Ülevaade
Õhupuudus (hingeldus) või muud hingamisraskused võivad tekitada hirmu. Kuid see pole haruldane ärevuse sümptom.
Paljud inimesed muretsevad, et hingamist mõjutav sümptom peab tulema füüsilisest probleemist. Tegelikult mõjutab teie vaimne tervis teie füüsilist tervist mitmel viisil.
Ehkki ärevus võib põhjustada õhupuudust ja muid füüsilisi sümptomeid, on oluline teadvustada, et õhupuuduse kogemine muudel põhjustel võib tekitada ka ärevust.
Siit saate teada, mida peate selle sümptomi kohta teadma ja millal arsti juurde pöörduda.
Ärevuse ja õhupuuduse sümptomid
Ärevus on teie keha loomulik hirmureaktsioon. Seda nimetatakse võitluse või lennu vastusena. Teie keha reageerib füüsilisel ja vaimsel viisil selleks, et valmistada teid ette olukorraga võitlemiseks või sellest välja jooksmiseks.
Õhupuudus on üks neist vastustest. Võib tekkida tunne, et te ei saa hingetõmmet, survetunnet rinnus või kui olete lämbumas või näljas.
Uuringud on näidanud tugevat seost ärevuse ja hingamisteede sümptomite, sealhulgas õhupuuduse vahel.
Muud sümptomid, mis võivad selle reageerimise ajal ja ärevuse tagajärjel ilmneda, hõlmavad:
- kiirem hingamine (hüperventilatsioon)
- pingulus rinnus
- hingeldus või lämbumistunne
- tunne, nagu sul oleks neelus tükk
- lihaspinged
- südamepekslemine (tundub tugevama ja kiirema südamelöögina)
- nõrkustunne, peapööritus või püsivus
- iiveldus või ebamugavustunne maos
- rahutus, ärrituvus või tunne äärel
Mis põhjustab ärevusest õhupuudust?
Õhupuudus ja muud füüsilised sümptomid tekivad võitluses või lendu reageerimisel, et teid kaitsta. Ärevuse käes ei pruugi sa oma elu eest joosta. Kuid teie keha reageerib ikkagi nii, nagu oleksite.
Teil tekivad pingutused rinnus, õhupuudus ja kiirem hingamine, kuna keha üritab teie lihastesse rohkem hapnikku saada, valmistades teid ette jooksma. Teie südame löögisagedus tõuseb ja võite end kuuma tunda, kui rohkem lihaseid verepumpasid, valmistades teid võitlema.
Kõik need sümptomid on normaalsed keha reaktsioonid, mille eesmärk on päästa teie elu.
Muidugi, te ei jookse sageli ega võitle oma elu eest - metskitse rünnakutest või kettsaega meestest. Kuid teie keha reageerib teie reisile rahvarohkesse toidupoodi, teie tööesitlusele ja muudele ärevust provotseerivatele sündmustele ikkagi nii, nagu oleksite.
Kuidas vabaneda õhupuudusest ärevusest
Ärevushoo tõttu tekkiva õhupuuduse korral võib tunduda, et teie hingamine on see, millele peaksite keskenduma, vastuoluline.
Kuid keskendudes oma hingamisele, saate selle kontrolli alla ja kopsudesse õige kogus hapnikku.
Eksperdid soovitavad harjutada diafragmaatilist hingamist. See on teatud tüüpi hingamistehnika, mis kasutab teie diafragmat. Diafragma on kõige tõhusam hingamislihas, mis meil on.
Kui teil on õhupuudust, hingate tavaliselt suust või rinnast. Diafragmaatiline hingamine võib:
- aeglusta oma hingamissagedust
- vähendage hapnikuvajadust
- kasuta hingamiseks vähem pingutusi ja energiat
Diafragmaatilist hingamist saate teha järgmiselt.
- Istuge mugavalt toolil või lamake tasasel pinnal, nagu näiteks oma voodi, toetatud peaga.
- Pange üks käsi ülemisele rinnale ja teine ribi puuri alla. See võimaldab teil hingamise ajal oma diafragmat paremini tunda.
- Hingake nina kaudu aeglaselt sisse, nii et teie kõht liigub vastu kätt.
- Pingutage kõhulihaseid. Laske neil nina või suu kaudu väljahingamisel sissepoole kukkuda (sõltuvalt sellest, mis teile lihtsam on).
- Jätkake sügavat sisse- ja väljahingamist, tundes, kuidas teie kõht tõuseb sisse ja välja. Tehke seda 5 kuni 10 minutit päevas.
Näpunäited: nina kaudu sisse ja välja hingates on teil tõenäolisem õhupuudus või hüperventilatsioon. See on ka normaalne, kui väsite või tunnete, et selle hingamispraktika alustamisel on vaja palju vaeva näha. Suurema harjutamise korral muutub see hingamistehnika automaatseks ja lihtsaks.
Võite proovida ka järgmisi ärevust leevendavaid tehnikaid:
- Maandamise tehnikad. Üks tüüpi maandamistehnikad hõlmavad kehaosade kokkupressimist ja aeglast vabastamist. Keskenduge täielikult neile aistingutele.
- Tähelepanelik tähelepanu juhtimine. Leidke midagi, mis häiriks teie meelt paanikast, et aidata teil rahuneda. Proovige kirjeldada enda ümber olevaid asju, et keskenduda millelegi muule. Mis värvi on su diivan? Mis on selle tekstuur?
- Räägi iseendaga. Nüüd, kui teate, et need sümptomid on osa teie keha automaatsest reageerimisest, tuletage endale seda meelde. Paanika või ärevuse hetkel öelge endale: “Ma ei saa hingata, sest mu keha üritab rohkem hapnikku saada” või “Mind on hinnatud ja mu süda on korras”. Endaga mõistlikult rääkimine võib teid ärevusest välja tõmmata.
- Harjutus. Ärevushoo keskel treenimine võib tunduda kummaline, kuid kiireks jooksmiseks või selle kogunenud energia kulutamiseks võib teie jaoks tegelikult kasu olla. Teie keha valmistub ennast niikuinii jooksmiseks - võite ka seda kasutada.
- Enesehooldus. Enesehooldust saate harjutada lihtsal viisil. Jooge taimeteed (kuid vältige kofeiiniga teed, kuna see võib ärevust suurendada). Hele küünlad meeldiva aroomiga. Kirjutage oma tunded üles. Lülitage sisse rahustav muusika.
- Šoki ennast. Oma süsteemi šokeerimine, kastes nägu jäävee kaussi, on tegelikult terapeutide soovitatud tehnika, mis aitab teid mõttespiraalist välja tõmmata.
Kui märkate õhupuudust enne täieliku paanikahoo tekkimist, õppige seda ära tundma ja ärge jätke seda tähelepanuta. Alustage oma hingamisele keskendumist enne, kui ärevus suureneb.
Pikaajaliste strateegiate jaoks võiksite kaaluda vaimse tervise spetsialisti kasutamist. Nad saavad hinnata teie vajadusi ja õpetada toimetuleku mehhanisme, mis teie jaoks sobivad.
Samuti võib aidata igapäevase hingamise harjutamine, muud teadvuse vormid ja lõõgastava joogaga tegelemine.
Kuidas vältida hinge kaotamist, kui olete ärevuses
Peamine viis õhupuuduse ja muude ärevuse füüsiliste sümptomite ärahoidmiseks on harjutada tehnikaid ja õppida oma päästikuid, kui te neid ei koge.
Sa ei valmistu maavärina ajal maavärinaks; valmistute eelnevalt ette. Ärevus on sama.
Üks abistavamaid ennetavaid tehnikaid on mõttelogi pidamine. Mõttepäevikusse kirjutate need automaatsed mõtted, mis teil olid ärevuse või paanika viimasel hetkel. See on kasulik nii päästikute avastamiseks kui ka rahulikumas olekus oma ärevuse kajastamiseks.
Võite ka kirjutada, millised aistingud neid kogedes kogevad. See võib aidata teie arstil aru saada, mis toimub.
Mõttelogisid on mitut tüüpi. Vaadake seda, mis keskendub düsfunktsionaalsele mõtlemisele või üldisele ärevuse jälgijale. Salvestades saate isegi oma asju teha:
- kuupäev
- konkreetne päästik (olukord või füüsiline sümptom, näiteks õhupuudus)
- automaatne mõte (mis teie arvates juhtub selle füüsilise sümptomi või olukorra tõttu)
- kui kindlalt usute seda mõtet (1 kuni 100 protsenti)
Kui teil on õhupuudust, võib teie automaatne mõte olla, et teil peab olema tõsine tervislik seisund. Praegu võisite seda uskuda - peaaegu 100 protsenti.
Pärast seda, kui olete selle mõtte nüüd oma salvestusel vaidlustanud, usute siiski vaid 20 protsenti. Nende mõtete salvestamine, ülevaatamine ja vaidlustamine on hädavajalik viis edaspidise ärevuse ärahoidmiseks.
Ärevuse jälgimiseks saate kasutada ka rakendust.
Regulaarse meditatsiooni harjutamine võib samuti aidata teil ärevust vähendada. Arvukad uuringud on näidanud, et meditatsioon võib ärevuse sümptomeid vähendada ärevuse raviks.
Samuti saate teadlikkust harjutada igapäevastes toimingutes, et aidata teil oma keha paremini tunda ja see, mis teid ärevaks teeb. Proovige läbimõeldud söömisharjutust või läbimõeldud jalutuskäiku ploki ümber.
Lõpuks kaaluge töötamist vaimse tervise spetsialistiga, et pakkuda välja rohkem strateegiaid. Need võivad aidata teil välja töötada negatiivseid mõtteprotsesse, mis tekivad ärevuse ilmnemisel, eriti kui see ärevus on tugev või põhjustab teile suurt stressi.
Muud seisundid, mis põhjustavad õhupuudust
Õhupuudus ja muud ärevuse sümptomid võivad jäljendada muid haigusseisundeid. Muude haigusseisundite välistamiseks on hea mõte jälgida oma sümptomeid ja pöörduda arsti poole.
Füüsilise oleku saamine, et teil pole muid probleeme, võib ka teie ärevust leevendada. Näiteks usuvad paljud inimesed paanikahoo käes, et neil on südameatakk. See hirm suurendab ainult nende paanikat.
Muud õhupuuduse põhjused on järgmised:
- harjutus
- kõrguse muutused
- tihe riietus
- istuv eluviis
Muud seisundid, mille korral võib tekkida õhupuudus, hõlmavad järgmist:
- astma
- krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK)
- südamepuudulikkus või südameatakk
- kopsupõletik
- madal vererõhk
- ülemiste hingamisteede obstruktsioon
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil on pidevalt õhupuudust või kui te pole ärevusega seotud, pöörduge oma arsti poole.
Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad südameataki sümptomid, sealhulgas:
- survetunne või valu rinnus, kaelas, lõualuu, seljas või kätes
- väsimus
- peapööritus, iiveldus või oksendamine
- ebamugavustunne käes või õlas
- higistamine kui tavaliselt ilma loogilise põhjuseta
Ära viima
Oluline on meeles pidada, et ärevusrünnakud ei saa teid tappa. Te ei lämbu, ei lõpeta hingamist ega sure ärevushoo tõttu. Ärevus või paanikahoog ei muutu ka südameinfarktiks.
Kui olete oma füüsilise tervise pärast mures, siis kontrollige end välja. Kui olete õhupuuduse füüsilistest põhjustest puhastatud, hoidke seda puhast tervisekaarti meeldetuletuseks, kui olete äreval hetkel tagasi.
Lisateavet toimetulekuvõtete kohta saate vaimse tervise spetsialistilt.
