Ülevaade
Kui leiate, et ärkate sageli kaks või kolm tundi enne äratust, pole te üksi. Liiga vara ärkamine on inimeste seas tavaline probleem erinevatel eluetappidel ja tervises.
See unehäirete vorm häirib ja võib põhjustada kurnatust. Õnneks on mitmeid ravivõimalusi ja elustiili muutusi, mis võivad aidata teil jälle terve öö magada.
Mis põhjustab liiga vara ärkamist?
On mitmeid põhjuseid, miks võite ärgata varem kui soovite - ja vähem unetunde, kui olete harjunud. Need põhjused hõlmavad järgmist.
1. Vanusega seotud unemuutused
Vanemaks saades vajavad muutused ööpäevases rütmis öösel vähem magamistunde. See võib häirida teie magamisharjumusi ja ärgata varajastel hommikutundidel, enne kui olete kavatsenud oma päeva alustada.
Naised, kellel esinevad menopausi tõttu hormonaalsed nihked, võisid magada häirida. Ja meestel, kellel on eesnäärme vanusest tingitud muutuste tõttu kuseprobleeme, võib samuti olla raskem öösel magada.
Paljud elu keskel olevad täiskasvanud teatavad magamisraskustest mitte ainult vanusest ja hormonaalsest nihkest, vaid ka asjaoludest tingitud probleemide tõttu. Ärevus, ühe või mõlema vananeva lapsevanema hooldajana tegutsemine, ravimid, elukaaslase kaotus surma või lahutuse tõttu, „tühi pesa”, tööstress ja muu võib põhjustada keskmises eas inimestel probleeme magamajäämisega.
2. Ärevus
Ärevus - kõikides selle vormides - võib teie und häirida. Kui une ajal algav unetus - selline unetus, mis takistab teil uinuda, kui soovite - on enamasti seotud ärevusega, võib olukorra või sündmuse pärast ärevuse tunne põhjustada ka seda, et magate vähem tunde korraga.
Ärevushäired on laialt seotud igasuguse unetusega.
Kuid magama minnes või magama jäädes ei pea teil olema ärevushäireid. Mõned kaudsed probleemid, mis võivad põhjustada ärevust ja unepuudust, on järgmised:
- tööstress
- pereprobleemid
- abielu tüvi
- lahutus
- töökoha kaotus
- pereliikme või sõbra surm
Mõni tund enne äratuse helisemist ärkamine võib tekitada nii palju ärevust, et te ei saa enam magama minna.
Kella vaatamine ja muretsemine selle pärast, kui vähese une olete saanud, kas saate ülejäänud une, kui soovite, ja pelgates, et magama jäädes jääb äratus unarusse, võivad kõik teid ärkvel hoida varajased hommikutunnid.
3. Unetus
Unetus on unehäired, mida iseloomustab võimetus magama jääda, magama jääda või mõlemad. Inimestel, kes tegelevad unetusega, võivad olla kas lühiajalised (ägedad) või pikaajalised (kroonilised) sümptomid.
Äge unetus on tavaliselt situatsiooniline ja võib kesta mõnest päevast kuni mitme nädalani. Kui teil on unetust rohkem kui kolm korda nädalas ja kauem kui kolm kuud, võidakse teil diagnoosida krooniline unetus.
Mõned unetuse riskifaktorid on järgmised:
- kõrgendatud stressitase
- terviseprobleemid, mis mõjutavad unetsükleid
- ärevus, depressioon ja muud emotsionaalsed häired
- teatud ravimid
- töötavad vahetustega vahetused või ööd
- istuva eluviisi või töökoha saamine
- jet mahajäämus reisist
- madal sissetulek
- ainete kuritarvitamine
- vaimuhaigus
Mõned tervisehäired, mis võivad põhjustada unetust, hõlmavad järgmist:
- hormonaalsed häired
- kilpnäärme talitlushäired (hüpotüreoidism, hüpertüreoidism, Hashimoto jne)
- kehavalu (artriitiline, neuropaatiline või muul viisil krooniline valu)
- Uneapnoe
- hingamisprobleemid nagu allergia või astma
- Seedetrakti probleemid nagu happe refluks
- neuroloogilised haigused
Ehkki unetuse käes kannatavatel inimestel võib magada, ei ärka nad end värskendatuna, kuna ei saa piisavalt sügavat und.
See võib põhjustada lisastressi ja ärevuse tsüklit, kui ärkate liiga vara hommikul - eriti kui teil õnnestus vaid mõni tund enne magama jääda ja lootsite kauem magada.
4. Rasedus
Raseduse ajal - eriti esimesel ja kolmandal trimestril - on tavaline unehäirete ilmnemine. Raseduse alguses läbib keha kiiresti mitmeid füüsilisi ja hormonaalseid muutusi.
Nende hulka kuuluvad kõrvetised, hommikune iiveldus (iiveldus ja / või oksendamine, mis võivad teid mõjutada päeval või öösel), jalgade kramp, õhupuudus, ebamugavustunne kõhus, rindade hellus, erksad unenäod, seljavalu ja tung urineerida kogu öö.
Kuigi paljud rasedusega seotud unehäired võivad teisel trimestril leeveneda, kipuvad nad kolmanda aja jooksul uuesti tõusma. Kui teie laps kasvab suuremaks ja keha muutub nende kohanemiseks rohkem, võib magamine taas keeruliseks muutuda.
Sinus ummikud, jalakrambid, puusaliigese valu, tung urineerida ja muud sarnased vaevused võivad takistada teil saada kolmandal trimestril rahulikku öö magada.
Kuidas lõpetada ärkamine liiga vara
Liiga vara ärkamise ravimiseks on põhjusest sõltuvalt mitu viisi. Külastage oma arsti, et välistada sellised emotsionaalsed häired nagu ärevus ja depressioon, unetus ning võimalikud tervisehäired, mis võivad põhjustada magamisraskusi.
Kui mõni kaasnev haigusseisund põhjustab une kaotust, määrab arst ravi, elustiili muutmise või ravimid, mis peaksid taastama teie magamajäämise võime.
Naiste puhul, kellel on rasedusega seotud unetus, peaksid sümptomid vaibuma pärast lapse sündi. Unepuudus imiku esimestel kuudel on normaalne, kuid kui teil tekivad sünnitusjärgse depressiooni sümptomid, pöörduge arsti poole viivitamatu ravi saamiseks.
Küsige tuge ka perekonnalt või sõpradelt, kui seda vajate. Õige lähenemise korral magate varsti paremini.
Mõnikord saab meie uneprobleeme parandada lihtsate keskkonna- ja elustiilimuutustega, näiteks:
- regulaarselt treenides
- kofeiini ja muude stimulantide vältimine pärast varajast pärastlõunat (kell 13.00)
- blokeerides teie toas valgust ja hoides seda vaikseks, pimedaks ja mugavaks
- kella kuvari ja muude ruumis asuvate muude väikeste (või vilkuvate) tulede katmine
- magamistoa temperatuuri reguleerimine
- mediteerimine, õrn jooga, midagi rahustavat lugemine, muusika kuulamine või enne magamaminekut sooja vanni võtmine
- uinakute - eriti pikkade - vältimine hilisel pärastlõunal
- sööd oma viimast sööki varem õhtul
- püüdes tundide eel enne magamaminekut mitte palju juua - või süüa palju vett sisaldavaid toite
- enne magamaminekut suupistete vältimine, mis võivad häirida teie seedimist (ja kleepumine õrnale, kergesti seeditavale toidule)
- kinni pidades oma une rangest ajakavast
- lõõgastusvõtete harjutamine nagu sügav hingamine ja enesehüpnoos
- ajakiri
- hoides ruumi pimedaks, kui ärkate liiga vara
- aja- ja stressijuhtimisoskuste ümberhindamine
- vältida magamist, kui teil on olnud halb öö uni
Ärevuse, vanuse ja oludega seotud raskete uneprobleemide korral võib arst soovitada unetuse korral kognitiiv-käitumuslikku ravi (CBT-I) või ravi, mida nimetatakse aeglase valgusega kokkupuuteks.
Need ravimeetodid käsitlevad ööpäevaseid rütmiprobleeme ja mõttemustreid, mis võivad häirida teie võimet unehäiretega toime tulla (või võivad unetuse ise põhjustada).
Alumine rida
Liiga vara ärkamine on nii ebamugav kui ka piinav ning korraliku une puudumine võib põhjustada hulgaliselt muid terviseprobleeme.
Tehke koostööd oma arstiga, et selgitada välja põhjus, miks ärkate liiga vara - või kõik terviseprobleemid, mis võivad sellele probleemile kaasa aidata. Õigete tööriistade ja sekkumiste abil saab unehäireid edukalt ravida.
