Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Ma ei olnud alati ärev inimene, kuid pärast kuus aastat tagasi kestnud depressioonidiagnoosi kimbutasid mind kiiresti sümptomid, mida muutus raskeks ignoreerida.
Justkui depressioonist ei piisa, diagnoosis arst mul generaliseerunud ärevushäire. Varsti imbus see mu elu igasse aspekti, muutes normaalse funktsioneerimise võimatuks.
Ma elasin kartuses, et pean võõrastega rääkima. Mul hakkasid nii ärevad rünnakud, võidusõidu süda ja iiveldustunne olema nii intensiivne, et vältisin suhtlemist avalikes kohtades nagu baarid ja restoranid. Terve aasta ei suutnud ma üldse töötada.
Kui otsustasin uuesti tööle asuda, võtsin osalise tööajaga rolli ilma vastutuse ja võimalikult vähese stressiga, et oma ärevushäirega toime tulla.
Kulus aastaid ravimeid, teraapiat ja uute tervislike harjumuste leidmist, kuid võin nüüd öelda, et olen peaaegu iga päev sümptomitevaba.
Nüüd ma haldan oma vabakutselist kirjutamisäri. Pärast seda, kui ma nii avalikke ruume kartsin, on mul nüüd enesekindlust suhelda täiesti võõraste inimestega, intervjueerida teisi Internetis ja jagada iga päev oma isiklikku videosisu.
Räägin regulaarselt taskuhäälingusaadetes ja Instagram Live'i saates ning käin üritustel kohtades, kus ma pole kunagi varem käinud, sest olen lõpuks oma ärevuse kontrolli alla saanud.
Nii kaua tagasi hoitud on muutnud mind veelgi kindlamaks, et proovida oma piire ja saavutada oma eesmärgid vaatamata oma ärevusele.
See ei olnud lihtne, kuid töötades koos oma arstiga ja õppides mingeid nippe, olen suutnud oma ärevusega hakkama saada. Tunnen endiselt ärevust ja kahtlen, et nad jätavad mind kunagi jäädavalt - olen lihtsalt lihvinud oma oskused ja õppinud, kuidas positiivsemalt reageerida.
Siin on minu näpunäited tegutsemiseks, kui ärevus tabab.
1. Vältige kofeiini
Kofeiin on tuntud ärevuse esilekutsujana. Kuid minu jaoks on kohvi joomine muutunud selliseks harjumuseks, et unustan sageli, kui tundlik ma selle suhtes olen.
Kui tunnen ärevust või ootan neid tundeid - näiteks enne ühistranspordi kasutamist -, teen alati teadliku otsuse kofeiini joomise lõpetada. See kehtib ka kofeiiniga karastusjookide kohta.
2. Vältige alkoholi
Ärevustunne võib olla nii valdav, et võite tunda soovi kokteili järele, mis aitab teil lõõgastuda.
Kuigi see võib lühiajaliselt toimida, muudab alkohol tegelikult aju serotoniini ja teiste neurotransmitterite taset, muutes teie sümptomid halvemaks. Tegelikult võite tunda rohkem ärevust pärast alkoholi kulumist.
3. Kirjutage see välja
Ärevuse üks halvimaid aspekte on teadmata jätmine, miks te end ennekõike närvi tunnete. Võite lamada idüllilisel rannal, kui ookeanilained kaugele libisevad, ja siiski muret tunda ilma igasuguse põhjuseta.
Just siis võib kirjutamine aidata. See võib olla tõhus viis teie enesetunde uurimiseks, eriti kui valju häälega rääkimine tundub võimatu.
Uuringud näitavad, et ajakirja pidamine on tegelikult tervislik viis negatiivsete tunnetega toimetulemiseks ja võib aidata vähendada stressi.
Teises uuringus leiti, et ärevil testis osalejad, kes kirjutasid enne testi paar märkust, kuidas nad end tunnevad ja mida nad mõtlevad, esinesid paremini kui need, kes seda ei teinud.
4. Kasutage lõhnaaineid
Lavendel on tuntud oma rahustavate omaduste poolest. Hoidke lõhna jaoks käepärast väikest lavendliõli pudelit, kui tunnete, et ärevad mõtted tekivad.
Kui harjutate tähelepanelikkust või meditatsiooni, proovige oma harjutamise ajal lavendli lõhna. Aja jooksul seostate lõõgastustunde selle lõhnaga, muutes selle veelgi tõhusamaks.
Ostke lavendliõli.
5. Rääkige kellegagi, kes selle saab
Kui teie ärevuse tunded raskendavad funktsioneerimist, peaksite rääkima tervishoiutöötajaga. Kuid ka sõpradega rääkimine võib aidata. Mul on sõpru, kellel on ka ärevushäire. Kui mul on enesetunne väga halb, saadan neile sõnumi, mis ütleb neile, kuidas ma ennast tunnen.
Neil võib olla uus häkk, mida võin proovida, või osutavad nad millelegi, mis võis toimida päästikuna. Kuid mõnikord on lihtsalt tore tuulutada kellelegi, kes teab, mis tunne on mul kingades olla.
6. Leidke mantra
Kasutan oma tuju juhtimiseks iga päev positiivseid kinnitusi. Mul on ka erinev mantra, mida kordan endale, kui tunnen ärevust.
Ütlen endale: "See tunne on ainult ajutine." See aitab mul end rahulikult tunda, eriti kui olen paanikahoo äärel. Samuti tuletan endale meelde, et olen minevikus paanikahoogudest üle elanud ja tunnistan, et see kõik on korras, kuni olen iseendaga kannatlik.
7. Kõnni see minema
Mõnikord on ärevuse põhjuseks adrenaliini kogunemine. Treening - isegi kui see on lihtsalt jalutuskäik - võib aidata seda lisaadrenaliini ära kasutada.
Tunnen sageli ärevust, kui ma pole päeva jooksul piisavalt ringi liikunud, nii et kõndimine on minu jaoks suurepärane viis liigse energia tarbimiseks.
Värskes õhus jalutamine võib ka teie enesetunnet parandada. Ühes uuringus leiti, et metsaaladel jalutusretke teinud inimestel oli stressihormoonide tootmine madalam kui linnas püsides.
8. Joo vett
Te ei pruugi sellest aru saada, kuid kui te ei joo piisavalt vett, võib see ärevuse sümptomeid halvendada. Dehüdratsioon võib tegelikult põhjustada südamepekslemist. See võib põhjustada paanikatunnet, mis võib põhjustada ärevushoo.
Võtke mõni hetk lõõgastumiseks ja jooge suur klaas vett ning vaadake, kas tunnete end paremini.
9. Võtke aega üksi
Ainuüksi aja veetmine on minu jaoks hädavajalik ning see aitab mul akusid laadida ja lõõgastuda. Kui tunnete ärevust, leidke põhjus üksi olla. Võite jalutada mõne toidukaupade poodides, käia spordisaalis või koristada vannituba.
Need kõik on nutikad väikesed viisid leida üksi aega ilma näiliselt ebaviisakas. See on ka võimalus harjutada teadlikkust, mis võib vähendada ärevuse ja paanika sümptomeid.
10. Lülitage telefon välja
Pidevalt ühenduses olemine on tänapäeva needus, millega peame kõik elama õppima.
Ärge kartke telefoni aeg-ajalt välja lülitada. Kasutage seda kui võimalust harjutada teadlikkust, käia vannitamas või kirjutada üles, miks te tunnete ärevust.
11. Vanni
Kas leiate, et teie ärevad mõtted mõjutavad teid nii füüsiliselt kui ka vaimselt? See on tavaline ja see võib olla nõiaring, mis muudab pingevaba keha lõdvestamise raskeks.
Kuum vann Epsomi sooladega on suurepärane lihaste lõdvestamiseks, mis võib aidata ka teie meelt lõdvestada.
Pood Epsomi sooladest.
Leian, et vann on hea ka meditatsiooni julgustamiseks, sest sellised välised häiringud nagu televiisor on kadunud.
12. Söö midagi
Võin oma päevaga tööl nii palju mässida, et unustan süüa kuni kaks pärastlõunal. See on kerge viga ja tihtipeale mäletan ma ainult söömist, sest mul on hirmu või muret.
Madal veresuhkur võib muuta teid närviliseks, ärrituvaks ja ärevaks. Proovige süüa midagi kergelt seeditavat, näiteks banaani. Seejärel järgige seda koos tasakaalustatud söögiga, milles on valku, süsivesikuid ja köögivilju.
Ärevuse kontrollimine võtab aega
Ärevust pole kiiret lahendamist vaja ja sageli võib see tunduda mäkketõusuna. Kuid omandades teadlikkuse sellest, mis teie sümptomeid põhjustab, ja saades arstilt abi, saate oma sümptomeid hallata.
Võib juhtuda, et mõni neist häkkidest töötab teie jaoks kohe ja teistel ei pruugi see üldse olla, kuid oluline on proovida.
Ärevusetundele järeleandmine maailmast taandumisega teenis ainult mu elu pikas perspektiivis raskemaks. Minu taastamise võtmeks on olnud minu jaoks töötavate lahenduste otsimine. Harjutamine teeb täiuslikuks, nii et ärge lõpetage püüdmist leida võimalusi, mis teie jaoks sobivad.
Fiona Thomas on elustiili- ja vaimse tervise kirjanik, kes elab depressiooni ja ärevuse all. Külastage tema veebisaiti või võtke temaga ühendust Twitteris.
