Rasvapõletuse südame löögisageduse arvutamine
Teie pulss võib aidata teil treeningu intensiivsust mõõta. Enamiku inimeste jaoks lööb süda puhkehetkel 60–100 korda minutis. Südame löögisagedus suureneb treeningu ajal. Mida raskemalt treenite, seda enam pulss tõuseb.
Kui treenite rasvapõlenud pulsisageduse tsoonis, siseneb keha põhisuhkrute ja süsivesikute kasutamise asemel energiavarudesse energiavarudesse. See viib rasva kadu.
Muud pulsisageduse tsoonid on:
- puhke pulss
- mõõdukas pulss
- eesmärk pulss
- maksimaalne pulss
Teie rasva põletav pulss on umbes 70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest.
Teie maksimaalne pulss on maksimaalne arv kordi, kui süda peaks löögi ajal lööma. Maksimaalse pulsisageduse määramiseks lahutage vanus 220-st.
Näiteks 35-aastase naise maksimaalne pulss on 220 miinus 35 - või 185 lööki minutis.
Rasvapõletustsooni sisenemiseks soovib ta, et tema pulss oleks 70 protsenti 185-st, mis on umbes 130 lööki minutis.
Muude pulsisageduse tsoonide arvutamine
Eksperdid soovitavad aktiivse tegevuse ajal töötada 70–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Seda nimetatakse teie soovitud pulsisageduseks.
Mõõdukas pulss jääb vahemikku 50–70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest.
Rasvapõlenud pulsiskeem
Järgmise diagrammi kasutamisel pidage meeles, et mida vanem olete, seda madalam on teie rasvapõletuse pulss. Näiteks kui olete 32, soovite oma rasvapõletuse pulsisageduse jaoks kasutada suuremat arvu vahemikus 31 kuni 35.
Teatud ravimid võivad mõjutada ka teie pulssi, nii et kui teil on probleeme, rääkige sellest oma arstiga.
| Vanus | Eeldatav rasvapõletuse pulss lööki minutis |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26. – 30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Tööriistad pulsi mõõtmiseks
Täna on turul saadaval mitmesuguseid tööriistu, mis aitavad teil pulssi mõõta treeningu ajal ja isegi igapäevaseid ülesandeid tehes. Sellegipoolest ei vaja te põhilise pulsisageduse saavutamiseks tingimata midagi ulmelist.
Traditsiooniline jälgimine
Odavaim viis pulsi mõõtmiseks on sõrmede abil pulsi jälgimine. Esmalt peate lõpetama treenimise ja asetama sõrme kaela, randme või rindkere kohale pulsipunkti kohale.
Loendage oma südamelööke 60 sekundi jooksul (või 30 sekundi jooksul ja korrutage löökide arv kahega). Saadud arv on teie pulss.
Randmemonitor
Randmepaela pulsikellid on viimastel aastatel populaarseks saanud, kuna need rihmavad keha nagu tavaline käekell.
Näiteks FitBit Charge 2 registreerib teie pulsi kogu päeva ja määrab, kas viibite erinevate tegevuste ajal rasvapõletuse, puhkamise, mõõdukas või maksimaalses tsoonis.
Traditsioonilise jälgimise eeliseks on see, et teie pulssi jälgitakse pidevalt ja selle registreerimiseks pole vaja tegevust peatada.
Sageli mõõdavad seda tüüpi seadmed ka teie igapäevaseid samme, treeningute kaugust, põletatud kaloreid ja põrandaid ronitud - kõik see annab teile aega nagu tavalisel valves.
Rindkere monitor
Rindkere pulsikell jälgib teie rinna ümber olevat rihma ja registreerib treeningu ajal pulsi.
Mõned kaubamärgid, näiteks Garmini Premium pulsikell, saadavad teie pulsi juhtmevabalt teie ühilduvasse seadmesse, tavaliselt kella, et saada treeningust terviklikumat pilti. Need rihmad on valmistatud pehmest kangast ja neid saab reguleerida erinevatele keha suurustele.
Enamiku tegevuste, sealhulgas ujumise ajal saate kanda rinnarihma monitorid. Enne ostmist lugege siiski kõiki funktsioone hoolikalt läbi. Mõned seadmed on veekindlad, mis tähendab, et neid saab vette sukeldada. Teised on veekindlad, mis tähendab, et neid saab vees kasutada vaid lühiajaliselt.
Mis töötab kõige paremini?
Mõned sportlased eelistavad rindkere rihma vaatlejaid, kuna nende arvates on need täpsemad. Värskes uuringus avastasid teadlased, et randmemonitorid võivad olla sama täpsed.
Selle tulemusel võib teie valitud monitor langeda isiklike eelistuste, valitud treeningu, eelarve ja kõigi konkreetse seadme funktsioonide järgi.
Rasvapõletustreeningu valimine
Parimad treeningud rasvapõletuse tsooni jõudmiseks on inimeselt erinevad. Peamine on jälgida oma pulssi erinevate tegevuste ajal, et näha kuhu maanduda ja sealt edasi minna.
Rasvapõletuseks kleepige mõõduka aktiivsusega. Proovige vestlustesti, kui pole kindel, kui kõvasti tööd teete. Kui te ei saa treeningu ajal rääkida, töötate tõenäoliselt jõulisel tasemel. Kui teil on pisut hinge, kuid suudate vestlust pidada, töötate tõenäoliselt mõõdukal tasemel ja võite asuda rasvapõletustsoonis.
Teine viis treeningu intensiivsuse määramiseks on teie individuaalne võimekus. Mõõdukas rasvapõletust pakkuv tegevus võib tunda teie võimekust 11–14 skaalal 1–20. Kui hakkate tundma, nagu oleksite rohkem 17–19, aeglustage oma tegevust - see on jõulisem tegevus.
Siin on mõned harjutused, mis võivad aidata teil jõuda rasvapõletustsooni:
- aeglane sörkimine
- kerge jalutuskäik
- vesiaeroobika
- jalgrattasõit (alla 10 miili tunnis)
- tennis (kaheinimesevoodid)
- tantsu tantsimine
Ehkki võite keskenduda rasvale, on siiski oluline aeg-ajalt tõsta oma pulss intensiivsesse tsooni. Raskem töötamine tugevdab teie südame-veresoonkonda ja põletab rohkem kaloreid kui mõõdukas aktiivsus.
Intervalltreening, nagu vahelduvad kõndimise ja jooksmise perioodid, on ka tõhus treeningviis, mis aitab teil kaotada rasva ja suurendada südame-veresoonkonna töövõimet.
Muud võimalused rasva kaotamiseks
Lisaks treeningule võite alustada ka muid tervislikke harjumusi, mis võivad aidata teil kaotada rasva ja vähendada teie üldist kehakaalu.
Sööge dieeti, mis keskendub tervetele toitudele
Puuviljad ja köögiviljad peaksid moodustama palju teie taldrikust. Täisteratooted, lahja valk ja madala rasvasisaldusega piimatooted on muud head valikud. Proovige osta toidupoe ümbermõõtu ja vältige suhkru ja küllastunud rasva lisamist, mida leidub pakitud toitudes.
Joo palju vett
Mahl ja sooda on lisanud suhkrut ja kaloreid. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, kaaluge selle maitsestamist kunstliku magusaine või sidrunipuruga.
Vaadake portsjonite suurusi
Restoranid kipuvad andma liiga heldeid portsjoneid, nii et kaaluge võimalust küsida, enne kui sisse kaevata, pool sööki pakkida. Kodus vali söögiks väiksem taldrik. Näiteks serveerige oma toitu õhtusöögi suuruse asemel salatisuurusel taldrikul.
Eesmärk aeglase ja ühtlase kaalukaotuse saavutamiseks
Üle kahe naela kaotamine nädalas ei pruugi olla tervislik ega jätkusuutlik. Arst aitab teil määratleda oma kaalukaotuse eesmärgi ja suunab teid abi saamiseks dietoloogi juurde.
Kaasavõtmine
Kui olete tegevusega uus, võtke seda aeglaselt. Ameerika südameühendus soovitab enne intensiivsuse suurendamist töötada mõõduka intensiivsusega (50 protsenti teie maksimaalsest pulsist), et vältida vigastusi ja läbipõlemist.
Saate õigel ajal treeningu intensiivsust tõsta ja näha veelgi rohkem südame-veresoonkonna ja rasvapõletuse eeliseid. Järjepidevus ja raske töö tasuvad end ära.
