- Lamake tagasi kaldus pingile. Veenduge, et pink on kaldega 15 kuni 30 kraadi reguleeritud. Kõik, mis on kõrgem kui 30 kraadi, toimib peamiselt eesmise deltalihase (õlad). Teie haare peaks olema seal, kus küünarnukid teevad 90-kraadise nurga.
- Mähkige sõrmed varda ümber õla laiusega nii, et peopesad oleksid teist eemale suunatud. Tõstke latt püstikust üles ja hoidke seda lukustatud kätega otse üle teie.
- Sisse hingates tulge aeglaselt alla, kuni latt on tollist sentimeetri kaugusel teie rinnast. Tahad, et latt oleks kogu aeg ülaservaga kooskõlas. Käed peaksid olema 45-kraadise nurga all ja külgedele kinnitatud.
- Hoidke seda asendit ühe liigutuse juures selle liigutuse lõpus ja lükake ühe suure väljahingamisega riba tagasi algasendisse. Lukustage käed, hoidke kinni ja tulge aeglaselt alla.
- Tehke 12 kordust ja asetage latt nagi tagasi.
- Valmistage kokku viis komplekti, lisades iga komplekti järel kaalu.
Lamedad pingipressid
Nagu mainitud, koosneb pectoralis major ülemisest ja alumisest pec. Tasasel pingutamisel rõhutatakse mõlemat pead ühtlaselt, mis teeb selle harjutuse parimaks üldiseks arenguks.
Tasapinnaline press on teie igapäevaste tegevustega võrreldes palju loomulikum liikumine. Kuid nagu ka kaldus rinnapress, on ka mõned miinused.
Professionaalne kulturist Dorian Yates ütles: „Ma ei lisa oma rutiini isegi lamedat pingutamist, kuna ma arvan, et see rõhutab esiosa deltalihaseid liiga palju, et olla tõhus harjutus rinna ehitamisel. Ka paneb lameda pingipressi nurk Pec-kõõlused haavatavasse asendisse. Enamik õlavigastusi ja liigtarbimist põhjustavaid vigastusi võib tuleneda tasasest pingutusest. Paljud kulturismi rebenenud palad on olnud tugevate lamedate pingipresside tagajärg.”
Personaaltreenerina näen kõige tavalisemate vigastustena meeste seas õlavigastusi. Levinumad vead on:
- kellel pole kedagi neid õigesti märgata
- kellel pole abi riba uuesti kinnitamiseks
- ebaühtlane haare
- domineerivam külg tõstis suurema osa kaalu, mis tähendab, et nad olid tõenäoliselt kaldus
Nagu mis tahes pressi puhul, peate tõesti oma rindkere ja õlad korralikult soojendama, kasutades vastupanuvõime ja venitades. Lameda pingutamisega peate vigastuste ohu vähendamiseks veenduma, et teil on täielik õla liikuvus ja reieluu stabiilsus.
Kui teil on tasapinnalise treeningu ajal ebamugavustunnet, peaksite tõesti kaaluma kaldpingi treeningut või kasutama selle asemel hantleid.
Lõppkokkuvõttes on see eelistuse küsimus ja millised on teie eesmärgid. Tasane pingipress teeb teie petside arendamisel parema töö.
Paljud koolitajad nõustuvad, et kaldenurk on teie peksude, õlgade ja rotaatormanseti jaoks turvalisem. Kui teie rinna tugevdamiseks on tehtud nii palju harjutusi, on kummagi pingiga rindkere pressimine efektiivne.
Siin on mõned näpunäited, et veenduda, kas täidate igat harjutust õigesti.
Lameda pingiga rindkerepress, samm-sammult
Jagage Pinterestis
- Pikali tasasel pingil nii, et kael ja pea toetuksid. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all jalad põrandaga tasased. Kui selg tuleb pingilt maha, võiksite kaaluda jalgade asetamist põranda asemel pingile. Asetage end riba alla nii, et latt oleks rinnaga ühel joonel. Asetage käed veidi laiemaks kui õlad, küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Haarake vardast kinni peopesad endast eemale, sõrmedega ümber keerates.
- Hingake välja, pigistage oma südamik ja lükake rinnatüki lihaste abil trellilt riiulilt üles ja lae poole üles. Sirutage käed lepingulises asendis välja ja pigistage rindkere.
- Sissehingake ja viige rattakell aeglaselt rinnale, jälle umbes tolli kaugusel. Triibu alla toomine peaks teid võtma kaks korda kauem, kui see ülespoole surumiseks.
- Plahvatage oma rinna lihaseid kasutades tagasi oma algasendisse. Tehke 12 kordust ja lisage siis oma järgmisele komplektile rohkem kaalu.
- Tehke viis komplekti.
Ohutusmeetmed
Kui kasutate hantleid, on oluline, et te ei viskaks hantleid oma küljele, kui olete nende kasutamise lõpetanud. See on ohtlik pöörlevale mansetile ja teie ümbritsevatele inimestele.
Kui teil pole kaalulangetajaid, siis kaaluge hantlid rinnale ja tehke prõks, et end istuvasse asendisse tõsta. Seejärel langetage hantlid reitele ja seejärel alla põrandale.
Kui olete selles harjutuses uus, kasutage palun vaaturit. Kui vaatlejat pole saadaval, siis olge kasutatud kaalu osas ettevaatlik.
Selle treeningu lõi CPT Kat Miller. Teda on kajastatud Daily Postis, ta on vabakutseline fitnessikirjutaja ja omab Fitnessit koos Katiga. Praegu treenib ta Manhattani eliitses Upper East Side Brownings Fitness Stuudios, on Manhattani kesklinnas New Yorgi tervise- ja reketiklubis personaaltreener ning õpetab saapalaagrit.
