Raske depressioon (MDD) võib teie elule tohutult mõjuda. Depressioon võib muuta tavalise igapäevase tegevuse läbi raskeks. Kuid üks MDD-d kõige masendavamaid asju on see, et te ei tea, millal episood lööb. Kuigi võite oodata mõnda teist episoodi, püüab see teid iga kord valvata.
Päästikute tundmine ja enesehoolduse harjutamine aitab kas episoodi tagajärgi vältida või minimeerida.
Kuidas MDD päästikuid märgata?
MDD episood võib tunduda ettearvamatu, kuid enamik inimesi suudab tuvastada võimalikud käivitajad. Kui teate potentsiaalseid käivitajaid, mis võivad episoodi viia, võite olla rohkem valmis.
Mõned kõige levinumad MDD-episoodide riskifaktorid on järgmised:
- Teie jaoks tähtsa inimese kaotus. Pole tavaline, et pärast olulist inimsuhete kaotust on inimestel episood. Võite ikkagi valu tunda, olgu see kaotus surma või suhte lõppemise tõttu.
- Olles või tunnete end tagasilükkavana Pärast sõbra või töökoha tagasilükkamist võite end tunda püsivamat kurbust.
- Just eelmisest episoodist lahkumine. Siiski ei lähe kõigil, kellel on esimene episood, teine.
- MDD-l näib olevat geneetiline komponent. Ajakirjas Journal of Psychiatric Research avaldatud uuringud on leidnud seose perekonna ajaloo ja MDD vahel.
- Hormonaalsed nihked võivad esile kutsuda depressiivse episoodi, eriti naistel. Rasedus, sünnitusjärgne periood ja menopaus on kõik peamised depressiooni põhjused.
Pidage meeles, et mitte igal suure depressiooni episoodil pole otsest põhjust. See on OK, kui te ei saa konkreetset päästikut tuvastada.
Enesehoolduse näpunäited MDD-episoodi haldamiseks
Isegi kui märkate silmapiiril MDD-episoodi, ei tähenda see alati, et saaksite selle ära hoida. Täiendavate pingutuste tegemine võib olla depressioonis keeruline, kuid on oluline enda eest eriti hästi hoolitseda. Siin on seitse enesehoolduse strateegiat, mis võivad aidata:
1. Saage rohkem puhata
Uuringud näitavad tugevat seost une ja meeleolu vahel. Ebapiisav uni põhjustab ärrituvust ja ärevust. Uni mängib olulist rolli teie emotsioonide reguleerimisel ja aju taastumisel. Küsige oma arstilt ravivõimaluste kohta, kui teil on probleeme uinumisega või uinumisega.
2. Treeni rohkem
Treeningu ja meeleolu vaheline seos on selge: looduslikud endorfiinid, mida teie keha treenimise kaudu tekitab, on meeleolu tõstjad. Ajakirjas Journal of Psychiatric Research avaldatud uuring näitas, et treenimine võib olla efektiivne peamiste depressiooniepisoodide ravis.
Kuid motivatsiooni puudumine on tavaline depressiooni sümptom ja treenimine võib olla keeruline. Kui näete vaeva ennast motiveerida, alustage aeglaselt. Midagi nagu lühike jalutuskäik ploki ümber võib teie tuju parandada. Püüdke 30 minutit kerget kuni mõõdukat treeningut vähemalt viis korda nädalas. Proovige õrnaid harjutusi, nagu kõndimine, ujumine, jooga või tai chi.
3. Lisage oma päevale rohkem struktuuri
Depressioon hõlbustab keskendumise kaotamist. See viib kalduvuseni, et päevad muutuvad vabaks ja struktureerimata. Kuigi see võib tunduda ahvatlev, muudab see tõenäoliselt teie depressiooni veelgi hullemaks. Tehke igaks päevaks plaanid ja määrake endale kohtumised. Saate ajastada aega sellisteks toiminguteks nagu ostlemine, sõbrale helistamine või toiduvalmistamine. Päeva kavandamiseks kasutage oma nutitelefonis kleepmärkmeid, planeerijat või oma kalendrit. Lubage endale oma ajakava järgida ka siis, kui teil pole kohti minna või asju ajada. Regulaarsel ülesehitusel on teie meeleolule positiivne mõju.
4. Veetke aega sõpradega ja leidke tugirühm
Isolatsiooniks saamine kipub depressiivset episoodi halvendama ja pikendama. Las mõni lähedane sõber kontrollib sind, kui nad sinust midagi ei kuule. Depressioon raskendab telefoni helistamiseks sõbrale helistamist. Leidke tugirühm, võimaluse korral vaimsete haiguste riikliku liidu või kohaliku haigla kaudu.
5. Tuleta endale meelde oma saavutusi ja varasemaid võite
Kui olete MDD-episoode varem kogenud, võite uhkusega üle elada. Pidage meeles lahkuse tegusid, mida inimesed teile on näidanud. Kui mäletate isegi ühte asja, mis teid kunagi õnnelikuks tegi, võib see teile lootust anda.
6. Proovige oma tunded päevikusse kirjutada
Ajakirjas kirjutamine võib olla suurepärane viis negatiivsetest tunnetest vabanemiseks ja nende perspektiivi seadmiseks. Pange iga nädal paar korda ajakirja jaoks aega.
7. Ärge tehke depressiooni ajal suuri elumuutvaid otsuseid
Praegu pole aeg suhte lõpetamiseks, töölt lahkumiseks või kolimiseks. Oodake, kuni tunnete end paremini, et teha suuri otsuseid. Samuti rääkige pere ja sõpradega kõigist elumuutvaid otsuseid.
Millal otsida professionaalset abi
Enesehooldus on MDD-ga tegelemisel oluline ja vajalik, kuid see ei ole alati teie probleemide lahendamiseks piisav. Pöörduge arsti poole ja mainige, et teie depressioon näib süvenevat. Kui kasutate antidepressante, peate võib-olla suuremat annust või teist ravimit. Täiendava ravimi lisamine ajutiselt võib samuti leevendust tuua.
Riikliku vaimse tervise instituudi andmetel võib elektrokonvulsioonravi (ECT) olla kasulik, kui ravimid pole piisavalt tõhusad. ECT ei ole valulik ja seda tehakse sageli ambulatoorselt. Mitmed edusammud aastate jooksul on ECT-d muutnud ohutumaks ja tõhusamaks. See võib olla kasulik, kui te ei reageeri hästi ravimitele ja teraapiale.
Suitsidaalse tunne korral pöörduge kohe arsti poole. Haiglas ravi on mõnikord vajalik ja võib isegi teie elu päästa.
Kaasavõtmine
Pidage meeles, et kõik depressiivsed episoodid lõppevad lõpuks. Pühenduge iseenda taastumisele ja usaldage oma meditsiinilist tugimeeskonda. Kui teil on kannatlikkust ja aega, on teil paremaid päevi.
