Kuidas jooga mõjutab depressiooni?
Rohkem uuringuid kasutatakse jooga ja depressiooni vahelise seose uurimiseks randomiseeritud kontrollitud uuringutes. Randomiseeritud kontrollitud uuringud on parim viis uuringutulemuste kontrollimiseks. Harvardi vaimse tervise kirja kohaselt näitavad hiljutised uuringud, et jooga võib:
- vähendada stressi mõju
- abi ärevuse ja depressiooni korral
- olema ise rahustav tehnika, mis sarnaneb meditatsiooni, lõdvestuse ja treenimisega
- parandada energiat
Jooga on füüsiline treening, mis hõlmab erinevaid kehaasendeid, hingamistehnikaid ja meditatsioone. Ravi võib aidata depressiooni ja teie sümptomite, näiteks keskendumisraskuste või energia kaotuse korral.
Paljud inimesed kasutavad joogateraapiat, et hallata:
- vaimsed ja emotsionaalsed probleemid, näiteks stress, ärevus või depressioon
- seisundid ja häired, näiteks pidev alaseljavalu
- krooniline või pikaajaline valu
- üldine tervis ja heaolu
Joogatunnid leiate spordistuudiotes, haiglates ja kohalikes kogukonnakeskustes. Klassid võivad olenevalt stiilist olla õrnad või väljakutsuvad.
Kuidas joogateraapia toimib
Kaiser Permanente'i meditsiinigrupi dr Mason Turner ütleb, et joogateraapia võib depressiooni ravis olla väga võimas. Isegi kui jooga pole teie tugev külg, pakuvad meditatsiooni ja füüsilise liikumise kombinatsioonid depressiooni leevendamiseks kaht olulist elementi. Meditatsioon aitab viia inimese praegusesse hetke ja võimaldab tal meelt puhastada. Kontrollitud, keskendunud liikumised aitavad tugevdada ka keha-vaimu ühendust.
Ühe uuringu kohaselt on hingamisharjutused depressiivsete sümptomite vähendamiseks tõhusad. Võite olla abiks joogast, kuna treening keskendub sügavale, kontrollitud hingamisele.
Mida teeb depressioon teie kehaga? »
Meeleolu ja lõõgastuse parandamiseks
Treeninguna on jooga loomulik viis serotoniini produktsiooni suurendamiseks. Ajakirja Journal of Psychiatry and Neuroscience andmetel on serotoniini tootmisel oma roll depressiooni ravis. Arvatakse, et serotoniin mängib õnnelikkuses suurt rolli. Üks uuring soovitab ka depressiooniga inimestel madalamat serotoniini taset.
Joogast on eriti abi ka selle õrna, rahustava ja vedela olemuse tõttu. Iga poseerimine on paindlik, nii et harjutada saavad igal tasemel inimesed. Teie juhendaja rõhutab hingamist, keskendumist ja sujuvat liikumist. Samuti julgustavad nad keha ja vaimu rahustamiseks keskenduma positiivsetele piltidele.
Stressi ja ärevuse vähendamiseks
Jooga suurendab ka teie südame löögisageduse varieeruvust (HRV) või muutust südame löögisageduse vahel, suurendades lõdvestusreaktsiooni kehas esineva stressireaktsiooni suhtes. Kõrge HRV tähendab, et teie keha suudab paremini ennast jälgida või kohaneda, eriti stressiga.
Jooga võib ka:
- vähendada puhkeolekut
- madalam vererõhk
- kergendage hingamist
- suurendada valu taluvust
Üks uuring leidis Harvardi vaimse tervise andmetel, et suurema stressiga inimestel on valu väiksem taluvus.
Joogastiilid
Võib-olla olete tuttav mõnede joogapositsioonidega, nagu näiteks ettepoole painutamine, kuid erinevad joogastiilid erinevad kiiruse ja lähenemisviisi poolest. Kohalikus stuudios või rahvamajas saate uurida, milline joogastiil sobib kõige paremini. Paljud stuudiod pakuvad esmaklassilistele klientidele allahindlusi või tutvustusi.
| Jooga stiil | Kirjeldus |
| Hatha | sisaldab õrnemaid ja aeglasemaid liigutusi, mis sobivad kõige paremini algajatele |
| Vinyasa | seob hingamise ja liikumise omavahel, tempo algab aeglaselt ja järk-järgult kiireneb |
| Bikram | toimub kuumas ruumis, kus harjutate komplekti liigutusi, et aidata verevoolu |
| Ashtanga | keskendub kiiretele, järjestatud poosidele ja on füüsiliselt nõudlikum |
| Kuum | on soojendusega ruumis, kuid ilma seadmata postideta |
| Iyengar | kasutab rekvisiite, näiteks klotse, toole ja rihmasid, et aidata teil leida keha õige joondamine |
| Kundalini | ühendab korduvad harjutused intensiivse hingamisega füüsiliselt nõudlikumaks harjutuseks |
| Taastav | liigub aeglaselt tund või viis läbi kuue poseerimise, et aidata teil lõõgastuda |
| Yin | eesmärk on taastada lihaste pikkus ja elastsus istumis- ja seljaasendite abil |
Mõned stuudiod võivad pakkuda isegi mitmesuguseid stiile, näiteks Vinyasa köetavas ruumis või õhujooga. Õhujooga on õhus toetatav jooga. Teete poseerib riidest võrkkiiges. Teie juhendaja suudab teile näidata, kuidas kohandada oma keha positsioonide jaoks, mis algajatele võivad olla raskemad.
Loe lisaks: Täielik juhend erinevate joogatüüpide kohta »
Kui eelistate joogat teha privaatses keskkonnas, võite proovida joogaõpetajaga üks-ühele teraapiat või teha kodus ise joogat, vaatades õppevideot.
Ameerika Ühendriikide joogastuudiote tihedus
Joogastuudiote kättesaadavus 10 000 inimese kohta igas osariigis | FindTheHome
Jooga poseerib
Mõned jooga asanas või jooga füüsilised liigutused võivad aidata vähendada teatud sümptomeid. Näiteks võiksite proovida delfiini, silda või laiendatud kutsika seljavalude poseerimist.
Surnukeha poseerimine, milles lõdvestate täielikult selili, võib aidata uneprobleeme. Unepuudus on seotud depressiooniga. Juhised liikvel olles laadige alla endine Austraalia mastihoidja Amanda Biski raamat „Sleep Better Stretch Guide“. Sellel on video- ja fotoõpetus.
Väljakutsuvate positsioonide, näiteks toetatud õlatoe või toetatud peatoe järk-järguline lahendamine võib teie keskendumisvõimet tõsta. See võib olla ka suurepärane viis parenduse mõõtmiseks. Kui teile meeldib treenida üksi ja kodus, proovige jooga Adriene kõigi tasemete juhendvideot „Jooga depressiooniks“.
Millised on joogateraapia plussid ja miinused?
Jooga täiendab traditsioonilisi ravimeetodeid, näiteks ravimeid ja psühhoteraapiat. Kuid see pole mõeldud ainsaks ravimeetodiks.
Jooga on
- õigesti harjutades on see üldiselt ohutu
- kasulik inimestele, kes soovivad keskendumisvõimet parandada
- saadaval paljudes stiilides kõigil tasemetel
Jooga võib olla
- väljakutse algajatele ja piiratud paindlikkusega inimestele
- ebamugav, sõltuvalt poosist
- kallis, sõltuvalt stuudiost
Ära viima
Uuringud näitavad, et joogateraapia võib aidata stressi, ärevuse ja depressiooni korral. Jooga on õrn treening, mis hõlmab nii meditatsiooni kui ka kontrollitud füüsilisi liigutusi. Keskendumine sügavale hingamisele ja keha venitamisele aitab tõhusalt leevendada depressiooni sümptomeid, näiteks unehäired, valu ja energiakaotus.
Pole tähtis, millist joogastiili valite, saate poose vastavalt oma tasemele kohandada.
Joogatunde pakuvad paljud stuudiod, haiglad ja kohalikud kogukonnakeskused. Kuid jooga võib olla kallis, eriti kui soovite iga päev harjutada. Õnneks on paljud õppevideod saadaval veebis, näiteks YouTube'is ja rakenduste kaudu.
