Paanikahoog on lühike, kuid intensiivne hirmujooks.
Need rünnakud hõlmavad sümptomeid, mis on sarnased ohu korral kogetuga, sealhulgas:
- intensiivne hirm
- hukatuse tunne
- higistamine või külmavärinad
- värisemine
- raskepärane süda
- hingamisraskused
- pea ja rindkere valu
Paanikahood erinevad tüüpilisest hirmuvastusest, kuna tegelikku ohtu sellega ei kaasne.
"Keha väidab, et seal on oht, kui seda tegelikult pole," selgitab Sadie Bingham, kliiniline sotsiaaltöötaja, kes on spetsialiseerunud ärevusele ja pakub teraapiat Washingtoni Gig Harboris.
Paanikahoo rünnakuid pole alati lihtne tuvastada, nii et inimesed, kellel on üks rünnak, muretsevad sageli selle pärast, et neil on rohkem, eriti avalikult.
Paanikahood tunnevad end tavaliselt väga ebamugavalt ja põhjustavad olulist stressi. Paljud inimesed usuvad, et neil on südameatakk või mõni muu eluohtlik probleem.
Kui tunnete kedagi, kes kogeb paanikahooge, saate teha mitmeid asju (ja vältida seda), et neid hetkel aidata.
Jääge rahulikuks
Jahedas hoidmine on üks parimaid viise, kuidas saate aidata.
Paanikahood ei kesta tavaliselt kaua. “Kõige intensiivsemad tunded kestavad tavaliselt 5–10 minutit,” selgitab Bingham.
Kuid kellelgi, kes ründab, ei pruugi olla palju ajamõistet, kuna see juhtub. Nad võivad tunda hirmu või arvata, et nad surevad.
Isegi kui tunnete end pisut kartvat, jääge rahulikuks. Kui tundub, et teie hääl aitab (ja nad pole palunud teil vaikida), rääkige nendega rahulikul häälel.
Mida öelda
Proovige:
- neid rahustades ei lahku te
- neile rünnaku meelde tuletamine ei kesta kaua
- öeldes neile, et nad on ohutud
Küsige, kuidas saate aidata
Enamikul inimestel, kes kogevad paanikahooge või elavad koos muud tüüpi ärevusega, on oma toimetuleku meetodid. Tugiteenuseid pakkudes pidage meeles, et teie lähedane teab kõige paremini, mis aitab kõige rohkem.
Rünnaku ajal võib neil aga olla raskem sellest suhelda. Mõelge eelnevalt küsimusele, kuidas saate abi pakkuda, kui nad kogevad teie ümber rünnakut.
Rünnaku ajal on sobilik rahulikult küsida, mida saate nende toetamiseks teha. Lihtsalt valmistuge lühikese või kurva reageerimise võimaluseks.
Binghami sõnul võib võitlus või lend stressist reageerimine mõjutada võimet loogiliselt mõelda ja käituda. "Püüdke jääda neutraalseks ja ärge võtke nende vastuseid isiklikult," soovitab ta.
Mis siis saab, kui nad tahavad, et ma lahkuksin?
Kuni nad pole otseses ohus, astuge paar sammu tagasi ja andke neile veidi ruumi. Püsige läheduses, et saaksite ikka asjadel silma peal hoida, ja andke neile teada, et kui nad meelt muudavad, tulete kohe tagasi.
Õppige läbi hoiatusmärgid
Kui te pole seda veel teinud, võtke aega, et tutvuda võimaliku paanikahoo varajaste märkidega.
Paanikahood algavad tavaliselt:
- hirmutunne või hirm
- hüperventilatsioon või õhupuudus
- lämbumistunne
- raskepärane süda
- pearinglus ja värisemine
Kõik ei koge paanikahooge ühtemoodi, seetõttu on kõige parem küsida, milliseid märke nad kipuvad kogema.
Mida varem toimuvast aru saate, seda kiiremini saate aidata neil pääseda privaatsemasse kohta või kuhu iganes nad peavad end mugavamalt tundma.
Keskenduge tegevusele sõnade üle
Rahustav, tuttav hääl aitab mõnda inimest, kuid proovige vältida selliste asjade korduvat ütlemist nagu "ärge muretsege" või küsige neilt, kas neil on ikka ja jälle.
Muidugi mõtled sa hästi, kuid sinu sõnadest ei pruugi sellel hetkel suurt kasu olla. Need võivad olukorda muuta ka stressirohkemaks, kuna teie kallim võib uskuda, et nad teevad midagi valesti, kui tal pole hea olla.
Kuidas oma sõnu käepärasemaks muuta
Toimige oma sõnadega järgmiselt:
- küsides, kas nad tahavad ruumist lahkuda ja kuhugi mujale minna
- tuletades neile meelde, et nad peaksid hingama
- kaasates nad kergesse vestlusse, kui just nad ei ütle, et ei taha rääkida
Mõista nende paanikat ei pruugi olla mõistlik ei teile ega neile
Paanikahood võivad olla segavad ja ka hirmutavad. Inimesed ei oska neid tavaliselt ette näha ja sageli pole selget põhjust. Neid võib juhtuda stressirohketes olukordades, aga ka rahulikes hetkedes või isegi une ajal.
Võib osutuda kasulikuks öelda oma sõbrale, et pole midagi karta. Kuid nad on ilmselt täiesti teadlikud, et tegelikku ohtu pole.
See on osa sellest, mis muudab paanikahood nii segaseks. Reaktsioon vastab hirmu reageerimisele, kuid miski ei põhjusta seda hirmu. Paanikahoogude all kannatav inimene võib vastusena hakata sümptomeid kartma või seostama neid tõsise terviseprobleemiga.
Võite olla see inimene isegi mõistmata, miks nad paanikahoogu saavad. See pole kaugeltki vähem oluline kui teie oskus pakkuda empaatiat ja tunnistada nende hädaolukorda tõeliseks ja oluliseks.
Kinnitage nende häda
Inimestel on sageli raske jagada oma kogemusi vaimse tervise probleemidega, sealhulgas paanikahoogudega.
Mõned väldivad vaimse tervise probleemidest rääkimist, kuna usuvad, et teised ei saa aru, mida nad läbi elavad. Teised muretsevad selle pärast, et nende üle mõistetakse kohut või öeldakse neile, mida nad kogevad, pole suur asi.
Autsaiderid ei mõista sageli paanikahoogude põhjustatud hirmu ja võivad seda isegi ebaloogiliseks pidada.
Kuid reageerimine on reaalne ja rünnakut kogenud inimene ei suuda seda kontrollida.
Empaatiline vastus võib olla sama lihtne kui: “See kõlab tõesti raskelt. Mul on kahju, et seda kogete. Andke teada, mida saan teie toetamiseks teha.”
Aidake neil maandada
Maandusviisidest võib olla kasu paljudes ärevusprobleemides, sealhulgas paanikahoogudes.
"Maandustehnikad võivad aidata paanikahooge pärast nende algust hoida," selgitab Virginias Viinis terapeut Megan MacCutcheon.
Need tehnikad aitavad inimesel keskenduda tegelikult toimuvale, mitte rünnaku kartusele. Neist on sageli kõige rohkem abi, kui rünnaku intensiivsus on pisut tuhmunud.
Kiire maandamise näpunäited
Et aidata kellelgi end maandada, võite proovida:
- füüsiline puudutus, näiteks käest kinni hoidmine (kui neil on kõik korras)
- andes neile tekstureeritud objekti tunda
- julgustades neid sirutama või liikuma
- julgustades neid kordama rahustavat või abistavat fraasi, näiteks „see tundub kohutav, aga see ei tee mulle haiget”
- rääkides tuttavatest kohtadest või tegevustest aeglaselt ja rahulikult
Austage nende vajadusi
Ütle, et istusite lihtsalt oma sõbra juures, kui neil oli paanikahoog. Kui see on läbi, tunduvad nad rahulikumad, kuid väsinud. Teil oli kavas näha etendust, mida te mõlemad oleksite oodanud, kuid teie sõber palub teil neid hoopis koju viia.
Loomulikult olete tõenäoliselt pettunud. Kuid pidage meeles: teie sõber ei saa juhtunut aidata. Nad on ilmselt pettunud ja kurnatud. Samuti võivad nad teie plaanide rikkudes end halvasti tunda, mis võib leevendada rünnakuga seotud hädasid.
On tavaline, et tunnete end täielikult kuivaks, kui keha ja selle protsessid normaliseeruvad pärast äärmist hirmureaktsiooni. Keegi, kellel on just olnud paanikahoog, ei pruugi vaiksest lõõgastumisest midagi enamat tunda.
Võite arvata, et etendust vaatamine rõõmustab neid või parandab nende tuju, kuid sundides neid jätkama kaasamõtlemist, kui nad eelistaksid ruumi, võib see stressireaktsioon jääda püsima, selgitab Bingham.
Mida vältida
Kui keegi otsustab teile rääkida oma paanikahoogudest, võtke seda kui usalduse märki.
Oma kogemuste austamiseks ja selle usalduse austamiseks:
- vasta kaastundega
- ole rünnaku ajal ja muul ajal tähelepanelik oma sõnade ja tegude suhtes
Teil võivad olla kõik parimad kavatsused, kuid on täiesti võimalik panna keegi halvasti tundma, mõistmata, et teete seda.
Neid soovitusi silmas pidades saate vältida tahtmatut kahju:
Ärge võrrelge tavalist stressi ja hirmu paanikaga
Võib-olla olete tundnud end ohtlikus olukorras stressis või hirmunud. Teil võib isegi olla ärevus.
Need kogemused pole siiski päris sama, mis paanikahoog. Vältige oma erinevate kogemuste võrdlemist. Kui teil pole ka paanikahooge, ei saa te tõenäoliselt täielikult aru, kuidas nad end tunnevad.
Kui olete kogenud äärmist hirmu, laske sellel mälul teid teavitada sellest, mida teie sõber läbib. Tuletage endale meelde, et nad ei karda lihtsalt ega stressi.
Samuti võivad nad tunda:
- abitu
- ei suuda toimuvat hallata
- füüsiline valu või ebamugavustunne
Ärge häbenege ega minimeerige
Päris tavaline on muretseda paanikahoo pärast, eriti võõraste ees, või uskuda, et rünnak võib sõpru või lähedasi häirida või ebamugavusi tekitada.
„Ärevuse või paanikahoogude käes vaevlevad inimesed võivad intellektuaalselt aru saada, et reageerimine on ebaloogiline. Kuid kuulmine kellegi teise käest võib suurendada nende isoleeritust,”selgitab Bingham.
Vältige järgmiste asjade ütlemist:
- "Lihtsalt puhata. Pole midagi karta.”
- "Oled sa selle pärast pahane?"
- "Mis sul viga on?"
Võib-olla ei kavatse te oma sõpra häbeneda, kuid nende hädaolukorra eitamine võib seda kindlasti mõjutada.
Ära anna nõu
Mitte iga toimetuleku tehnika ei toimi kõigi jaoks. Sügavast hingamisest ja muudest lõõgastumisvõtetest võib olla kasu, kuid regulaarselt harjutades aitavad need sageli kõige rohkem, väidab MacCutcheon.
„Kui neid tehnikaid kasutatakse ainult paanikahetkedel, lõpevad need sageli tagantjärele kinnitamisega. Sügav hingamine muutub hüperventilatsiooniks ja mõistus on liiga harjunud, et keskenduda harjumatule asjale.”
Ehkki see võib aidata sõbrale meelde tuletada, ei pruugi see abi sellest, kui käskate tal sügavalt sisse hingata.
Lühidalt, vältige kellelegi ütlemast, kuidas sümptomeid juhtida. Muidugi, võib-olla olete kuulnud joogast, meditatsioonist või kofeiinist loobumisest. Kuid te ei tea, mida teie sõber on juba proovinud, kui nad pole teile seda öelnud.
Oodake, kuni teilt ettepanekuid küsitakse. Kui teil on isiklikke kogemusi, võite öelda: “Ka minul on paanikahoogusid ja ma olen leidnud joogast abi. Kui teil on huvi seda proovida, võiksime millalgi koos käia.”
Millal abi saada
Võib olla hirmutav vaadata, kuidas kellelgi on paanikahoog, kuid millisel hetkel peaksite lisaabi andma? Seda on raske öelda.
Kohalikule hädaabinumbrile helistamine võib tunduda kõige turvalisem liikumine, kuid see võib olukorra paanikahoogude käes kannatavale inimesele sageli veelgi stressirohkemaks muuta.
Lihtsalt ringi kleepimine ja nende kaudu kogemuste nägemine ei pruugi teile meeldida, kuid see võib rünnaku all kannatavale inimesele märkimisväärset vahet teha.
Siiski pöörduge hädaabi poole, kui:
- valu rinnus tundub nagu pigistamine (mitte torkimine) ja liigub nende käte või õlgade külge
- sümptomid püsivad kauem kui 20 minutit ja süvenevad, mitte paremaks
- õhupuudus ei parane
- rõhk rinnus kestab rohkem kui minut või kaks
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
