Me kõik tahaksime enesekindlalt seista ja väljendada avalikult oma tundeid ümbritsevate suhtes, olgu selleks kutse tagasilükkamine või töökaaslaseks astumine. Kuid see ei tule kergelt.
"Paljud inimesed võitlevad enesekindla olemisega, sest on raske teada, kus on vahe, kui vahel ollakse liiga tugevad või tormakad või nõrgad ja ebakindlad," ütleb Joree Rose, LMFT.
Need näpunäited aitavad teil end paremini rääkida ja enda eest rääkida.
Hinnake oma suhtlusstiili
Esimene samm enesekindlamaks muutumise poole on inventeerimine, kuidas oma mõtteid ja tundeid väljendate. Kas kasutate passiivset või agressiivset suhtlusstiili?
Kui teil on passiivne stiil, võite lubada, et teiste vajadused jõuaksid teie enda ette, ütleb litsentseeritud psühhoterapeut Annemarie Phelan. Võite mõelda hästi, selgitab ta, kuid selline suhtlusstiil võib aja jooksul põhjustada kahjulikku pahameelt.
Agressiivne stiil seevastu tallab teiste õigusi. See erineb veenvalt olemisest. Phelan lisab, et veenva suhtluse korral “ei toimu kiusamist ega hirmutamist, lihtsalt tuleb selgelt öelda oma soovid või vajadused”.
Passiivse ja agressiivse suhtluse vahelise spektri langemine aitab teil kitsendada valdkondi, mida saaks täiustada.
Oma stiili leidmine
Kas pole kindel, kuhu te skaalal langete? Vaatleme seda näidet.
Tuttav küsib teene. Olete seda inimest mitu korda aidanud ja tüdinete sellest. Seal on isiklik projekt, mille kallal tahaksite tõesti töötada.
Oma suhtlusstiili põhjal võite vastata järgmiselt:
- Passiivne. “Muidugi! Mulle meeldiks aidata!”
- Agressiivne. “Olen väsinud teie vingumisest ja vajalikkusest. Sa ei tee kunagi enda heaks midagi.”
- Asendav. "Ma ei saa seekord aidata."
Planeerige oma vastus enne tähtaega
Leiate end automaatselt asjadele jah-sõna öeldes, sellele mõtlemata? Kui kipute seda tegema, soovitab Phelan palve või kutsega silmitsi minnes mõnda fraasi, kuhu te ei kuulu.
Siin on mõned alustajad:
- "Las ma pöördun selle juurde tagasi."
- "Ma pean oma kalendrit kontrollima."
- "Mul on ajakava konflikt."
- "Ma ei saa, mul on plaanid."
Kui otsustate öelda, et peate esmalt mõnda asja kontrollima, pöörduge kindlasti inimese juurde tagasi.
Ära lase süütunnil end takistada
Kui tunnete end süüdi, kui proovite end kinnitada, pidage meeles, et päringule eita ütlemine ei tähenda, et lükkate inimese tagasi.
Kasutage positiivset enesejuttu
Raske on praktiseerida enesekehtestamist, kui olete hetkes. Sellepärast soovitab Rose vaimselt ennast positiivse enesevestlusega üles pumbata.
See võib tunduda nurjatu, kuid kui hakkate vestlema, kus teate, et peate oma jala maha panema, hüppelge end positiivsete mõtetega: “Mul on see” või “Minu aeg on oluline”.
Võtke aega hingamiseks
Kui teie süda hakkab rassima pelgalt mõtte pärast piiri asetada, võtke hetk sügavalt sisse hingata, eriti kui tunnete, et agressioon hakkab võimust võtma.
"Hingamine rahustab aju ja keha ning aitab end maandada, muutes oma kavatsuste juurde tagasi tulemise lihtsamaks," lisab Rose.
Sügav hingamisharjutus
Järgmine kord, kui tunnete end ülekoormatud või keskendumisvõime kaotanud, proovige seda harjutust:
- Leidke vaikne koht, kus istuda või seista.
- Hingake sügavalt läbi nina.
- Hoia hinge kinni ja loe 5-ni.
- Nina kaudu välja hingates vabastage aeglaselt hingamine.
Kehastage kindlalt
Suhtlus pole ainult sõnaline. Enne stressirohkes olukorras või keerulises vestlusesse astumist soovitab Rose omaks võtta enesekindla kehahoiaku, mis muudab teid enesekindlamaks ja võimsamaks.
Kuidas see välja näeb? Püsti sirge, veeretades oma õlad tagasi. Säilitage regulaarne silmside ja neutraalne näoilme.
Harjutage tuttavaga, keda usaldate
Kui teil on mõni suur probleem, mida proovite lahendada, kaaluge usaldusväärse sõbraga rollimängu tegemist, harjutades erinevaid vestlusstiile. Kirjutage see üles ja öelge siis, mida soovite valjusti öelda.
Ärge unustage küsida tagasisidet selle kohta, kui selgelt olete kokku puutunud ja kuidas teine inimene olukorda võib näha.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas nad reageerivad teie hääletoonile ja kehakeelele. Kas suhtlete ilma, et oleksite häbelik või vaenulik? Hinnake ennast tagantjärele. Piirake oma lähenemist vastavalt nende panusele.
Usu oma väärtusesse
Ilma tervisliku ja tasakaalustatud eneseväärikustundeta nõustute tõenäoliselt teistega vähem või annate lõpuks rohkem, kui saate.
"Kui te ei usu endasse, on kellelgi teisel raske teist uskuda või anda teile soovida," ütleb Rose.
Määrake toimimispiirid
Pidage meeles, et enesekehtestamine ja agressioon on erinevad asjad. Enesekehtestamine seisneb teie vajaduste või taotluste austaval ja isiklikes piirides kinnitamises, selgitas Ashleigh Edelstein, LMFT.
Kui piiride seadmine tundub teie jaoks agressiivne või ebamugav, kaaluge seda stsenaariumi: Teie ülemus kuhjab pidevalt tööd teie lauale, kontrollimata, kas saate rohkem projekte teha.
Agressiivne vastus oleks puhumine koosolekul teie ülemuse juures või nõudmine, et keegi teine teeks selle töö.
Kindel vastus oleks seevastu kohtumine oma ülemusega, kus arutatakse uut töö määramise süsteemi või pakutakse välja võimalusi vastutuse paremaks delegeerimiseks.
Alusta väikesest
Kui see kõik kõlab pisut hirmutavalt, kaaluge alustamist väikestest harjutustest, mis aitavad teil madala riskitasemega olukordades olla enesekindlamad.
Harjuta stsenaariume
Siin on mõned ideed, kuidas alustada:
- Rääkige siis, kui eelistaksite pigem kodus filmi vaadata, mitte välja minna.
- Andke oma partnerile teada, et te ei saa konkreetset ülesannet teha. See võib olla ka hea võimalus öelda "ei" ilma täielikku seljalugu pakkumata.
- Minge uude restorani ja küsige lauda, mis asub vaiksemas piirkonnas või akna lähedal. Isegi kui midagi pole saadaval, on see hea viis küsida, mida soovite.
Võtke abi väljastpoolt
Kui teil on enesekindlamat harjutamist, kaaluge asjatundliku terapeudi abi saamiseks täiendavat tuge. Aluseks olevad tegurid, sealhulgas stress ja ärevus, võivad eriti raskeks küsida, mida vajate.
Terapeut aitab teil tuvastada teetõkked ja pakkuda välja uusi tööriistu nende ümber navigeerimiseks.
Cindy Lamothe on Guatemalas asuv vabakutseline ajakirjanik. Ta kirjutab sageli tervise, heaolu ja inimeste käitumise teaduste ristumistest. Ta on kirjutanud ajakirjadele The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja paljudele teistele. Leidke ta saidilt cindylamothe.com.
