Vaimselt kurnatud, läbi põlenud, aju praetud - ükskõik, mida te seda nimetada soovite, juhtub see mingil hetkel meie kõigiga. See kipub sulle peale stressiperioode või rasket mõtlemist nutma.
Tõenäoliselt pole teil füüsilise kurnatuse tuvastamisega probleeme. Teie jäsemed võivad tunda raskust, teie silmad on uimased, energia puruneb. Kuid teadmine, kui olete vaimselt kurnatud, võib olla keerulisem.
"Lihtne on žongleerida nii plaadil olevate plaatidega, et ei suuda end vaimse kurnatuse või läbipõlemise poole ära tunda," ütleb Meedik MacCutcheon, LPC.
Kuidas öelda, kas tegelete vaimse väsimusega? MacCutcheon soovitab vaadata järgmist:
- tunne ülekoormatud või alla joosta
- tunnete ja emotsioonide puudumine
- puudub entusiasm asjade suhtes, mis sulle tavaliselt rõõmu pakuvad
- kurguvalu ja seedeprobleemid
- peavalu
- isu muutused
- uneprobleemid, sealhulgas häiritud uni või väsimus
Võib tekkida ka muid meeleolu või emotsioonide muutusi. Küünilisus, apaatia, motivatsiooni puudumine ja keskendumisraskused võivad kõik olla aju ületöötluse tunnused.
Kui see kõik kõlab natuke tuttavalt, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil uuesti laadida ja vältida tulevast läbipõlemist.
Kontrollige oma füüsilisi vajadusi
Teie vaim ja keha ei eksisteeri üksteisest sõltumatult. Vaimu ja keha vahelise ühenduse olulisusest saab palju rääkida, kuid siin tuleb meeles pidada ühte võtit: see, mis ühele sobib, on sageli hea ka teisele.
Ära maga magama
Unerežiim võib võtta kõige muu tagaosa, kui olete palju stressi all. Kuid teie keha vajab magamist isegi rohkem kui tavaliselt, kui teil on palju tegemist.
Unerežiimi vähendamine võib tunduda hea viis rohkemate asjade tegemiseks, kuid tõenäolisem on see, et tunnete end kurnatuna ja võtab asjade tegemiseks kauem aega.
Iga inimese magamiskogus võib varieeruda, kuid eesmärk on igal õhtul kvaliteetsele unele 7–8 tundi.
Hästi süüa
Sõltumata sellest, kas tegelete vaimse või füüsilise väsimusega, võib kurnatus panema teid pöörduma lohutavate või rahustavate toitude poole, eriti kiire ja lihtsa toidu järele.
Sõltuvalt teie eelistustest võib nendes toitudes olla palju suhkrut või tühje kaloreid. Hoopis maiuses pole midagi halba ja igasugune toit on parem kui toiduta. Kuid täiendava tunnetusliku tõuke saamiseks proovige veenduda, et saate kasulikke toitaineid.
Aju toidud
Proovitavad toidud hõlmavad järgmist:
- kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks kaerahelbed, oad ja pähklid
- valgurikkad toidud nagu jogurt, tailiha, munad ja rasvased kalad
- terved puu- ja köögiviljad, eriti mustikad, brokoli ja apelsinid
- täistera
Hoolitsege ka selle eest, et te püsiksite hüdreeritud ja sööksite tavapärasel ajal. Võib tekkida tunne, et olete söömiseks liiga hõivatud, kuid näljane olemine võib alandada teie veresuhkrut ja võtta ära kognitiivse energia.
Kui tunnete end päeva jooksul korraliku söömise jaoks liiga stressis või hõivatud, hoidke toitainerikkaid suupisteid nagu puuviljad, jogurt, toored köögiviljad ja pähklid käepärast.
Harjutus
Väsinud aju saab mõnikord kasu kiirest värskendusest. Kui töö või kool on vähendanud teie keskendumisvõimet, siis tehke oma töölaua tagant paus ja minge võimaluse korral välja.
Üldiselt öeldes: mida rohkem treenite, seda parem. Proovige pühendada igal nädalal vähemalt 2,5 tundi mõõdukale treeningule, kuid püüdke teha rohkem, kui saate.
Nagu öeldud, võib iga harjutus aidata. Kui saate lõunapausil hakkama vaid 15-minutilise jalutuskäiguga, saate sellest ikkagi kasu, andes ajule puhkuse, parandades vaimset selgust ja leevendades isegi stressi.
Ole füüsiliselt hell
Seks ja muud intiimsed kontaktid võivad pakkuda palju eeliseid.
See võib aidata leevendada stressi, parandada meeleolu ja võib aidata teil paremini magada. Lähedaste suhete loomine romantilise partneriga võib samuti meelde tuletada, et teil on tuge, mis võib aidata vähendada emotsionaalselt maksustatavate asjade koormust.
Füüsiline kiindumus ei pea alati sugu hõlmama. Sõbra või pereliikme kallistus või kaisusessioon lemmikloomaga võib teile vaimse tõuke anda.
Hinnake oma lähenemist ümber
Kui olete oma füüsilised vajadused rahuldanud, heitke pilk oma ülesannete täitmisele. Võib-olla olete olukorras, kus midagi tuleb kindlasti ära teha, kuid teil pole lihtsalt selleks aega ega energiat.
Selle asemel, et kõigutada, mida peate tegema, astuge selguse saamiseks samm tagasi.
Jagage see ära
Kui töötate juba täisvõimsusel, võib suure töö, mis teil tuleb teha, mõeldes tekitada tunne, nagu oleks teie aju valmis sulgema. Olete juba vaimselt kurnatud, nii et uus projekt võib tunduda liiga hirmutav, et isegi alustada.
Näiteks:
- esiteks prindite välja oma uurimistöö
- siis loote arvutustabeli
- siis kirjutate üles andmeanalüüsi
- siis koostate lõpliku mustandi
Iga ülesanne eraldi vaadatuna võib tunduda iseseisvalt paremini hallatav. Proovige töötamise ajal järgmisele sammule mitte mõelda. Keskenduge lihtsalt sellele, mida praegu teete. See aitab vältida paanikat ja hõlbustab sujuvat liikumist ühelt ülesandelt teisele.
Küsi abi
See on suur. Ja see võib olla raske - tõesti raske. Proovige vajaduse korral abi küsida.
Võtke ühendust töökaaslase, sõbra, pereliikme või partneriga, et näha, kes teid aidata saab. Pidage meeles, et nad ei pea tingimata aitama teid kõige sellega, mida te proovite teha. See, et keegi toidukaupa korjab, telefonikõnesid teeb või lihtsalt ventilatsiooni kuulab, võib leevendada.
Tehke, mida saate
Mõnikord, isegi kui pühendate kõik oma vaimsed ressursid mõnele projektile, jääb see siiski väiksemaks sellest, mida peate parimaks või isegi heaks tööks. See võib tunda end üsna halvustavalt.
Selle asemel, et mõelda sellele, mida oleksite võinud teha, proovige mõelda, mida suutsite teha sellega, mis teil oli. Ülesannet pole alati võimalik täita täpselt nii, nagu te seda ette nägite. On aegu, kus kõige paremini saab hakkama saada võimalikult kiiresti.
Õppida targemini, mitte raskemini
Ehkki vaimne kurnatus võib mõjutada kedagi, on õpilastel selle oht eriti suur. Kui teie aju on praetud, on raskem kogu seda teavet, mida olete tundide kaupa õppinud, säilitada ja meelde tuletada.
Selle asemel, et ennast maapinnale juhtida, proovige neid õppeharjumusi, et aidata teil tõhusamalt töötada.
Tehke häid märkmeid
Oleme kõik silmitsi väljakutsega klassis tähelepanu pöörata. Võib-olla on teil varajane klass, klass kohe pärast lõunat või õhtune klass pika tööpäeva lõpus.
Asjade kirja panemine võib aidata neil meelde jääda. Märkmete tegemine aitab teil ka erksana ja keskendununa püsida ning head märkmed teevad hiljem hea õppematerjali.
Professorid mainivad sageli peamisi mõisteid, mis ilmuvad eksamitel loengute ajal, nii et märkmete tegemine võib teid oma õpingutes sammu edasi viia.
Kui on aeg uurida, võite tunda end ettevalmistatumana ja olla vähem häiritud sellest, mis ees ootab.
Muutke oma õppeharjumusi
Kuidas sa tavaliselt õpid? Kas loete määratud peatükke uuesti? Ülevaate peatüki esiletõstetud? Kas lähete üle oma märkmetest, keskendudes asjadele, millest te esimest korda aru ei saanud?
Ainult peatükkide või märkmete ülelugemine ei pruugi aidata, eriti kui kipute lugemise ajal tsooni minema. Uue lähenemisviisi proovimine õppetöös võib muuta teie kognitiivse energia taset ja hindeid.
Trikkide õppimine
Proovige neid õppemeetodeid:
- Koostage põhikontseptsioonide jaoks välkmälukaardid. Hoidke neid läheduses, et saaksite neid tappa, kui teil on aega tappa.
- Alustage varakult. Võimalik, et teil pole õppimiseks palju vaba aega, kuid isegi paar minutit ülevaatust iga päev aitab teil kursuse materjali paremini tundma õppida. See võib vähendada vajadust lühendada õpingud üheks või kaheks õhtuks enne testi.
- Õppimine rühmas. Moodustage õpperühm ja minge koos materjali üle. Koostööpõhine lähenemine võib aidata teil end õppimisest rohkem motiveerida, kuid klassikaaslased võivad pakkuda ka teadmisi keerukamatest teemadest.
- Jagage oma õppeperioodid ära. Võtke aega jalutuskäikude, suupistete vaheaegade ja aju puhkamiseks. See aitab teil laadida ja vältida kognitiivset ülekoormust.
- Tehke õppeperioodid pikemaks ja keskendunumaks. Mida kauem uurite, seda tõenäolisemalt pingutate oma kontsentratsiooni säilitamise nimel. Selle asemel võtke iga õppeperioodi kohta 30 minutit kuni tund. Pange end proovile selle järgi, mida õppisite oma sessiooni lõpus, et kontrollida oma õppimist ja näha, millele järgmisele keskenduda.
- Selgitage materjali kellelegi teisele. Kui saate kontseptsiooni õpetada, olete sellega tõenäoliselt hakkama saanud. Teema rääkimine klassikaaslase, sõbra või perega võib samuti aidata teil tuvastada vähem tuttavaid mõisteid. See võib anda hea ettekujutuse sellest, mida õppida.
Õppige rohelisemalt
Loodusel võib olla positiivne mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele ning need eelised võivad laieneda ka teie õpingutele.
Washingtoni osariigi ülikoolis läbi viidud vanemad uuringud leidsid tõendeid taimede lisamise kohta uuringupiirkondadesse, mis võiksid aidata teil end tähelepanelikumana ja vähem stressis olla, mis võib põhjustada suurenenud tootlikkust.
Uuring oli väike ja autorid nõustuvad, et nende järelduste toetamiseks on vaja rohkem uurida. Kuid kui te pole allergiline, pole taime toa või kontorisse lisamisega palju riske, siis miks mitte proovida?
Lisateave toalillede pidamise võimalike eeliste kohta.
Kaaluge uut õppekohta
Kui tunnete end õpingute alustamise hetkest kurnatuna, kaaluge oma sessiooni viimist kuhugi mujale. Teie magamistuba ei pruugi olla parim koht õppimiseks, eriti kui kasutate seda peamiselt magamiseks. Keskkonna muutus võib aidata teie fookust lähtestada.
Proovige raamatukogu, oma lemmikkohvikut või isegi mõnda muud maja oma tuba. Kui ilm lubab, proovige uut õppekohta õues.
Reguleerige oma ajakava
Õppimine tööpäeva lõpus on konarlik ja tõenäoliselt pole teie aju niikuinii kõige teravam. Proovige kohandada oma õppeaega nii, et saaksite mõne aja sisse panna, kui tunnete end erksamana, näiteks hommikusöögi ajal.
Hoia stressi peal
Stressiga toime tulemine on lihtsamini öeldud kui tehtud, kuid pingutused oma stressi põhjuste selgeks mõistmiseks võivad olla suureks abiks.
"Kui arvestate iga ülesandeloendis sisalduva üksusega ja mõtlete läbi kõik meelt täitvad stressorid, saate sageli paremini aru, kui palju asju teie aju koormab ja aitab kaasa vaimsele kurnatusele," ütleb MacCutcheon.
Ta palub vaimse kurnatusega tegelevatel klientidel teadvustada oma taldrikutele kõike - isegi väiksemaid asju, näiteks arsti vastuvõtule kutsumine või sünnipäevakingituse ostmine.
Te ei saa alati oma elust stressirohkeid asju kõrvaldada, kuid need näpunäited aitavad teil stressi mitte täielikult pühkida.
Leidke aega lõõgastuda
Enesehooldusel on heaolu ja stressi leevendamisel oluline roll. See hõlmab selliseid asju nagu aktiivne olemine, piisavalt magamine ja tervislik toitumine. Kuid enesehooldus tähendab ka aega, mis teile meelepäraste asjade jaoks ette võtab.
"Samuti on kriitiline, et leiate aega lõõgastumiseks," ütleb MacCutcheon. "Veenduge, et te ei pane oma enesehooldust tagaküljele."
Ta soovitab anda endale iga päev aega, et tegeleda tegevustega, mis pakuvad teile rõõmu ja annavad energiat. See võib aidata teil akut laadida, vältida ülekoormamist ja vähendada ohtu, et võite funktsioneerimiseks liiga stressis olla.
Valige siis see raamat, mida olete pidanud lugema, oma lemmikfilmi nautima või õhtut veetma, tehes midagi loomingulist või isegi mitte midagi. Teie aju hindab lõõgastumise võimalust.
Harjuta teadlikkust
MacCutcheon soovitab ka tähelepanelikkuse tava, et aidata vähendada stressi.
See tõenditega toetatud lähenemisviis hõlmab:
- pöörates tähelepanu teie ümber toimuvale
- jäädes praegusesse hetkesse, mitte mõeldes muudele muredele või väljakutsetele
- avatuna hoidmine
- aktsepteerimise harjutamine
Kuidas alustada
Lihtsalt lõpeta:
- S madalal.
- T AKE sügavalt hinge.
- O bserve mitte ainult, mis toimub, aga mis te arvate ja tunnevad seda.
- P rassiti avatud, aktsepteeriva suhtumisega.
Sellest rääkima
Kui olete stressis ja ülekoormatud, võib seda olla raske avada, eriti kui tunnete, et ka teie lähedased on stressi all. Püüdke meeles pidada, et inimesed, kes teie eest hoolitsevad, tahavad tõenäoliselt aidata igal viisil, isegi lihtsalt kuulates.
Lihtsalt kallimale rääkimine asjadest, mis teid rõhutavad, aitab teil end vähem üksi tunda. Lisaks võivad nad ehk pakkuda nõuandeid, mis lihtsustavad käsiloleva ülesande täitmist.
Teise võimalusena võiksite rääkida kaastöötaja, õpetaja, mentori või juhendaja või juhendajaga. Mõnedes töökohtades on töötajatele määratud ka spetsialistid, kes pakuvad töötajatele tuge ja abistavad inimesi, kes tegelevad stressiga nii kontoris kui ka väljaspool seda.
Tehke samme, et seda ei juhtuks
Edasiliikumisel on olemas mõned asjad, mida saate teha, et järgmine kord elu hõivamise korral mitte ülekoormatud saada.
Säilitage tasakaal
Teie töö on oluline, aga ka teie isiklik elu. Kui keskendute ühele ja välistate teise, võivad mõlemad kannatada.
"Kui suudate kõik toimuva ära tunda ja oskate väärtustada tasakaalu hoidmise olulisust, olete paremas olukorras vaimse läbipõlemise vältimiseks," ütleb MacCutcheon. See võib aidata astuda sammu tagasi ja uurida võimalusi, kuidas aega kõigi oma elu aspektide jaoks kõrvale jätta.
Mõned väljakutsed, näiteks lõputöö, suur tähtaeg või töö ümberkorraldamine, on ajutised ja peate võib-olla pühendama neile natuke aega lisaaega.
Tehke prioriteediks heaolu
Pidage meeles, et teie vaim ja keha on ühendatud paljudel viisidel, nii et veenduge, et püsite oma füüsilise tervisega kursis.
Näiteks:
- Püsi hüdreeritud.
- Valige sagedamini toitainerikkad toidud
- Pidage kinni tavalisest unegraafikust.
- Rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga kõikidest püsivatest terviseprobleemidest, isegi kui need tunduvad olevat väikesed.
- Haigestumise korral võtke aega taastumiseks.
- Pühenduge regulaarsele treenimisele, isegi kui see on vaid 15-minutiline jalutuskäik lõunapausil.
Ärge kartke öelda ei
Meil kõigil on teatud töö, kooli või koduga seotud kohustused, mida me ei saa lisaks kohustustele sõprade ja perekonna ees vältida. Kui proovite teha kõike või teha kõik õnnelikuks, võite teid kuivatada.
Ei ütlemine võib olla keeruline. Võite oma töö väärtuse tõestamiseks isegi võtta täiendavaid kohustusi tööl, eriti kui otsite tõstmist või edutamist. Ja kes ei tunne end halvasti, kui peab abi palunud kallima maha keerama?
Kuid pidage meeles: te olete lihtsalt üks inimene. Lihtsalt ei ole võimalik kõiki oma elus kogu aeg toetada. Toetage oma vajadusi ja öelge, öeldes ei, kui te ei tunne abistamist või kui olete juba teiste projektide või ülesannetega koormatud.
Tea, millal abi saada
Vaimne väsimus võib mõnikord olla märk probleemist, sealhulgas:
- depressioon
- ärevus
- Hüperaktiivsus tähelepanu puudulikkusega
- bipolaarne häire
- kroonilised tervisehäired
- söömishäired
Võtke ühendust oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui:
- vaimne väsimus mõjutab teie isiklikku elu või töötulemusi tööl või koolis
- vaimne väsimus ilmneb meeleolu või käitumise oluliste muutustega
- teie väsimus takistab teid igapäevaste kohustuste eest hoolitsemast
- teil on hiljuti olnud peavigastus
- teil on palavik, mis ei kao, märkate seletamatuid verevalumeid või tunnete end sageli halvasti
- saate pettunud või ärritunud kergesti
- teil on raskusi oma aja haldamisega
- teil on püsivalt madal tuju või mõtlete enesetapu peale
- tunnete end närvilisena, murelikult või hirmul suure osa ajast kas siis selge põhjuseta või ilma
- meeleolu muutused toimuvad kiiresti ilma selge põhjuseta
Kui teie sümptomid tunduvad olevat pigem füüsilised kui emotsionaalsed, võib see aidata kõigepealt rääkida oma esmatasandi tervishoiuteenuse pakkujaga, kes aitab teil võimalikku põhjust vähendada.
Kui tegelete peamiselt vaimse tervise sümptomitega, võiksite rääkida terapeudiga või küsida saatekirja tervishoiuteenuse pakkujalt. Isegi mõned seansid vaimse tervise spetsialistiga aitavad teil oma vaimsest kurnatusest paremini aru saada ja leida võimalusi selle vastu võitlemiseks.
Kui vajate abi nüüd
Kui kaalute enesetappu või teil on mõtteid ennast kahjustada, võite helistada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste ametile telefonil 800-662-HELP (4357).
Ööpäevaringne vihjeliin ühendab teid oma piirkonna vaimse tervise ressurssidega. Koolitatud spetsialistid aitavad teil ka oma riigi ressursse raviks leida, kui teil pole tervisekindlustust.
Alumine rida
Kõik tunnevad end aeg-ajalt praetuna, tavaliselt suure stressi ajal. Kui stress taandub, siis ka kurnatus.
Kui tunnete end krooniliselt kuivendatuna ja teil on raskusi iseseisva stressi vähendamisega, kaaluge abi saamiseks tervishoiuteenuse pakkuja poole.
