Mis on HDL?
Kui mõtlete kolesteroolile, mõtlete tõenäoliselt “halvale” või kõrgele kolesteroolile. Kuid on olemas ka "hea" tüüpi kolesterool, mida teie keha vajab.
Suure tihedusega lipoproteiin (HDL) on hea kolesterooli liik ja seda tüüpi, mida soovite. Madala tihedusega lipoproteiin (LDL) on halb kolesteroolitüüp ja selline, mida soovite kontrolli all hoida. HDL, LDL ja triglütseriidid - teatud rasvasisaldus veres - moodustavad üldkolesterooli taseme.
HDL on nagu tolmuimeja kehas oleva kolesterooli jaoks. Kui see on teie veres tervislikul tasemel, eemaldab see teie arterites lisakolesterooli ja naastude kogunemise ning saadab seejärel maksa. Teie maks väljutab selle teie kehast. Lõppkokkuvõttes aitab see vähendada südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet HD ja selle kohta, milliseid toite peaksite sööma, et tõsta HDL-i suhet üldkolesteroolisisaldusega.
Millised on head HDL-i tasemed?
American Heart Association soovitab kolesterooli vereanalüüsi teha 20. eluaastaks. Kui teil on südamehaiguste, ülekaalulisuse või rasvumise oht, on hea mõte oma arstiga rääkida varem kui võimalik.
Ideaalne HDL-i tase on 60 milligrammi / detsiliitri kohta (mg / dL) või üle selle. Teie HDL peetakse madalaks, kui see on alla 40 mg / dL. Peaksite püüdma saavutada HDL-taseme vahemikus 40–60 mg / dL, kuid üle 60 mg / dL on optimaalne.
Kuidas toit mõjutab kolesterooli?
Hommikueine toorjuustuga bagel, lõunaks tükk praetud kana, õhtusöögiks võiga praetud praad ja öösel kauss jäätist pole ideaalsed teie kolesteroolisisalduse jaoks. Need on küllastunud ja transrasvade allikad. Need võivad tõsta teie LDL- ja üldkolesterooli taset.
HDL-i suurendavad asjad pole tegelikult toit, vaid mitmed meditsiinilised ja keskkonnategurid. Järgmise vältimine suurendab HDL-i:
- rasvumine
- istuv eluviis
- II tüüpi diabeet
- põletik
- suitsetamine
Mõned hormoonid suurendavad HDL-i kontsentratsiooni, näiteks östrogeen või kilpnäärmehormoon. Treening ja mõõdukas alkoholitarbimine on seotud ka kõrgema HDL-iga.
Õige toiduvalik võib alandada teie LDL-i taset, mis parandab teie HDL-i ja LDL-i suhet.
Vahemere dieet on hea koht alustamiseks. Uuringud on näidanud, et seda seostatakse parema kolesterooli ja üldise tervisega. Alustage järgmiste Vahemere stiilis ja HDL-sõbralike toitude lisamisega oma igapäevasesse dieeti.
1. Oliiviõli
Oliivides ja oliiviõlis leiduv südame tervislike rasvade tüüp võib vähendada LDL-kolesterooli põletikulist mõju teie kehale.
Kasutage madalal temperatuuril keetmisel ekstra neitsioliiviõli teiste õlide ja rasvade asemel, kuna kõrgel temperatuuril laguneb ekstra neitsioliiviõli.
Kasutage ekstra-neitsioliiviõli salatikastmetes, kastmetes ja toitude maitsestamisel, kui need on keedetud. Piserdage hakitud oliive salatitele või lisage suppidesse, nagu see Sitsiilia kalasupp.
Kasutage kindlasti eriti neitsioliiviõli mõõdukalt, kuna see sisaldab palju kaloreid.
2. Oad ja kaunviljad
Nagu terved terad, on oad ja kaunviljad suurepärane lahustuva kiu allikas. Ulatus mustade ubade, musta silmaga herneste, neeruubade, mereväe oade, läätsede ja teiste jaoks.
Konserveeritud oad sisaldavad umbes poole rohkem folaati kui keedetud kuivad oad. Folaat on oluline B-vitamiin, mis on teie südame jaoks tervislik.
Oad ja kaunviljad sobivad suurepäraselt lisanditesse, näiteks Cajuni maisi- ja neeruubade salatisse, või suppi, nagu see Itaalia stiilis valge oa ja lehtkapsasupp.
Võite ka nädala jooksul seda vürtsikat edelaosa musta oa tšilli piitsutada lihtsaks peresõbralikuks õhtusöögiks.
3. Terved terad
Terved terad, sealhulgas kliid, teravili ning pruun või metsik riis, võivad alandada teie LDL- ja üldkolesterooli taset. See omakorda annab teie HDL-i tasemele protsentuaalse tõuke. Sellepärast, et need toidud sisaldavad kiudaineid - konkreetselt lahustuvat kiudaineid, mis on näidanud, et aitavad alandada LDL-i.
Päevas vähemalt kaks portsjonit täisteratooteid. See võib olla sama lihtne kui lohutav kausike kaerahelbeid hommikusöögiks, 100 protsenti täisteraleiba lõunasöögiks ja pruuni riisi pool õhtusöögiks.
4. Kiudaineid sisaldavad viljad
Palju kiudaineid sisaldavad puuviljad, näiteks ploomid, õunad ja pirnid, võivad alandada teie LDL taset ja tõsta teie HDL taset.
Viilutage need ja segage need teravilja- või kaerahelbedesse või viskage oma segistisse ja looge maitsev smuuti. Nad on ka sama suurepärased tavalised suupisted või õhtusöögijärgne maiuspala.
5. Rasvane kala
Omega-3 rasvhapped, mida leidub kalades, võivad teie LDL-i langetada. Otsige välja ägedamad valikud, näiteks:
- lõhe
- makrell
- pikkuim tuunikala
- sardiinid
- vikerforell
Eesmärk on kaks portsjonit kala nädalas.
Kui teile kala ei meeldi või kui te ei saa omega-3 eesmärkide saavutamiseks piisavalt kala süüa, küsige oma arstilt kalaõli või krilliõli lisandite kohta. Need käsimüügi toidulisandid võivad igas pillis anda rohkem kui 1000 mg oomega-3-rikkaid õli. Kuid need ei anna ikkagi samu eeliseid kui toit ise.
6. Lina
Jahvatatud linaseemned ja linaseemneõli sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid. Paljud taimetoitlased kasutavad linaseemneid oomega-3-rasvhapete allikana, kuna nad on selle südametervisliku rasva üks paremaid taimepõhiseid allikaid.
Ostke kindlasti jahuselina seemneid. Terveid linaseemneid on teie organismil peaaegu võimatu lagundada. See tähendab, et nad läbivad teie keha suuresti terved ja ei jäta kunagi oma toitaineid maha.
Jahvatatud linaseemneid saab puistata hommikusele teraviljale, kaerahelbetele, salatitele, kastmetele või jogurtile või lisada pagaritoodetele. Linaseemneõli on teretulnud lisand salatikastmetele või smuutidele.
7. Pähklid
Pähklid, sealhulgas Brasiilia pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, maapähklid ja teised, on täidetud südametervislike rasvadega. Nad sisaldavad ka rohkesti kiudaineid ja sisaldavad ainet nimega taimsed steroolid. Taimsed steroolid blokeerivad teie kehas kolesterooli imendumist.
Suupisteks sööge unts või kaks või lisage need söögikorda. Proovige seda banaani- ja kreeka pähkli smuutit toitva hommikusöögi jaoks või aurutatud ja maitsestatud rohelisi ube mandlite ja peterselliga lihtsa, kuid elegantse lisandina.
Pidage ainult meeles, et kui jälgite oma kaloreid, hoidke oma pähklikoguseid mõõtekruusi või skaala abil kontrolli all, kuna need on kalorsed.
8. Chia seemned
Chia seemned on heaks taimsete oomega-3 rasvhapete, kiudainete ja muude tervislike toitainete allikaks. Chia seemnete lisamine dieedile võib aidata alandada LDL taset ja vähendada vererõhku.
Nagu linaseemned, on ka chia seemned suurepärased, kui neid lisada teraviljale, kaerahelbetele, kastmetele, salatitele, jogurtile või smuutidele.
Erinevalt linaseemnetest võivad chia seemned niiskena siiski pisut limase tekstuuri saada. Kui see on teie jaoks probleem, tarbige chia seemneid kohe või proovige neid munade asemel oma küpsetistele lisada.
Tänapäeval, kuna selle populaarsus kasvab, on chia seemned toidupoes saadaval paljudes toiduainetes.
9. Avokaado
Toidumaailma uus lemmikvili on ka üks tervislikumaid. Avokaados on palju folaate ja monoküllastumata rasvu. See tervislik rasva tüüp alandab LDL-i ja vähendab insuldi, südameataki ja südamehaiguste riski. Samuti on need täidetud kiudainetega, mis aitab loomulikult kolesterooli kontrolli all hoida.
Lisage avokaado viilud salatitesse, suppidesse, tšilli või võileibadesse. Guacamole on ka suurepärane võimalus. Jõuage kindlasti madala kalorsusega kastmeteni, näiteks porgand, redis ja tomat, kõrge kalorsusega, kõrge soolasisaldusega tortillakrõpsude asemel.
10. Soja
Sojapõhised tooted pole mõeldud ainult taimetoitlastele. Selle toidu lisamine oma dieeti on suurepärane viis liha tarbimise vähendamiseks. Kui inimesed söövad vähem liha, väheneb nende LDL tase tõenäoliselt ja HDL tase suureneb tõenäoliselt.
Kuid võib juhtuda, et soja ja kolesteroolitaseme vahel ilmnenud positiivne kasu tuleneb sellest, et sööte vähem liha ja sööte rohkem südametervislikku toitu, mitte just konkreetselt soja tõttu.
Aurutatud soolane edamamees teeb suurepärase eelroa. See edamame levik on tervislikum supluse võimalus peol või koosviibimisel.
Eriti kindel tofu grillib kaunilt ja see tofu köögiviljakebabi retsept rõõmustab isegi teie liha armastavaid sõpru.
11. Punane vein
Mõõdukas koguses alkoholi, sealhulgas punase veini joomine on tõestanud HDL taseme tõusu. Samuti on näidatud, et see vähendab teie südamehaiguste riski. Mõõdukas alkoholikogus on naistel vaid üks klaas päevas ja meestel kaks klaasi päevas.
Punast veini ei tohiks siiski tarbida, kui teil on ka kõrge triglütseriidide sisaldus. Kui te juba ei joo, ei tohiks te alustada ainult südametervislikest eelistest. Paljudes uuringutes teatatud seos südamehaiguste ja alkoholi vahel võib alkoholi asemel olla tingitud muudest elustiili teguritest, näiteks füüsiline aktiivsus ja toitumine.
Ka muud toidud, näiteks viinamarjad või punane viinamarjamahl, võivad sisaldada samu punases veinis leiduvaid komponente, mida soovitatakse vähendada südamehaiguste tekkeks. Rääkige oma arstiga oma joomisharjumustest ja sellest, kas nad seavad teid suurenenud ohtu muude haiguste tekkeks.
Muud võimalused kolesteroolitaseme parandamiseks
Õigete toitude söömine aitab teil vähendada halva kolesterooli taset ja parandada hea kolesterooli taset, kuid see pole ainus asi, mida peaksite soovitud taseme saavutamiseks tegema. Siin on mõned muud toimingud, mida saate teha:
Asuge liikuma
Igapäevane treening on üks parimaid loomulikke viise HDL-i tõstmiseks. Kui olete treeningutega uus, alustage aeglaselt. Püüdke 10–15 minutit jalutamist paar korda nädalas. Tehke aeglaselt vähemalt viis minutit nädalas vähemalt 30-minutist jõulist kõndimist.
Kaalu kaotama
Treeningu üks eeliseid võiks olla kaalulangus. Kaalu vähendamine võib aidata tõsta teie HDL-i ja alandada LDL-kolesterooli taset.
Analüüsige oma geneetikat
Mõnikord näete kõigist pingutustest hoolimata endiselt vaeva tervisliku kolesteroolitasemega. Geneetika võib mängida suurt rolli teie kolesteroolitasemes, nii et rääkige oma arstiga oma isiklikest riskidest ja sellest, mida saate nende lahendamiseks teha.
Hoolitse oma seedesüsteemi eest
Uute uuringute käigus leitakse, et teie soolefloora või mikrobiome mõjutab teie kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski. Probiootikumirikaste toitude, näiteks jogurti ja kääritatud toitude lisamine oma igapäevasesse dieeti on hea mõte.
Rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga
Enne dieedi dramaatilise muutmise või toidulisandite võtmise alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.
Toit on silmapaistev ja looduslähedane viis kehasse rohkem südametervislike vitamiinide, mineraalide ja toitainete kohaletoimetamiseks. Teatud toidud ja toidulisandid on ravimite ja retseptide võimaliku koostoime tõttu siiski piirangutest väljas.
Seega, enne kui hakkate laadima neid toite ja toidulisandeid HDL-i suurendamiseks ja LDL-arvu vähendamiseks, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Mõlemad koos saate strateegiliselt tervislikke ja positiivseid viise, kuidas kolesteroolinumbreid õiges suunas suunata.
