Jooga harjutamine on suurepärane viis alaselja tervena hoidmiseks. Ja võite seda vajada, kuna 80 protsenti täiskasvanutest kogeb ühel või teisel hetkel alaseljavalu.
Puusade venitamine ning kõhu ja tagumise ahela lihaste tugevdamine aitavad teil säilitada õiget rühti, aidates samal ajal hoida teie selgroolülide kettad terved. (Need on kapslites sõõrikujulised struktuurid, mis asuvad iga selgroolüli vahel ja toimivad löögi neeldumisena.)
Hästi joondatud selg tähendab ka seda, et kogu teie närvisüsteem saab tõhusalt toimida, aidates parandada teie üldist heaolu.
Siin on 5 joogaasendit, mis aitavad teil luua pikkust ja tugevdada alaselja tugevust:
Supine kass-lehm (seljaosa painutamine / pikendamine seljal)
Tervislik selg on nii liikuv kui ka tugev. Liikumine võib aidata liigeseid määrida ja ketastele värsket verevarustust tuua. Kassi-lehma tegemine, eriti selili lamades, aitab isoleerida liigutused nimmepiirkonda (alaselg).
Tugevdatud lihased: rectus abdominus, kaldpinnad, puusaliigendid, püstised spinnad, quandratus lumbroum, puusaliigendid
Pikendunud lihased: seljaaju ekstensorid, puusa fleksorid, rectus abdominus, kaldpinnad, puusa ekstensorid
- Alustage selili lamades, põlved kõverdatult. Jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel ja põlved asetatud otse pahkluude kohale.
- Lehmapoosi tegemine: pikendage sissehingamisel selgroogu, suunates sabakondi allapoole põrandasse, lastes selja alaseljal kaare põrandast eemale ja sirutades keha esiosa.
- Kassi poseerimine: väljahingamisel painutage selgroogu. Tõmmake oma tagaluu põlvede selja poole ja laske selja alaselg lamedamaks vastu põrandat, sirutades samal ajal keha selga.
- Korda neid 5-10 korda.
Lauaplaat vahelduva põlvega küünarnukini
Joogas otsime tasakaalu paindlikkuse ja stabiilsuse vahel. Sageli, kui meil on valu konkreetses lihases või teatud kehapiirkonnas, on vastaskülg nõrk. See põhiline tugevdusharjutus aitab arendada keha esiosa lihaseid ja aitab parandada kehahoia.
Tugevnenud lihased: rectus abdominus, kaldpinnad, biitseps, seljaaju ekstensorid, kõverused, glute maximus, triitseps
Pikendunud lihased: nelipealihased, seljaaju pikendajad, seljajooksud, biitsepsid
- Alustage neljakesi lauaplaadi asendist. Pange oma õlad randmetest kõrgemale ja hoidke puusad põlvede kohal. Suunake istumisluud selja taha seina külge ja hoidke oma rindkere ja pilku edasi. Seda nimetatakse nn neutraalseks, mis tähendab, et säilitatakse selgroo looduslikud kõverad.
- Sissehingamisel sirutage parem käsi ettepoole ja vasak jalg taha tahapoole, toetades end samal ajal keha esiosaga.
- Hingake välja ja puudutage oma põlve vastaskülje küünarnukini ja ümardage seljaosa tugevasti, surudes vasaku käega põrandale.
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi sirutatud jalgade ja käte asendisse, hoides pikkust sabast kroonini.
- Hingake välja ja asetage jäsemed tagasi põranda alla.
- Korda vasakul küljel. Harjuta 5 korda, mõlemal küljel.
Trikonasana (kolmnurga poseerimine)
See seisva poos on suurepärane viis keha pikkuse ja ruumi leidmiseks. Alaseljavalude põhjustajaks on tihedad seljatoed, kuna need kinnituvad istumisluude külge, mis asuvad vaagna tagaosas. Tihedate tagakülgede tagajärjeks võib olla nn tagumine kallutus või ümar alaselg.
Tugevdatud lihased: kaldus, quadratus lumborum, seljaaju ekstensorid, biitseps
Pikendunud lihased: kõverused, rinnanäärmed, triitseps
- Alustuseks seiske koos jalgadega. Sissehingake ja sirutage käed väljapoole T-kujulises suunas ja sirutage oma jalgu välja, kuni pahkluud on randmetest allpool.
- Väljahingamisel pöörake paremat jalga väljastpoolt (väljastpoolt) sügavalt puusa pesast, nii et parem jalg ja põlv oleksid kehast eemale. Teie tagumine jalg ja puusa peaksid olema kergelt esijala suunas nurga all.
- Hingake sissehingamisel läbi parema käe, kui nihutate oma eesmist puusa tagasi, luues maksimaalse pikkuse oma külgkehasse.
- Hingake välja ja asetage parem käsi allapoole jala või välise sääre väliskülge. Vasak käsi peaks olema otse õla kohal ja ulatuma tugevalt taeva poole.
- Jääge siia 10 täielikku hingetõmmet. Välja tulemiseks hingake sisse ja tõstke kere tagasi üles ja jalgadega paralleelselt. Korda vasakul küljel.
Salabhasana (jaanileivapose)
Levinumad istumisharjumused ja ettepoole istumine (mõelge oma telefonile otsa vaadates või laua taga istudes) võivad põhjustada selgroo ümmarguse. Jaanileivapuu poseerimine on loodud selleks, et selle vastu võidelda, arendades keha seljaosas asuvaid lihaseid, mis on hea kehahoiaku jaoks ülioluline. Samuti avate oma kopse, mis aitab parandada teie hingamist.
Tugevdatud lihased: kõverused, glute maximus, seljaaju ekstensorid
Lihased pikenenud: puusaliigendid, rectus abdominus, pectarolis, biitseps
- Alustage lamamist kõhul, käed külgedelt ja peopesad välimiste puusade poole. Märkus. Kui põrand on liiga kõva, võite oma vaagna alla asetada õhukese teki.
- Sissehingamisel tõstke kogu keha põrandast, tõstes käsi ja jalgu üles ning rindkere ja pea kroon ette.
- Olge ettevaatlik, et te ei liigutaks oma glute maximus'i üle, tõstes oma sisemisi jalgu. Teie alakõhus peaks ettevaatlikult põrandast eemale tõmbuma, kui tõmbate oma saba luud põlvede tagumise poole poole.
- Jätke selles asendis 10 täielikku hingetõmmet. Laske madalamalt ja korrake kokku 3 ringi.
Keerake nõel kinni
Mitte kõik alaseljavalud ei pärine nimmepiirkonnast, vaid tekivad hoopis seal, kus ristluu (nimme all olev lülisamba sulatatud osa) kohtub vaagnaga. Seda nimetatakse sacroiliac liigendiks või SI liigendiks. SI-valul on mitmeid põhjuseid, alates vigastusest ja ebastabiilsusest kuni tuharate tiheduseni.
Keermestage nõel juurdepääsetava, kuid võimsa kujuga, mis aitab vabastada välimised puusad ja tuharad.
Tugevad lihased: sartorius, kõverdamine
Pikendatud lihased: glute maximus, glute minimus, piriformis, fascia latae
- Alustage oma selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ning jalad ja jalad puusa laiusega üksteisest. Kuju 4 kuju saamiseks ületage parem pahkluu üle vasaku reie. Märkus. Kui olete jalgadele raske pääseda, võite siia jääda.
- Laske oma parem käsi läbi ava (nõela silma) ja hoia vasaku sääre esiosa.
- Jalad oma rindkere poole tõmmates hoidke nimme selle loomulikus kõveras, sirutades istumisluud ruumi esiosa poole.
- Küünarnukid peaksid olema veidi kõverdatud ning selja ülaosa ja pea peaksid jääma põrandale. Enne külje vahetamist hoidke seda positsiooni 25 hingetõmmet.
Ära viima
Jooga võib aidata alaseljavalu leevendada ja ära hoida. Saate seda lihtsat toimingut harjutada hommikul, et alustada oma päevaga, või öösel, et aidata teil pärast proovipäeva pikeneda. Meie selgrood on keha kõige olulisem struktuur. Lülisamba pika ja tugeva hoidmine aitab seedimist, hingeldust ja meele selgust.
Enne uute harjutuste või kehaasendite tegemist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on tervisehäireid, mis võivad teid vigastada.
