Kuidas see töötab?
Premenstruaalne düsforiline häire (PMDD) on teatud tüüpi premenstruaalne sündroom (PMS), mille põhjustavad kõikuvad hormoonid. See mõjutab 2–5 protsenti premenopausaalsetest naistest. Ehkki sellel on palju PMS-i samu sümptomeid - sealhulgas söögiisu, ärrituvus ja väsimus -, on nad palju raskemad.
Paljude PMDD-ga naiste puhul on sümptomid nii intensiivsed, et neid on raske funktsioneerida. Kui ravimid ei tööta või see pole mingi võimalus, võite järgmistest looduslikest abinõudest olla kasulikud. Nad keskenduvad üldise heaolu parandamisele, stressi leevendamise ja leevendamise edendamisele ning sümptomite leevendamisele.
Lisateabe saamiseks jätkake lugemist.
1. Harjutage aroomiteraapiat
Aroomiteraapia hõlmab essentsõlide sissehingamist, et parandada oma füüsilist ja emotsionaalset tervist. Seda kasutatakse stressi vähendamiseks, une parandamiseks ja valu leevendamiseks.
Mõned parimad essentsõlid PMDD sümptomite korral on:
- kummel lõõgastumise ja une soodustamiseks
- menstruaalkrampe ja ärevust leevendav salvei salvei
- lavendel, et kogeda rahustavat toimet
- neroli ärevuse leevendamiseks ja PMS-i leevendamiseks
- tõusis stressi vähendamiseks ja PMS-i leevendamiseks
Võite lisada lahjendatud eeterlikke õlisid sooja vanni või lõhna sisse hingata, pannes mõni tilk puuvillapallile ja hingates sisse.
Nahale kandmiseks lisage 15 tilka essentsõli 1 untsi kandeõli kohta. Populaarsete vedajaõlide hulka kuuluvad magus mandel, jojoba ja kookos. Masseerige lahjendatud õli nahka.
Lahjendamata eeterlikud õlid võivad teie nahka ärritada. Ja isegi lahjendamise korral on enne kasutamist kõige parem teha plaastri test.
Plaastri test:
- Lisage mõni tilk lahjendatud eeterlikku õli randmesse või sisemisse küünarnuki.
- Jätke see 24 tunniks sisse. Te ei tohiks hõõruda kreemi ega lisada ühtegi muud piirkonda.
- Kui ärritust ei teki, peaks seda olema ohutu mujale kanda.
2. Proovi meditatsiooni
Uuringud näitavad, et teadlik meditatsioon võib vähendada ärevust, depressiooni ja valu - kõiki PMDD tavalisi sümptomeid. Meditatsioon nõuab, et keskenduksite praegusele hetkele ja keskenduksite oma hingamisele. See aitab teil lõdvestuda ja eemalduda ebamugavatest sümptomitest.
Alustamiseks proovige neid juhendatud UCLA Healthi meditatsioone. Samuti saate YouTube'is juurde pääseda sadadele meditatsiooni videotele või alla laadida oma mobiilseadmesse meditatsioonirakenduse.
3. Võtke sooja vanni
Soojad vannid on head peaaegu kõige jaoks, mis teid vaevab. Need võivad aidata leevendada menstruatsioonikrampe, leevendada ärevust ja lõõgastuda paremaks öiseks puhkuseks.
Proovige neid näpunäiteid, et oma vannist maksimumi saada:
- Valige aeg, mil teid ei segata, näiteks pärast seda, kui lapsed on voodis.
- Enne vanni libisemist pange heledad lavendli- või roosilõhnalised küünlad.
- Esitage rahustavat taustamuusikat, näiteks pehmet džässi või klassikalist klaverit.
- Lisage vannivette eeterlikke õlisid. Vesi lahjendab õli, nii et ärrituse ohtu pole.
Hoidke lõõgastusmoment pärast vanni minemist, libistades plüüsisse ja sussidesse. Valmistage kuuma veepudel ja asetage see kõhule või alaseljale, et valu veelgi leevendada.
4. Lülitage menstruaaltooted üle
Kuigi menstruatsioonitooted on teie perioodil vajalik kurjus, võivad need PMDD sümptomeid halvendada. Näiteks tampoonid võivad mõnel inimesel rohkem krampida. Kui teil on tundlik nahk, võivad mõned polstrite koostisosad põhjustada ärritust.
Puuduvad teaduslikud uuringud selle kohta, kuidas menstruatsioonitooted mõjutavad PMDD-d, kuid anekdootlikud tõendid viitavad nende muutmisele. Proovige kasutada orgaanilisi patju või orgaanilise perioodi aluspüksid.
Menstruatsioonitopsid võivad samuti olla heaks võimaluseks. Neid korduvkasutatavaid kellakujulisi tasse kantakse menstruaalvoolu kogumiseks sisemiselt.
5. Veenduge, et sööksite õiget dieeti
Õigete toitude söömine on PMS-i juhtimiseks ülioluline. On ebaselge, kuidas toitumine mõjutab PMDD-d, kuid tervislik toitumine võib aidata minimeerida ebamugavaid sümptomeid, mis muudavad teie enesetunde halvemaks.
Näiteks soolased toidud suurendavad puhitus. Suure suhkrusisaldusega toidud võivad põhjustada drastilisi veresuhkru kõikumisi, mis võib süvendada väsimust ja meeleolu kõikumist. Liha ja rasvasisaldusega toidud suurendavad prostaglandiinide taset, mis võib suurendada menstruaaltsükli krampe.
Sa peaksid:
- Sööge puhituse ja maoärrituse vastu võitlemiseks väikseid, sagedasi söögikordi.
- Söö palju puu- ja köögivilju.
- Valige töödeldud süsivesikute asemel keerulised süsivesikud, näiteks täisteratooted.
- Vältige soola ja soolaseid suupisteid.
- Vältige kofeiini.
- Vältige alkoholi.
- Sööge kõrge valgusisaldusega toite, mis aitab tõsta trüptofaani taset.
6. Vajadusel lisage oma rutiini toidulisandeid
Uuringud on näidanud, et vajalike dieettoitainete saamine aitab PMS-i. Parim viis vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinide saamiseks on tervislike värskete toitude söömine. Lisandid on võimalus, kui te ei saa toidust piisavalt. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas need aitavad PMDD-st.
Mayo kliiniku sõnul võivad need toidulisandid proovimist väärt olla:
- Kaltsium. 1200 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas võib aidata leevendada füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid.
- Magneesium. 360 mg aitab leevendada rindade valulikkust ja puhitust.
- E-vitamiin 400 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas võib aidata vähendada prostaglandiinide sisaldust kehas. Prostaglandiinid põhjustavad teadaolevalt valu.
- B-6-vitamiin. 50–100 mg päevas võib leevendada väsimust, ärrituvust ja unetust.
Pidage meeles, et FDA ei jälgi toidulisandite kvaliteeti ega puhtust, nii et tehke oma kaubamärgiuuringuid ja valige targalt.
7. Kaaluge taimseid toidulisandeid
PMDD või PMS-i ravimtaimede tõhususe kohta on vähe teaduslikke uuringuid. Siiski väidavad mõned naised, et töötavad. Mõned proovimiseks on järgmised:
Õhtune priimulaõli. Ajakirjas American Family Physologist avaldatud artikli kohaselt on EPO PMS-i jaoks enim uuritud ravimtaim. Kuid uurimistöö on endiselt ebaselge. Näib, et sellest on mingit kasu. Uuringutes võtsid osalejad 500–1000 mg EPO-d päevas.
Chasteberry. Arvatakse, et Chasteberry vähendab prolaktiini tootmist ja vähendab rinnavalu.
Naistepuna. Emakese looduse antidepressant, naistepuna, võib aidata ärevust, depressiooni ja ärrituvust. See võib leevendada ka PMDD mõningaid füüsilisi sümptomeid. Annuse kohta pöörduge arsti poole. Ravimite koostoime vältimiseks teatage kõikidest ravimitest ja toidulisanditest.
Gingko. 2010. aasta uuringu kohaselt vähendas 40 mg gingko võtmine kolm korda päevas PMS-i sümptomeid paremini kui platseebo. See hõlmas puhitus, väsimus ja unetus. Arvatakse, et gingko vähendab kehas prostaglandiine ja suurendab ajus neurotransmitterite vabanemist.
Mõnel juhul võivad ravimtaimed suhelda retseptiravimitega või põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Enne mis tahes taimsete toidulisandite lisamist oma rutiini pidage nõu arsti või kvalifitseeritud loodusliku tervisega tegeleva arstiga. Maitsetaimede müüki ei jälgita ja võib-olla vajate kvaliteetsete toodete valimisel abi. Paljud ravimtaimed suhtlevad ravimite või raviga.
8. Osalege joogas või muus vormis treenimises
Jooga on iidne tava, mis kasutab keha soojendamiseks, valu leevendamiseks ja lõõgastumiseks sügavat hingamist, meditatsiooni ja konkreetseid poose.
2016. aasta uuringu kohaselt võib jooga parandada menstruaalvalu ja üldist tervist. Samuti aitas see naistel paremini teadvustada oma füüsilisi ja emotsionaalseid vaevusi, mis võib aidata neil paremini toime tulla.
Järgmised positsioonid võivad teile kasulikuks osutuda:
- Sild
- Allapoole suunatud koer
- Liblikas
Treening üldiselt on hea ka sulle. Mida rohkem liigute ja sirutate, seda parem.
Muud proovitavad harjutused:
- Pilates
- kõndimine
- ujumine
Võimalusel treenige õues looduse nautimiseks ja võimsa punni tuju parandava D-vitamiini saamiseks.
9. Vaadake nõelravi
Nõelravi seansi ajal sisestatakse naha konkreetsetesse punktidesse õhukesed nõelad, mis aitavad leevendada valu ja vähendada stressi. 2011. aasta süstemaatilise ülevaate kohaselt näitab nõelravi lubadust PMS-i sümptomite ravimisel. Vaja on rohkem uuringuid, kuid litsentseeritud nõelraviarsti korraldusel on riskid väikesed.
Parimad nõelravi punktid menstruatsiooni sümptomite korral on:
- kaks sõrme laiust mereväe all, et leevendada krampe ja puhitust
- puusade ja tuharate vaheline kondine piirkond, et leevendada vaagnavalu ja seljavalu
- lihav piirkond pöidla ja nimetissõrme vahel peavalu ja kõhuvalu leevendamiseks
10. Eesmärk täielik öö puhata
See on piisavalt raske, et inimesed saaksid terve ilmaga magamata hakkama. Kui teil on PMDD ja te ei maga, on peaaegu võimatu päev edukalt läbi saada. Krooniline unetus võib põhjustada depressiooni ja ärevust. See suurendab ka ärrituvust ja väsimust.
Sa peaksid:
- Minge magama igal õhtul samal kellaajal.
- Ärge võtke päeva jooksul pikki uinutusi.
- Vältige kofeiini ja muid stimulante mitu tundi enne magamaminekut.
- Kasutage oma magamistuba ainult seksimiseks ja magamiseks.
- Enne magamaminekut vältige televiisori ja arvutiekraanide kasutamist.
- Hoidke magamistoas mugavalt jahedat temperatuuri.
- Enne magamaminekut tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege või võtke sooja vanni.
Millal arsti juurde pöörduda
Aastate jooksul on arstid ja psühholoogid eriarvamuses, kas PMDD on tõeline. Viimase paari aasta jooksul on selle tingimuse mõistmine märkimisväärselt paranenud. Kuid naiste jaoks, kellel see on, pole see ainult reaalne, vaid ka laastav. Ehkki enamus menopausieelses eas naisi kogeb PMS-i teatud määral, pole tüüpiline, et sümptomid on nii rasked, et takistavad teie igapäevast elu.
Helistage oma arstile, kui PMS-i sümptomid on nii rasked, et need takistavad teil oma igapäevaseid tegevusi täita. Võimalik, et teil on PMDD. Looduslikud abinõud võivad aidata, kuid vajate võib vajada ka retseptita antidepressanti, mis aitab toime tulla PMDD-ga seotud depressiooni, ärevuse ja muude sümptomitega.
