- Istuge laua taga nii, et käsivars asetseks laual.
- Hoidke oma käes rullitud rätikut või väikest palli.
- Pigista oma käes rätik ja hoia 10 sekundit.
- Vabastage ja korrake 10 korda. Lülitage ja tehke teine käsi.
Supinatsioon hantliga
Supinaatori lihas on käsivarre suur lihas, mis kinnitub küünarnukki. See vastutab peopesa ülespoole pööramise eest ja on sageli seotud liigutustega, mis võivad põhjustada tennise küünarnuki.
Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid
Lihased töötasid: supinaatori lihased
Jagage Pinterestis
- Istuge toolil, kus hoiate vertikaalselt käes 2-naelist hantlit, küünarnukist toetudes põlvele.
- Laske hantli raskusel aidata käsi pöörata väljapoole, pöörates peopesa üles.
- Pöörake kätt teises suunas tagasi, kuni peopesa on allapoole suunatud.
- Korda 20 korda mõlemal küljel.
- Proovige isoleerida õlavarre liikumist, hoides õlavarre ja küünarnukki paigal.
Randmepikendus
Randmepikendused on rühm lihaseid, mis vastutavad randme painutamise eest, nagu käe peatumise signaal. Need väikesed küünarnukiga ühendavad lihased on sageli ülekasutatud, eriti reketispordi ajal.
Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid
Lihased töötasid: randmepikendused
Jagage Pinterestis
- Istuge toolil, kus hoiate käes 2-naelist hantlit peopesaga allapoole, toetades küünarnukki mugavalt põlvele.
- Hoidke peopesa allapoole ja sirutage randmeosa oma keha suunas. Kui see on liiga keeruline, siis tehke liikumist ilma raskuseta.
- Naaske algasendisse ja korrake mõlemal küljel 10 korda.
- Proovige isoleerida randmeliikumine, hoides ülejäänud käsi paigal.
Randme paindumine
Randmepainutajad on rühm lihaseid, mis töötavad randmepiisutajate vastas. Need väikesed küünarnukiga ühendavad lihased on ka ülekasutamise all, põhjustades valu ja põletikku.
Vajalik varustus: laud ja 2-naelne hantlid
Lihased töötasid: randmepainutajad
Jagage Pinterestis
- Istuge toolil, kus hoiate käes 2-naelist hantlit, peopesa ülespoole ja küünarnukk mugavalt põlvel.
- Hoides peopesa ülespoole, painutage randmeosa, painutades seda oma keha poole.
- Naaske algasendisse ja korrake mõlemal küljel 10 korda.
- Proovige isoleerida randmeliikumine, hoides ülejäänud käsi paigal.
Rätiku keeramine
Vajalik varustus: käsirätik
Töötatud lihased: randmepikendused, randmepainutused
Jagage Pinterestis
- Istuge toolil, millel on mõlema käega rätik, õlad lõdvestunud.
- Keerake rätik mõlema käega vastassuunas, nagu te väänutaksite vett välja.
- Korrake 10 korda ja korrake veel 10 korda teises suunas.
Hoiatused
Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu arstiga. Oluline on täielik hindamine, et välistada sellised tõsised vigastused nagu lihase või kõõluse rebend.
Ärge alustage tegevust enne, kui põletik on vaibunud, kuna see võib seisundit halvendada. Kui pärast aktiivsust valu taastub, puhake ja laske küünarnukil ja käsivartel jää sisse ning pöörduge harjutuste õigesti tegemise poole füsioteraapia või tegevusterapeudi poole.
Sageli aitab igapäevase tegevuse muutmine sümptomeid vähendada ja teie terapeut aitab teil kindlaks teha, millised liigutused võivad valu põhjustada.
Ära viima
Kui teil on varem olnud tennise küünarnukk või taastute sellest nüüd, proovige neid harjutusi, et tugevdada käsivarte lihaseid ja parandada funktsiooni. Lihaste tugevdamine ja korduvate liikumiste vältimine võib tulevikus seda teemat vältida.
Jagage Pinterestis
