Meie mälestused on lahutamatu osa sellest, kes me oleme, kuid vananedes meie mälu väheneb. Paljude vanemate täiskasvanute jaoks muutub langus nii tõsiseks, et nad ei suuda enam iseseisvalt elada, mis on üks täiskasvanute suurimaid hirme vananedes.
Hea uudis on see, et teadlased on õppinud rohkem meie aju hämmastavast võimest muuta ja kasvatada uusi närvisidemeid iga päev, isegi vanas eas. Seda mõistet nimetatakse neuroplastilisuseks. Neuroplastilisuse uurimisega on teadlased avastanud, et meie mälumaht pole fikseeritud, vaid pigem tempermalmist nagu plastik.
Neuroplastilisuse täielikuks ärakasutamiseks peate oma aju treenima ja oma keha eest hoolt kandma. Need 25 näpunäidet on mõned kõige tõhusamad meetodid mälu parandamiseks.
1. Õppige midagi uut
Mälu tugevus on täpselt nagu lihasjõud. Mida rohkem te seda kasutate, seda tugevamaks see muutub. Kuid te ei saa iga päev sama suurust raskust tõsta ja oodata on, et see tugevneb. Peate oma aju pidevalt väljakutseteks tegema. Uute oskuste õppimine on suurepärane viis aju mälumahu tugevdamiseks.
Valida on paljude tegevuste vahel, kuid mis kõige tähtsam - peate leidma midagi, mis sunnib teid mugavustsoonist välja minema ja juhib teie tähelepanu.
siin on mõned näidised:
- õppida uus instrument
- teha keraamikat
- mängida meelemänge, näiteks Sudoku või malet
- õppida uut tüüpi tantsu, näiteks tango
- õppida uut keelt
2007. aasta uuringud näitasid, et mitme keele rääkimine võib lühendada mäluprobleemide tekkimist dementsusega inimestel.
2. Korrake ja hankige uuesti
Iga kord, kui õpite uut teavet, on tõenäolisem, et salvestate selle teabe vaimselt, kui seda korratakse.
Kordamine tugevdab sidemeid, mida loome neuronite vahel. Korrake seda, mida kuulete valjusti. Proovige seda lauses kasutada. Kirjutage see üles ja lugege seda valjusti.
Kuid töö sellega ei lõpe. Uuringud näitavad, et lihtne kordamine on ebatõhus õppevahend, kui seda iseseisvalt kasutada. Peate hiljem maha istuma ja proovima aktiivselt teavet hankida, vaatamata, kuhu te selle kirjutasite. Enda proovimine teabe hankimiseks on parem kui korduv õppimine. Väljaõppimise harjutamine loob rohkem pikaajalisi ja sisukamaid õpikogemusi.
3. Proovige akronüüme, lühendeid ja mnemoonikat
Mnemoonilised seadmed võivad olla akronüümide, lühendite, lugude või riimide kujul.
Mnemoonikat on testitud õpilaste tõhusa strateegiana alates 1960. aastatest. Tõenäoliselt on teile õpetatud pikkade nimekirjade meeldejätmiseks mõnda mnemoonilist seadet. Näiteks võib spektri värve meelde jätta nimega ROY G. BIV (punane, oranž, kollane, roheline, sinine, indigo, violetne).
4. Teave rühmitamise või tükkide kohta
Rühmitamine või tükeldamine tähendab äsja õpitud teabe jagamist tükkideks, et saada vähem, suuremaid teabe tükke. Näiteks võite olla märganud, et telefoninumbrit on palju lihtsam meeles pidada, kui kümme numbrit on jagatud kolmeks eraldi tükiks (nt 555-637-8299), mitte üheks pikaks numbriks (5556378299).
5. Ehitage nn meelepalee
Meeltepalee tehnikat kasutavad sageli mälumeistrid. Selle iidse tehnika abil loote visuaalse ja keeruka koha mälestuste kogumi hoidmiseks.
Mälulosside loomise kohta saate lisateavet USA 2006. aasta mälumeistri Joshua Foeri TED-i jutust.
6. Kasutage kõiki oma meeli
Veel üks mälutaustajate taktika on see, et nad ei looda teabe säilitamisel ainult ühte mõistust. Selle asemel seostavad nad teavet teiste meeltega, nagu värvid, maitsed ja lõhnad.
7. Ärge pöörduge kohe google'i poole
Kaasaegsel tehnoloogial on oma koht, kuid kahjuks on see meid vaimselt laisaks teinud. Enne kui jõuate telefonini Siri või Google'i käest küsida, proovige kindlalt teavet oma mõistusega hankida. See protsess aitab tugevdada teie aju närvide radu.
8. Kaotage GPS
Teine levinud viga on GPSi lootmine iga kord, kui sõidate. Teadlased leidsid 2013. aastal, et tuginedes navigeerimisele reageerimismeetoditele - näiteks GPS-ile - kahaneb meie aju see osa, mida nimetatakse hipokampuseks, mis vastutab ruumilise mälu ja teabe liikumise eest lühiajalisest pikaajalisest mälust. Kehv hipokampuse tervis on seotud dementsuse ja mälu langusega.
Kui te pole täielikult eksinud, proovige oma sihtkohta jõuda oma aju abil, selle asemel et lihtsalt GPS-i juhiseid järgida. Võib-olla kasutage sinna jõudmiseks GPS-i, kuid koju jõudmiseks kasutage oma aju. Teie aju tänab teid täiendava väljakutse eest.
9. Hoia end kinni
Kindel ajakava võib säilitada teie aju episoodilise mälu. Üks uuring seostas hõivatud ajakavasid parema kognitiivse funktsiooniga. Seda uuringut piiras siiski iseenda teatamine.
10. Hoia korras
Organiseeritud inimesel on kergem meelde jätta. Kontrollnimekirjad on üks hea tööriist organiseerimiseks. Kontrollnimekirja käsitsi üleskirjutamine (selle asemel, et seda elektrooniliselt teha) suurendab ka tõenäosust, et mäletate, mida olete kirja pannud.
11. Maga tavalise ajakava järgi
Minge magama igal õhtul samal kellaajal ja tõuske igal hommikul samal kellaajal. Proovige nädalavahetustel rutiini mitte rikkuda. See võib unekvaliteeti märkimisväärselt parandada.
12. Vältige eredaid ekraane enne magamaminekut
Mobiiltelefonide, telerite ja arvutiekraanide kiirgav sinine tuli pärsib melatoniini tootmist - hormooni, mis kontrollib teie une-ärkveloleku tsüklit (ööpäevane rütm). Halvasti reguleeritud unetsükkel võib tõesti une kvaliteeti mõjutada.
Ilma piisavalt magamata ja puhkamata muutuvad meie aju neuronid ületöötluseks. Nad ei saa enam teavet koordineerida, muutes mäludele juurdepääsu raskemaks. Ligikaudu tund enne magamaminekut lülitage seadmed välja ja laske aju lõõgastuda.
13. Sööge rohkem neid toite:
Dieedil, näiteks Vahemere dieedil, DASH-il (dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks) ja MIND-dieedil (Vahemere-DASH-i sekkumine neurodegeneratiivse viivituse jaoks) on mõned ühised jooned. See hõlmab nende võimet parandada mälu ja vähendada Parkinsoni ja Alzheimeri tõve riski.
Need dieedid keskenduvad söömisele:
- taimsed toidud, eriti rohelised, lehtköögiviljad ja marjad
- täistera
- kaunviljad
- pähklid
- kana või kalkun
- oliiviõli või kookosõli
- ürdid ja vürtsid
- rasvased kalad, näiteks lõhe ja sardiinid
- punane vein, mõõdukalt
Rasvased kalad on rikas oomega-3 rasvhapete allikas. Oomega-3-del on oluline roll aju- ja närvirakkude loomisel. Need on üliolulised õppimiseks ja mälu jaoks ning on tõestatud, et need lükkavad kognitiivse languse edasi.
14. Sööge vähem neid toite:
Vahemere ja MINDi dieedi pooldajad väidavad, et tuleb vältida järgmisi toite:
- suhkur
- töödeldud toidud
- võid
- punane liha
- praetud toidud
- sool
- juust
Suhkur ja rasv on seotud halvenenud mäluga. Värske inimestega tehtud uuring leidis, et rasvade ja suhkrute sisaldus, mis on tavaline lääne dieedis, kahjustab hipokampuse mälu. Kuid uuring tugines küsimustikele ja uuringutele, mis ei pruugi olla nii täpsed.
15. Vältige teatud ravimeid
Kuigi peaksite ikkagi võtma arsti poolt välja kirjutatud ravimeid, pidage meeles, et järgige arsti juhiseid ka toitumis- ja elustiili muutuste osas.
Mõningaid retsepte, nagu näiteks kõrge kolesteroolisisaldusega statiinid, on seostatud mälukaotuse ja aju uduga. Kaalu langetamine ja tervislikum toitumine võivad mängida rolli ka kõrge kolesteroolisisalduse ravimisel.
Muud ravimid, mis võivad mälu mõjutada, on:
- antidepressandid
- ärevusvastased ravimid
- hüpertensiooniravimid
- magamisvahendid
- metformiin
Rääkige oma arstiga, kuidas oma tervisehäireid hallata, et te ei peaks igavesti lootma retseptile. Kui olete mures selle pärast, kuidas ravim võib teie mälu mõjutada, rääkige oma võimalustest arstiga.
16. Saage füüsiliseks
On näidatud, et treenimisel on kognitiivset kasu. See parandab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist kehasse ning aitab luua ajus uusi rakke, mis on mälu talletamiseks hädavajalikud. Treening suurendab eriti hipokampuse rakkude arvu.
Harjutus ei pea olema pingutav. Näiteks jalutamine on suurepärane valik.
17. Maanda stressi
Kui olete stressis, vabastab teie keha stressihormoone, näiteks kortisooli. On tõestatud, et kortisool kahjustab oluliselt aju mäluprotsessi, eriti meie võimet pikaajalisi mälestusi taastada. Stress ja depressioon on loomkatsetes näidanud isegi aju kahanemist.
Siit artiklist leiate 16 lihtsat viisi stressi ja ärevuse vähendamiseks.
18. suhelda
Inimesed on sotsiaalsed olendid. Uuringud näitavad, et tugev tugisüsteem on meie emotsionaalse ja aju tervise jaoks ülioluline. Ühes 2007. aasta uuringus leiti, et väga aktiivse seltsieluga inimestel on mälu aeglasemalt halvenenud. Mälu parandamiseks näidati vaid 10 minutit teise inimesega rääkimist.
19. Joo vett
Teie aju on valmistatud peamiselt veest. Vesi toimib aju ja seljaaju amortisaatorina. See aitab meie ajurakkudel toitaineid kasutada. Nii et vaid väikesel hulgal dehüdratsioonil võib olla hukatuslik mõju. On näidatud, et kerge dehüdratsioon põhjustab aju kokkutõmbumist ja mäluhäireid.
Püüdke vähemalt kaheksa kuni kümme klaasi päevas või rohkem, kui olete väga aktiivne.
20. Joo kohvi
On tõestatud, et kofeiin parandab mälu ja vähendab Parkinsoni ja Alzheimeri tõve riski.
Kuid sellega kaasneb hoiatus. Liiga palju kofeiini omades või hiljem päeva jooksul tarbides võib see põhjustada vastupidist mõju, kuna see võib tundlikel inimestel magada.
21. Ärge jooge
On tõsi, et mõõdukas alkoholitarbimine võib mälule positiivset mõju avaldada, kuid pidage meeles, et mõõdukas tähendab päevas ainult ühte jooki naistele ja kahte meestele.
Rohkem kui alkoholitarbimine võib negatiivselt mõjutada teie võimet säilitada teavet ja ka und.
22. Mediteeri
Meditatsiooni kasulikkuse kohta tervisele on kogutud tõendeid. Uuringud näitavad, et meditatsioon aitab parandada mitmeid kognitiivseid funktsioone, nagu keskendumine, keskendumine, mälu ja õppimine. Meditatsioon võib aju tegelikult ümber kergitada ja soodustada ajurakkude vahelise seose loomist. Mediteerimiseks on mitu viisi - saate teada, milline neist teile sobib.
23. Nautige loodust
Loodusesse jõudmine on meie emotsionaalse ja füüsilise tervise jaoks uskumatult oluline. Looduse nautimist võib pidada isegi meditatsiooni vormiks. Ühes 2008. aasta uuringus leiti, et jalutuskäik pargis parandas mälu ja tähelepanu võrreldes linnas kõndimisega.
Samuti vähendab iga aiandus teie 2006. aasta ühe uuringu kohaselt dementsuse riski 36 protsenti.
24. Harjuta joogat
Üks 2012. aasta uuring näitas, et vaid 20 minutit joogat parandas märkimisväärselt osalejate kiirust ja täpsust mälukatsetes. Osavõtjad esitasid testid pärast joogat märkimisväärselt paremini kui aeroobsed treeningud. Uuringut piiras siiski kitsa valimi suurus, mis hõlmas vaid 30 noort, naisüliõpilast.
Joogas rõhutatakse ka diafragmast hingamist, mis aitab meie hapnikutarbimist maksimeerida, parandades seeläbi vaimset funktsiooni.
25. Pange lisaraskus maha
Rasvavamaga inimestel on tavaliselt vähem vett kui väiksema rasvkoega inimestel. Ülekaalulistel inimestel on ka vähem ajukoe. Mida rohkem olete ülekaalu, seda rohkem aju tõenäoliselt kahaneb ja mõjutab teie mälu.
Järgige seda juhendit loodusliku kehakaalu langetamise näpunäidete saamiseks.
Alumine rida
Meie mälu on oskus ja nagu ka muid oskusi, saab seda harjutamise ja tervislike üldiste harjumuste abil parandada. Võite alustada väikestest. Näiteks valige õppimiseks uus väljakutseid pakkuv tegevus, lisage oma päevale mõni minut treeningut, pidage kinni uneplaanist ja sööge veel mõned rohelised köögiviljad, kala ja pähklid.
Järgmine kord, kui peate eksamiks õppima, proovige mõnda mälumeistrite soovitatud tehnikat, näiteks tükeldamist, meelepalee või otsingut.
Rääkige oma arstiga, kui märkate, et teete tavalisest palju rohkem vigu või teil on raskusi lihtsate igapäevaste toimingute, näiteks toiduvalmistamise või koristamisega.
