Autogeenne treenimine on lõõgastustehnika, mis keskendub teie kehas rahulikkuse ja lõõgastumise edendamisele, et aidata vähendada stressi ja ärevust.
Täpsemalt aitab see Columbia ülikooli neuropsühholoogi ja õppejõu Sanam Hafeezi, PsyD, PsyD sõnul leevendada ärevust, mis tuleneb olukordadest või tingimustest, mis võivad meid stressi, pettumuse või kurbusega varustada.
Saksa psühholoog Johannes Heinrich Schultz töötas 1920-ndatel välja autogeense väljaõppe eesmärgiga suunata stressi füüsiline väljendus, kasutades lõõgastusharjutusi, et saavutada nende protsesside üle kontroll.
Praegu kasutatakse seda tehnikat sageli koos kognitiivse käitumusliku teraapiaga, ütles Hafeez, kuid see võib olla ka eraldi vahend, mis aitab inimestel oma stressiga toime tulla.
Kasu
Enamiku lõõgastusvõtete, sealhulgas autogeensete treeningute eesmärk on vastavalt rahvusliku täienduskeskuse andmetele ergutada kehas loomulikku lõdvestusreaktsiooni, aeglustades hingamist, alandades vererõhku ja suurendades lõpuks heaolu tunnet. Integreeriv tervis.
Ehkki algselt töötati see välja viisina õpetada inimesi iseseisvalt füüsilist lõõgastust soodustama, kasutatakse autogeenseid treeninguid sageli ärevuse sümptomite ohjamiseks nõustamisseanssidena, mis Hafeezi sõnul hõlmavad ka ärevuse mis tahes vaimseid või füüsilisi ilminguid.
2008. aasta uuringute ülevaade leidis, et lõõgastuskoolitus, sealhulgas autogeenne koolitus, võib järjekindlalt ja märkimisväärselt vähendada mõnda ärevuse sümptomit.
“Autogeense treeningu korral võivad kasu olla sellised seisundid nagu sotsiaalne ärevushäire (SAD), üldine ärevushäire (GAD), depressioon ja unetus,” selgitab Hafeez.
Autogeensest treenimisest on abi ka igapäevase stressi juhtimisel ning sellest võib olla abi isegi paanikahoogude ajal.
Puudused ja piirangud
Autogeenne koolitus ei tohiks teie praegust raviplaani asendada. Kui osalete psühhoteraapias või võtate ärevuse ravimeid, tuleks lisaks praegusele ravile kasutada ka autogeenset koolitust.
Kui proovite tehnikaid nagu progresseeruv lihase lõdvestamine ja autogeenne treenimine iseseisvalt (või koos nõustaja või terapeudiga) ja te ei tunne stressi, pettumuste, kurbuse või ärevuse leevendamist, ütleb Hafeez on aeg pöörduda oma sisearsti poole, et saada suuniseid teistele vaimse tervise spetsialistidele, kes aitavad teil enesetunnet hinnata ja juhendavad teid konkreetse juhtumi lahendamiseks sobiva meetodi leidmisel.
Kuidas seda teha
Autogeense väljaõppe harjutamine on kõige edukam, kui seda viiakse läbi vastava väljaõppe saanud spetsialistiga, näiteks terapeudiga. Kui olete selle meetodiga rahul, võite hakata neid lõõgastusvõtteid iseseisvalt kasutama.
Siin jagab Hafeez samme, mida kasutatakse autogeensetes treeningutes stressi vähendamiseks ja mõnede ärevuse sümptomite leevendamiseks.
- Ole valmis. Enne alustamist leidke kindlasti vaikne, mugav koht lõõgastumiseks. Ideaalis peaks see olema sama koht, kus kasutate iga kord, kui harjutate lõõgastusvõtteid. Neid harjutusi saate teha lamades või istudes. Eemaldage kindlasti prillid ja lahti kõik rõivad.
- Alustage oma hingamist. Esimene samm on hingamise aeglustamine. Veenduge, et olete mugavas asendis ja alustage aeglase, ühtlase hingetõmbega. Kui olete hingamise kontrolli alla saanud, öelge endale: "Olen täiesti rahulik." Selle enda kohta öeldes võib isegi piisata, et viia teid lõõgastuvasse olekusse.
- Keskenduge oma keha erinevatele piirkondadele. Alustage paremast käest ja korrake fraasi “Mu parem käsi on raske, ma olen täiesti rahulik”, hingates samal ajal aeglaselt ja kontrolli all. Tehke seda uuesti oma teise käe ja jalgadega, minnes alati tagasi punkti „Olen täiesti rahulik“.
- Nihutage tähelepanu oma südamelööke. Sügavalt hingates korrake endale kuus korda: “Mu südamelöögid on rahulikud ja regulaarsed” ja siis öelge: “Olen täiesti rahulik.” See jätkub keha erinevates piirkondades, sealhulgas kõhu, rindkere ja otsmiku piirkonnas. Lisaks nendele sammudele võiksite järgida ka helisalvestust koos juhistega. See võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda tehnikale.
Muud näpunäited lõõgastumiseks
Autogeenne treenimine võib olla tõhus vahend stressi maandamiseks ja lõõgastumise soodustamiseks. Sellegipoolest on stressi ja ärevuse kõrvaldamiseks ka teisi võimalusi. Siin on kaheksa näpunäidet, mis aitavad stressist vabaneda ja rahulikuna hoida.
1. Võta ärevad mõtted peast välja
Kas teil on keeruline päev? Haarake pliiats ja paber ning hakake kirjutama. Oma mõtete ja tunnete pennimine aitab meelest eemaldada ärevaid mõtteid, mis võib aidata vähendada stressitaset ja soodustada lõõgastumist.
Ajakirjaga harjumiseks muutmiseks kulutage päeva lõpus 15 minutit, et päevast päeva oma mured kirja panna.
2. Tehke juhendatud piltide vaheaeg
Sulgege silmad ja pildistage sündmus või aeg, mis paneb teid end lõdvestuma. Kujutage ette, kuidas see kõlab ja lõhnab. Mida sa näed ja tunned?
Juhendatud kujutised aitavad teie meelel teie kehale sõnumeid lõõgastuda. Kasutage seda tehnikat, kui tunnete, et teie stressitase tõuseb, või selleks, et ennetada stressi enne, kui see kätte saab.
3. Leota stressi
Soojas vannis leotamine on suurepärane võimalus valulike lihaste leevendamiseks ja keha lõdvestamiseks. See teeb imet ka väsinud, ületöötanud meele jaoks. (Kui teil pole vanni, võtke dušš või leotage jalgu soojas vees.) Lisage natuke Epsomi soola ja lülitage tuled välja. See on ka suurepärane aeg, et pääseda mõne minuti jooksul tähelepanelikkuse mõttele.
4. Häälestage taskuhäälingusaatele
Kas pole kindel, kuidas mediteerida või sügavat hingamist iseseisvalt harjutada? Proovige kuulata taskuhäälingusaadet. Internetis on mitu taskuhäälingusaadet, mis viivad teid samm-sammult läbi protsessi. Ja parim osa? Nende pikkus võib olla 5 kuni 30 minutit, nii et saate valida endale sobivaima.
5. Proovige 3 x 3 tehnikat
Kui mõte võtta oma hõivatud päevast aeg hingamispausiks, teeb teid veelgi ärevamaks, siis alustage 3 x 3 tehnikat. Hingamisele keskendumiseks tehke trenni 3 minutit, 3 korda päevas.
Kasutage seda aega, et olla oma hingamisest tähelepanelikum või keskenduda konkreetsele hingamistehnikale. See on ka suurepärane aeg teadvuspärasuse meditatsiooni harjutamiseks, mis võimaldab teil olla teadlik ning jälgida ja märgata mõtteid, tundeid ja kehaseisundeid neile reageerimata.
6. Harjutage joogat ja tai chi-d
Nii jooga kui ka tai chi ühendavad hingeõhu ja sügava hingamise kasutamise koos rea liigutuste või poosidega, mis on loodud rahuliku olemise ja lõõgastumise soodustamiseks. Regulaarne jooga ja tai chi harjutamine võib aidata meelt rahustada ja keha lõdvestada.
7. Pange aega muusika jaoks
Ükskõik, kas see on rahustava meloodia kuulamine, lemmikinstrumendi mängimine või mõne loo laulmine, on muusika suurepärane viis lõõgastumiseks.
Kavas iga päev 10–15 minutit muusikat. Laulage või kuulake autos oma lemmikartisti. Kui töölt koju jõuate, mängige klaverit. Või magama jääda, mängides taustal pehmet muusikat.
8. Leidke rahunevaid inimesi
Eesmärk on ümbritseda end rahustavate inimestega, eriti äärmise stressi ajal.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui kasutate üldise raviplaani osana autogeenset koolitust, teavitage kindlasti oma arsti või terapeudiga seotud muredest. "Ehkki autogeenne treenimine ei saa teie sümptomeid tõsiselt halvendada, võib teil vaja minna täiendavaid tööriistu ja abi, kui pärast pidevaid katsetusi oma ärevuse vähendamiseks ei tunne end midagi paremat," ütleb Hafeez.
Lisaks, kui rakendate autogeense lõõgastuse tehnikaid iseseisvalt, võtke arvesse selle piiranguid vaimse tervise probleemide ravimisel.
Kuigi saate mõnda tehnikat iseseisvalt õppida, on parim viis edu saavutamiseks teha koostööd eksperdiga, eelistatavalt selle meetodi jaoks väljaõppinud terapeudiga. Võimalik, et peate Internetist otsima autogeense väljaõppe kogemustega vaimse tervise spetsialisti või rääkima oma esmatasandi tervishoiuteenuse pakkujalt ja küsima saatekirja.
Teine võimalus populaarsust ja hoogu koguda on võrguteraapia. Tasuliste rakenduste ja teenuste kaudu, nagu Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ja BetterHelp, pääsete terapeudile juurde veebis või teksti kaudu.
Alumine rida
Autogeenne treenimine on lõõgastustehnika, mis aitab vähendada stressitaset ning soodustab vaimu ja keha rahulikkuse tunnet.
Kuigi see meetod on üksi kasulik väiksema stressi vähendamiseks ja põhilisteks lõdvestusharjutusteks, ei tohiks autogeenne treenimine asendada psühhoteraapiat ega vaimse tervise seisundi ravimeid.
