Kuidas Teha Siseruumides Sõudmistreeningut

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kõigi neil päevadel saadaolevate treeninguvõimaluste korral võib olla raske valida ainult üks viis higistamiseks. Mõned treeningud sobivad suurepäraselt pulsisageduse tõstmiseks, teised pakuvad aga head viisi lihaste toonuse tõstmiseks ja tugevdamiseks.

Aga mis siis, kui oleks olnud üks kogu keha treening, mis selle kõik ära tegi?

Seal on

Sõudmine. See on üks parimaid, kõige täiuslikumaid kogu keha treeninguid, mida inimene saab teha - ja ometi on nii paljudel inimestel seda veel proovida, sest see pole eriti lihtne. Sõudmiseks on vaja sõudekest (pikk, kitsas paat), aerusid, suurt veekogu ja häid ilmastikutingimusi. Paljude muude asjade hulgas.

Kuid eeliseid on palju: sõudmine võib parandada vastupidavust ning üldist vormisolekut ja jõudu, sealhulgas tugevdada südant. See võib ka immuunsussüsteemi funktsiooni, meeleolu tõsta ning isegi korduva vähese mõjuga liikumise ja helide tõttu pakkuda vaimule rahustavat, meditatiivset mõju.

Võib juhtuda, et teie kätel võib olla mõni vill, kuid tõeline sõudja tunneb natuke ebamugavust. Teie käed, jalad ja südamik tänavad teid treeningu eest ja kerjavad teist ringi.

Õnneks on siseruumides sõudmine sama tõhus

Pole üllatav, et üha enam sõudest inspireeritud butiike, nagu Row House ja Rowgatta, on hüplik kogu New Yorgis ja teistes suuremates linnades.

Sõudemasin - ehk sõudeergomeeter või “erg”, nagu sõudjad seda hellitavalt tunnevad - aitavad teil seda tipptasemel kogu keha treenimist siseruumides saavutada.

Kuid ärge laske end petta mõeldes, et sõudemasin on lihtne sõit lihtsalt seetõttu, et peate istuma. Sõudmine on seal üks intensiivsemaid spordialasid. (Usu mind, ma olin konkurentsivõimeline kollegiaalne sõudja ja veetsin palju aega, et seda vändata ergil ja paadis.)

Suurenev nõudlus südame järele aitab kaasa keha vajadusele vereringele rohkem, mis toob kaasa ka tugevama, efektiivsema südame.

See on suunatud suurimatele paadis sõudmiseks vajalikele lihastele - selja ülaosale, kätele ja õlgadele nelipealihase, tuharate ja kõhulihasteni -, korrates samas vajalikku liikumisharjumust.

See on kordumatult keeruline, dünaamiline treening, mis aitab luua tugevuse ja vastupidavuse aluse. Põhimõtteliselt on see päris asjale lähedal.

Ja kui ilm keelab õues treenimise, võib sõudemasin muutuda ükskõik millises treeningrežiimis. See pakub treeningut, mis sarnaneb tegelikult kõige enam sõudmisele. Samuti aitab see sportlastel jälgida võimsust, hinnangulisi läbitud vahemaid ja löögikiirust (mitu lööki minutis teeb - oluline muutuja sõude spordis).

Mis põleb?

Harvard Healthi andmetel põletab 125-kilone inimene 30-minutise sõudmise korral 255 kalorit versus jalgsi põletatud 120 kalorit, mäesuusatamisel põletati 180 kalorit või 12-minutise miili tempos joostes põletati 240 kalorit.

Kuid hea treening ei tähenda ainult põletatud kaloreid. Ehkki muud spordialad võivad kalorikulu suurendada, pole neil ainulaadset võimet samal ajal tugevust ja jõudu käsitleda, samal ajal vähese mõjuga.

Ehkki vähem maaliline kui ilusal jõel mööda päikesetõusu alla sõudmine, lööb 45 minutit sõudemasinal teie tagumikku tugevamalt kui 45 minutit mõne muu masina korral. Garanteeritud.

Eemalt võib see tunduda zen ja rahulik, kuid selle spordiala füüsilised nõudmised on ranged. Tegelikult kulutab enamik inimesi selle masina jaoks palju vähem aega kui teised, lihtsalt tänu suurele füüsilisele nõudlusele kehal, mille iga löök kutsub esile.

Tutvuge löögi ja reaga

Seega tasub enne pikema, raskema sõudetreeningu alustamist alustada väikesest, ühe või kahe 10-minutilise vormi ja tehnikaga keskendunud komplektiga.

Enamik inimesi eeldab, et sõudmine on “enamasti relvade” treening, kuid nad ei saanud rohkem eksida.

Paremale rida saamiseks peate mõistma insuldi anatoomiat.

Sõudemasinatel on libisev iste, nagu ka võistluskooridel. Teie jalad kinnitatakse kingadesse, mis ei liigu, ja jalad on iga löögi korral suurema osa energiatootmisest taga.

Kuid jalad ei tööta üksi.

Kõik algab slaidi esiosast, kus teie:

põlved on kõverdatud
selg on puusadest ettepoole hingedega kinnitatud
relvad ulatuvad otse teie ette ja käed hoiavad aeru käepidet

Seda nimetatakse "saagiks". Sellest asendist liigub iga löök läbi keha avamise ja keha kokkusurumise mustri suurtest väikestest lihastest, seejärel väikestest suurte lihasteni.

Insuldi toimimise aeglustatud versiooni saate vaadata siit:

See võib muutuda peaaegu nagu meditatsioon: jalad, selg, käed … käed, selg, jalad. See on intensiivne füüsiline liikumismuster, mis on ühendatud masina rahustava lohuga, kui liigute.

Kui suurem osa teie võimsusest tuleb jalgade suurtest lihastest (nelipealihased, gastrocnemius), aitab torso kõhnus ja aeru käepideme tõmbamine kätest ja õlgadest edasi liikuda vajaliku jõu genereerimise ja hooga. paat edasi (vastupidises suunas, kui näete istmel).

Ergi korral jääb masin seisma. Kuid see visioon tegelikust paadist aitab selgitada liikumismustri põhjendust.

Kui jalad on liumägi lõpus sirged, on teie:

torso peaks olema kergelt tahapoole pööratud
käed on teie rinnaku lähedal
küünarnukid painutatud
õlad tagasi tõmmatud

Seda lõppasendit nimetatakse finišiks. Siit alates lähevad käed kehast eemale, pagasiruum kallutab uuesti ette ja põlved painduvad ühe sujuva liigutusega, mis viib teid tagasi saagi juurde.

See liigutuste kombinatsioon aitab teil seda teha.

Jah, sõudmine on suurepärane treening. Kuid vorm on oluline

Oma range olemuse tõttu võib ebaõige vorm kergesti põhjustada vigastusi, kui te pole ettevaatlik.

Vaadake seda videot, et saada üksikasjalikku selgitust ja visuaalset kuju ja tehnikat:

Soovitan enne selle täielikku treeningut spordisaalis tutvuda sõudemasinaga: astuge masinale, pingutage jalad jalaplaadi külge, harjutage paar lööki ja vaadake, kuidas numbrid muutuvad.

Seejärel proovige liituda rühmasõude klassiga, kus juhendajad saavad aidata insuldi anatoomiat ja mehaanikat lagundada, juhendades teid samal ajal läbi fantastilise treeningu.

Olge valmis higistama ja tundma põletust igas lihases.