Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Vahtvaltsimine on iseendast müofüüsikalise eraldamise (SMR) tehnika. See võib aidata leevendada lihaspingeid, valulikkust ja põletikku ning suurendada teie liigese liikumisulatust.
Vahtvaltsimine võib olla tõhus vahend soojendusele või jahutusele enne ja pärast treeningut. Ja vahtvaltsimise eelised võivad inimestel erineda.
Siit saate lugeda vahtvaltsimise eeliste ja võimalike riskide kohta ning selle lisamiseks oma rutiini.
1. Kerge lihasvalu
Vahu valtsimine võib olla kasulik valulike lihaste leevendamiseks ja põletiku leevendamiseks.
Ühes väikeses uuringus, kus osalesid kaheksa meessoost osalejat, leiti tõendeid, et vahu rullimine pärast treeningut võib aidata vähendada hilinenud lihaste valulikkust. Uuringus valtsisid füüsiliselt aktiivsed mehed vahtu 20 minutit vahetult pärast treeningut, lisaks 24 ja 48 tundi pärast treeningut.
Nendel osalejatel vähenes hilinenud lihase valulikkus võrreldes vahtvaltsimiseta treenimisega. Samuti tegid nad füüsilisi harjutusi paremini kui need, kes ei vahutanud.
Suuremas, mitmekesisemas inimrühmas on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada, kuidas vahu rullimine mõjutab lihasvalu.
2. Suurendage liikumisulatust
Vahu valtsimine võib aidata teie liikumisulatust suurendada, kuid vaja on rohkem uurida. Liikumisulatus on oluline paindlikkuse ja jõudluse tagamiseks.
Teadlased leidsid ühe 11 noorukiealise sportlasega tehtud väikese uuringu põhjal tõendid, et vahu valtsimise ja staatilise venituse kombinatsioon oli liikumisulatuse suurendamiseks kõige tõhusam. Seda võrreldi ainult staatilise venituse või vahtvaltsimisega.
Suurema ja mitmekesisema inimrühma seas on vaja rohkem uuringuid, et mõista täielikult vahu valtsimise ja liikumisulatuse vahelist seost.
Vahtvaltsimisel parimate tulemuste saamiseks proovige pärast igat treeningut venitada ja vahutada.
3. Vähendage ajutiselt tselluliidi väljanägemist
Mõne vahtvaltstoodete pakkujad väidavad, et tooted võivad aidata teie fastsi lahti keerata ja lõhkuda. Fascia on keha sidekude ja aitab kaasa tselluliidi väljanägemisele.
Kuigi vahu rullimine võib aidata teie nahka ajutiselt siluda, pole praegu teaduslikke tõendeid selle kohta, et see võib tselluliiti püsivalt vähendada.
Parim viis tselluliidi vähendamiseks on säilitada aktiivne eluviis ja tarbida tervislikku toitumist.
4. Leevendage seljavalu
SMR võib olla efektiivne kehas esineva valu leevendamisel. See võib aidata leevendada ka selja pingeid.
Seljaosa vahurulli kasutamisel on siiski oluline olla ettevaatlik. Selga on kerge edasi kurnata või vigastada.
Kui soovite oma vahurulli kasutada alaseljavalude jaoks, keerake vahurulli nii, et see oleks vertikaalne (lülisambaga kooskõlas), ja rullige rulli aeglaselt küljelt küljele, ikka selgroo suunas. Tehke seda vastupidiselt horisontaalsena hoidmisele, mis võib põhjustada selja kaarumist ja koormamist.
Võite proovida ka vahtmassaaži või tennisepalli lamamist, et treenida selja sõlme.
5. Hallake fibromüalgia sümptomeid
SMR on näidanud paljutõotavaid tulemusi fibromüalgia sümptomite ravis.
Ühes uuringus, kus osales 66 fibromüalgiat põdevat täiskasvanut, teatasid 20 nädala jooksul vahtu rullinud osalejad, et nad tunnevad end paremini ja neil on vähem valu intensiivsust, väsimust, jäikust ja depressiooni kui neil, kes ei proovinud SMR-i tehnikat. Samuti teatasid nad oma liikumisulatuse suurenemisest.
Kuigi see uuring on paljutõotav, on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada vahtvaltsimise tõhusust fibromüalgia sümptomite ravis.
6. Aidake teil lõõgastuda
Paljud inimesed leiavad, et vahu valtsimine on lõõgastav. Lihaspingete purustamine võib aidata teil end seetõttu vähem pinges ja rahulikuna tunda. Kuid on vähe tõendeid selle kohta, et vahu rullimine aitab lõõgastuda.
Ühes väikeses uuringus veeretas 20 naissoost osaleja vahtu või puhkas 30 minutit pärast jooksulindil kõndimist. Teadlased ei leidnud, et vahu valtsimine vähendas stressitasemeid oluliselt rohkem kui puhkamine.
Vaja on rohkem uuringuid. Vahepeal, kui leiate, et vahu valtsimine on lõõgastav, pole selle lisamiseks oma iganädalasetele kahju.
Kas vahu valtsimine on ohutu?
Vahtvaltsimist peetakse üldiselt ohutuks, kui tunnete lihaspinget või regulaarselt treenite. Kuid vältige vahu valtsimist, kui teil on tõsine vigastus, näiteks lihaste rebend või purunemine, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut on teid kõigepealt puhastanud.
Vältige ka väikeste liigeste, näiteks põlvede, küünarnuki ja hüppeliigese ümberminekut, mis võib põhjustada hüperekstensiooni või vigastada neid. Jalade keerutamisel rullige selle asemel kõigepealt välja vasikad ja seejärel nelipead, vältides põlvepiirkonda.
Vahtrullimine võib raseduse ajal pingeid leevendada. Kõigepealt puhastage lihtsalt arst ja vältige raseduse ajal seljal vahtkummist rulli lamamist. Samuti peaksite oma kolmandal trimestril vasikate rullimise vahele jätma. See võib põhjustada enneaegset sünnitust. Kui teil on mure, pidage nõu oma arstiga.
Kuidas valida vahurulli
Vahtrull on tavaliselt silindrikujuline ja valmistatud tihedast vahust. Kuid võite leida vahurulle erineva suuruse ja kujuga ning erineva tugevusega.
Teie jaoks sobiva vahurulli leidmiseks võib kuluda mõni katse ja eksitus. Enne ostmist proovige erinevaid vahurulle, et leida endale mugav kasutada.
Siin on mõned erinevat tüüpi veebis saadaolevad vahurullid:
- Siledad rullid on tuntud selle poolest, et neil on sile, tihe vahtpind. Need sobivad kõige paremini inimestele, kes pole vahtvaltsimisega uued. Need pakuvad ühtlast tekstuuri ega ole nii intensiivsed kui tekstureeritud rull. Ka see variant on odavam.
- Tekstureeritud rullidel on harjad ja nupud. Neid kasutatakse lihastes sügavamaks treenimiseks ning sõlmede ja pinge välja töötamiseks.
- Vahtkattega massaažikeppidega saab jalgu või selja ülaosa sügavalt masseerida.
- Vahtmassaaži palle saab kasutada suunatud lihaste piirkondade jaoks. Näiteks õlgade sõlmede välja töötamiseks.
Vahtrulli valimisel peate arvestama ka kuju ja suurusega. Lühem rull on efektiivsem väiksemate alade, näiteks käte ja vasikate jaoks. Lühemad rullid on ka kaasaskantavamad, kui plaanite oma rulliga reisida.
Kuidas alustada vahu valtsimist
Kui te pole kunagi varem vahtu valtsinud, võiksite enne alustamist õppida mõned põhitõed. Internetist leiate lõputuid „algajatele mõeldud vahu valtsimise“videoid, mis selgitavad, kuidas keha erinevaid osi turvaliselt rullida.
Või kui treenite võimlas spordirulli abil, võite paluda treeneril ka teid selle kasutamise kohta juhendada. Võite proovida ka vahtvaltsimistunde, et õppida seda tõhusalt kasutama.
Üldiselt järgige alustamiseks järgmisi näpunäiteid:
- Alustage väikese rõhuga ja ehitage üles, kui olete harjunud vahtvaltsimisega. Kui teie lihased on pingul, võib alguses tekkida valulik vahutada. Rõhu reguleerimiseks vähendage rullile pandud kehakaalu. Näiteks kui veedate oma vasikat, kasutage oma käsi keha toetamiseks käsivart ja võtke osa kehakaalust rullikult maha.
- Rullige ala alustamiseks aeglaselt 10 sekundit, seejärel töötage korraga kuni 30 kuni 60 sekundit.
- Pärast vahu rullimist jooge palju vett, et aidata taastumist.
Kui soovite rohkem näpunäiteid, võite proovida 8 vahtvaltsimisliigutust.
Ära viima
Vahtvaltsimine võib olla tõhus viis lihaspingete vähendamiseks enne treeningu alustamist. See kehtib eriti juhul, kui teil on eelnevatel päevadel treenimisest tekkinud pingeid.
Samuti võib vahurullimine olla oluline vahend, mida kasutada pärast treeningut jahutades.
Kui lisate soojendamis- ja jahutamisprotseduurile vahurulli, võite end järgmistel päevadel vähem valutada.
Kui istute regulaarselt või seisate oma töö eest või teil on lihtsalt valud, võib vahtvaltsimine ka kasulik olla.
Enne uute vahendite lisamist oma igapäevasesse rutiini pidage alati nõu oma arstiga.
