B-vitamiini Kompleks: Eelised, Kõrvaltoimed, Annustamine, Toidud Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on B-vitamiini kompleks?

B-vitamiinide kompleks koosneb kaheksast B-vitamiinist:

• B-1 (tiamiin)
• B-2 (riboflaviin)
• B-3 (niatsiin)
• B-5 (pantoteenhape)
• B-6 (püridoksiin)
• B-7 (biotiin)
• B-9 (foolhape)
• B-12 (kobalamiin)

Kõik need olulised vitamiinid aitavad kaasa teie üldisele kehafunktsioonile. Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas need toitained teile kasulikud on, kui palju vajate, kas peaksite võtma toidulisandeid ja palju muud.

Mis kasu sellest on?

B-vitamiinidel on oluline roll hea tervise ja heaolu säilitamisel. Tervisliku keha alustaladena mõjutavad B-vitamiinid otseselt teie energia taset, ajutegevust ja rakkude ainevahetust.

B-vitamiinide kompleks aitab vältida nakkusi ja toetab või edendab:

• rakkude tervis
• punaste vereliblede kasv
• energia tase
• hea nägemine
• tervislik ajutegevus
• hea seedimine
• tervislik isu
• õige närvifunktsioon
• hormoonide ja kolesterooli tootmine
• südame-veresoonkonna tervis
• lihastoonus

Naistel

B-vitamiinid on eriti olulised rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele. Need vitamiinid aitavad nii aju loote arengus kui ka vähendada sünnidefektide riski.

Ja rasedatele emadele võivad B-vitamiinid tõsta energia taset, leevendada iiveldust ja vähendada preeklampsia tekkimise riski.

Meestel

Arvatakse, et B-vitamiinid suurendavad meestel testosterooni taset, mis loomulikult väheneb koos vanusega. Need võivad aidata ka meestel lihaseid ehitada ja jõudu suurendada. Neid väiteid kinnitavad inimuuringud puuduvad.

Kui palju B-vitamiini kompleksi vajate?

Iga B-vitamiini soovitatav päevane kogus varieerub.

Naistele on soovitatav päevane tarbimine:

• B-1: 1,1 milligrammi (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA ei ole kindlaks tehtud)
• B-6: 1,3 mg
• biotiin: 30 mikrogrammi (mcg) (RDA pole kindlaks tehtud)
• foolhape: 400 mcg
• B-12: 2,4 ug

Meeste jaoks on soovitatav päevane tarbimine:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA ei ole kindlaks tehtud)
• B-6: 1,3 mg
• biotiin: 30 mcg (RDA pole kindlaks tehtud)
• foolhape: 400 mcg
• B-12: 2,4 ug

Vanemad täiskasvanud ja rasedad naised vajavad suuremas koguses B-vitamiine. Arst võib anda teie individuaalsetele vajadustele kohandatud annustamisinfot.

Teatud tervisehäired võivad takistada teie kehal B-vitamiini imendumist. Samuti peaksite oma arstiga rääkima B-vitamiini tarbimisest, kui teil on:

• tsöliaakia
• HIV
• Crohni tõbi
• alkoholisõltuvus
• neerude seisundid
• reumatoidartriit
• haavandiline jämesoolepõletik
• põletikuline soolehaigus

Kuidas saate teada, kas olete puudulik?

Enamik inimesi saab piisavalt B-vitamiine tasakaalustatud toitumisega. Siiski on endiselt võimalik olla puudulik.

Järgmised sümptomid võivad olla märk sellest, et te ei saa piisavalt B-vitamiine:

• nahalööbed
• praod suu ümber
• ketendav nahk huultel
• paistes keel
• väsimus
• nõrkus
• aneemia
• segadus
• ärrituvus või depressioon
• iiveldus
• kõhukrambid
• kõhulahtisus
• kõhukinnisus
• tuimus või kipitus jalgades ja kätes

Kui teil on mõni neist sümptomitest ja te pole kindel, miks see on tehtud, määrake oma arstiga kohtumine.

Ehkki on võimalik, et teil on B-vitamiini vaegus, kattuvad need sümptomid ka paljude teiste kaasnevate seisunditega. Arst saab diagnoosi panna ja anda teile nõu edasiste sammude kohta.

Kas puudulikkus võib suurendada teie riski teatud haiguste tekkeks?

Kui teil on B-vitamiinide puudust, võib teil esineda mitmesuguseid sümptomeid, sõltuvalt sellest, millised B-vitamiinid teil puuduvad.

Ravimata jätmise korral võib puudus suurendada teie riski haigestuda:

• aneemia
• seedeprobleemid
• nahahaigused
• nakkused
• perifeerne neuropaatia

B-12-vitamiini vaegus võib suurendada neuropsühhiaatriliste häirete riski. Teadlased uurivad ka selle rolli hüperhomotsüsteineemias ja ateroskleroosis.

Imikutel, kes on sündinud raseduse ajal foolhappevaegusega naistel, on tõenäolisem sünnidefektide esinemine.

Millistes toitudes seda leidub?

Paljud toidud sisaldavad B-vitamiine, mis hõlbustab dieedist toitumist. Parim on saada oma B-vitamiine väga erinevatest toiduallikatest. See aitab tagada, et saate igast tüübist piisavalt.

B-vitamiini leiate:

• piim
• juust
• munad
• maks ja neerud
• liha, näiteks kana ja punane liha
• kala, näiteks tuunikala, makrell ja lõhe
• koorikloomad, näiteks austrid ja karbid
• tumerohelised köögiviljad, näiteks spinat ja lehtkapsas
• köögiviljad, näiteks peet, avokaadod ja kartul
• terved terad ja teraviljad
• oad, näiteks neerud, mustad oad ja kikerherned
• pähklid ja seemned
• puuviljad, näiteks tsitruselised, banaan ja arbuus
• sojatooted, näiteks sojapiim ja tempeh
• musta värvi melass
• nisuidud
• pärm ja toitepärm

Kui arst on soovitanud teil suurendada konkreetse B-vitamiini tarbimist, vaadake järgmisi kureeritud toidunimekirju:

• toidud, mis on rikkad vitamiin B-6
• biotiini rikkad toidud
• toidud, mis on rikkad vitamiin B-12
• taimetoitesõbralikud toidud, mis on rikkad vitamiin B-12

Kas toidulisandeid on vaja?

Enamik inimesi saab dieedi kaudu piisavalt B-vitamiine. Teie toitumine on ka parim viis keha nende vitamiinide saamiseks.

Te ei tohiks toidulisandit võtta enne, kui arst on kinnitanud, et teil on konkreetse B-vitamiini puudus. Nad ütlevad teile, kas peaksite võtma kindlat B-toidulisandit või lisama oma rutiini vitamiinikompleksi B-vitamiini.

Võimalik, et vajate täiendamist, kui:

• on 50-aastased või vanemad
• on rase
• teil on teatud kroonilised tervisehäired
• sööge taimetoitu
• söö vegan dieeti

Lisad on saadaval käsimüügis kohalikus apteegis või tervisliku toidu kaupluses.

Toidulisandeid ei reguleeri USA toidu- ja ravimiamet, seega peaksite ostma ainult usaldusväärse kaubamärgi alt. See aitab tagada, et võtate kvaliteetse toote ilma küsitavate lisanditeta. Võimalik, et arst soovitab soovitada konkreetset kaubamärki.

Peaksite alati hoolikalt läbi lugema kõik sildid ja järgima kõiki tootja antud juhiseid. Kui teil on annuse kohta küsimusi, pidage nõu oma arstiga.

Mis juhtub, kui saate liiga palju B-vitamiini kompleksi?

Tõenäoliselt ei saa te dieedist liiga palju B-vitamiini kompleksi. Sellepärast, et B-kompleksi vitamiinid on vees lahustuvad. See tähendab, et neid ei hoita teie kehas, vaid eritub iga päev uriiniga.

Samuti ei saa te tõenäoliselt liiga palju B-vitamiini, kui võtate mingeid toidulisandeid vastavalt juhistele.

Sellegipoolest on üleannustamine võimalik - eriti kui võtate toidulisandit ilma arstilt puuduste diagnoosi saamata.

B-vitamiini kompleksi üleannustamise sümptomiteks on:

• liigne janu
• nahahaigused
• udune nägemine
• kõhukrambid
• iiveldus
• oksendamine
• suurenenud urineerimine
• kõhulahtisus
• naha õhetus

Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui arvate, et teil esinevad B-vitamiini kompleksi üleannustamise sümptomid.

Samuti peaksite arstiga ühendust võtma, kui olete võtnud toidulisandeid ilma diagnoositud puuduseta. B-vitamiini kompleksi pikaajaline tarbimine võib põhjustada närvikahjustusi. See võib põhjustada kehaliste liikumiste üle kontrolli kaotamise.

Toidulisandite osas pidage nõu oma arstiga

Enne kui lisate oma rutiini, rääkige alati oma arstiga.

Võite arutada oma soovitud terviseeesmärgi üle ja miks peate täiendamist vajalikuks. Arst aitab teil kindlaks teha, kas see on parim ravivõimalus, ja annab teile nõu edasiste sammude kohta.

Mõned toidulisandid võivad mõjutada teatud haigusseisundeid ja ravimeid, seetõttu on oluline oma arstiga kursis hoida.

Samuti peaksite arsti juurde pöörduma, kui arvate, et teil võib olla B-vitamiinide puudus. Need võivad aidata kindlaks teha, mis teie sümptomeid põhjustab, ja vajaduse korral soovitada viise, kuidas suurendada B-vitamiini tarbimist.