Ülevaade
Süsivesikud on kehas peamine glükoosi (suhkru) allikas. Teie keha kasutab energia saamiseks glükoosi.
Kui teil on suhkurtõbi, suhkruhaigus või kui jälgite lihtsalt veresuhkru taset, on oluline arvestada süsivesikute tarbimisega: süsivesikud suurendavad veresuhkru taset. Kui veresuhkru taset ei kontrollita, võib see põhjustada probleeme, nagu hägune nägemine, peavalud ja väsimus.
Vaatamata kartulite energia suurenemisele, sisaldavad need palju tärklist, teatud tüüpi süsivesikuid. On oluline kontrollida oma portsjonite suurust.
Erinevate süsivesikute tüüpide ja kartuli mõju teie veresuhkrule äratundmine võib aidata vältida veresuhkru naelu.
Kui tärkliserikkad on kartulid?
Kartuleid peetakse tärkliserikkaks köögiviljaks ja tervislikuks süsivesikuks. Nad on rohkesti kiudaineid (kui kaasa arvatud nahk), madala kalorsusega ning sisaldavad vitamiine ja mineraale.
Enamikul kartulisortidel on kõrgem glükeemiline indeks (GI). GI hindab erinevaid toite kõrgeks (GI üle 70), keskmiseks (GI 56 kuni 69) ja madalaks (GI 55 või vähem. GI hinnangud põhinevad sellel, kuidas toit mõjutab veresuhkru taset).
Erinevat tüüpi kartulitel on erinev GI:
| Kartuli tüüp | Glükeemiline indeks |
| küpsetatud russet kartul | 111 |
| kohene kartulipüree | 87 |
| keedetud valge kartul | 82 (keskmine) |
| magus kartul | 70 |
| jaam | 54 |
Ehkki see on keeruline süsivesik, suurendavad mõned kartulid veresuhkru taset kiiremini kui muud tüüpi keerulised süsivesikud. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha töötleb kõrge GI-sisaldusega süsivesikuid kiiremini kui madala või keskmise GI-ga.
Kõrgema glükoositaseme vältimiseks peaksite kontrollima oma portsjonite suurust. Kartulit ei pea täielikult vältima, kuid mõõdukus on oluline.
Üks küpsetatud keskmise suurusega russet-kartul sisaldab umbes 31 grammi tärklist. Toidutärklise arvutamiseks leidke eseme süsivesikute üldsisaldus ja lahutage sellest arvust tärklisekoguse määramiseks toidukiudained ja suhkur.
100–220 naela kaaluva täiskasvanu puhul, kellel on madal veresuhkur, alla 70 mg / dL, on üldine rusikareegel, et iga 1 grammi süsivesikute sisaldus tõstab veresuhkrut 3–4 mg / dl.
Oluline on märkida, et see tegur võib muutuda sõltuvalt teie insuliiniresistentsuse või tundlikkuse tasemest, une kvaliteedist, stressitasemest ja muudest tarbitavatest toitudest.
Selle hinnangu põhjal võib üks küpsetatud keskmise suurusega russet-kartul, mis sisaldab 33 g seeditavaid süsivesikuid, tõsta teie veresuhkrut koguni 99 mg / dl.
Mis on tervislikud ja ebatervislikud süsivesikud?
Süsivesikud on teie keha ja aju peamine energiaallikas. Süsivesikud jaotatakse kolme kategooriasse: kiudained, tärklis ja suhkur.
Kui mõned inimesed otsustavad kaalust alla võtta, lõikavad nad dieedist sageli süsivesikuid. Kuid kõik süsivesikud ei ole võrdsed. 2016. aastal hiirtega tehtud uuringus leiti isegi, et madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega dieet tõi hiirtel kaasa kehakaalu suurenemise ja kontrollimatu veresuhkru taseme.
Kuid mõned uuringud inimestega näitavad paljulubavat. 2017. aasta ülevaade uuringutest, milles osalesid osalejad madala süsivesikute sisaldusega (alla 130 grammi päevas) dieedil, leidsid paranenud glükoosikontrolli, A1c, triglütseriidide ja HDL-kolesterooli taset.
Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või veresuhkrut jälgida, on oluline mõista eri tüüpi süsivesikuid ja kuidas neid õigesti jagada.
See ei avalda mitte ainult positiivset mõju teie tervisele, vaid loob ka pikaajalise jätkusuutliku protsessi oma tervise eesmärkide saavutamiseks.
Tärklis ja kiudained on keerulised süsivesikud. Tärkliserikkad süsivesikud lagundatakse, kiudained mitte.
Seetõttu võivad kõrge kiudainesisaldusega toidud tekitada täiskõhutunde, mis aitab vältida ülesöömist. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad rafineerimata täisteratooted, oad, puuviljad ning tärkliserikkad ja mitte-tärkliserikkad köögiviljad. Näited:
- mustad oad
- bataat nahaga
- marjad
- läätsed
- rohelised herned
- täisteraleib ja pasta
- squash
- kurk
- brokkoli
- spinat
- selleri
- kikerherned
- kaerahelbed
Lihtsaid süsivesikuid leidub puuviljades (mis sisaldavad ka keerulisi süsivesikuid), piimatoodetes ja magusainetes, nagu suhkur, mesi ja agaav.
Need lagunevad kiiremini ja keha imendub kiiresti ning kasutatakse energiat. Parim on tarbida lihtsaid suhkruid, mis esinevad looduslikult kogu toiduallikas, näiteks puuviljades.
Lihtsaid suhkruid leidub ka rafineeritud ja töödeldud süsivesikutes, milles on vähem kiudaineid. Lisatud suhkrute ületarbimine, eriti rafineeritud ja töödeldud allikates, võib põhjustada kehakaalu tõusu ja suhkru tasakaalustamatust kehas.
Rafineeritud ja töödeldud lihtsate süsivesikute näideteks on:
- valge leib
- valge riis
- suhkrurikkad toidud, näiteks koogid ja küpsised
- suhkrurikkad joogid nagu soolad ja mahlad
Millised on head kartuli alternatiivid?
Kartuliga suupiste või söögikorra ajal tuleb arvestada süsivesikute kogutarbimisega. Muude köögiviljade asendamine kartulitega aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset. Või kui sööte kartulit, veenduge, et arvestaksite portsjoni suurust ja süsivesikute kogust selles portsjonis.
Tavalise kartuli küpsetamise, keetmise või praadimise asemel valmistage jamss või bataat. Mõlemad on madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega ja aitavad stabiliseerida veresuhkrut.
Erinevalt kartulitest, millel on kõrge GI, on bataadil ja jamil valmistamise põhjal madal või keskmine GI. Naha hoidmine maguskartulil vähendab kiudainete sisalduse tõttu geograafilist tähist rohkem.
Kui teil on maitset kartulipüree järele, valmistage selle asemel maguskartulipüree. Või kaaluge mõnda muud alternatiivi - lillkapsa kartulipüree.
Püsitud lillkapsas on kartulipüree välimuse ja tekstuuriga, kuid see on madala GI-tassi roog. Isegi poole lillkapsa ja kartulipüree tegemine vähendaks söögijärgset vere suhkrusisaldust.
Ära viima
See, et jälgite oma veresuhkrut, ei tähenda, et peate oma lemmiktoidud vahele jätma. Trikk on jälgida, mida sööte, ja jälgida, kui palju süsivesikuid tarbite.
Kartul sisaldab palju tärklist ja seda tuleks süüa mõõdukalt, eriti kui teil on diabeet või prediabeet. Ehkki peate kartulitarbimist vähendama, võivad mitmed maitsvad alternatiivid maitsenüansse rahuldada.
Kõige tähtsam on hallata, kui palju kartuleid sööte ühe toidukorra ajal. See mõjutab kõige rohkem teie veresuhkrut ja tervist.
