Kui palju und sa vajad?
Tõenäoliselt olete kuulnud, et peaksite igal õhtul hea une saama. Kui te seda ei tee, paneb teid nn unevõlg sisse ja see võib põhjustada hulga sümptomeid ja terviseprobleeme.
Täpselt kui palju magada peaksite? Unevajadused sõltuvad enamasti vanusest, kuid need on ka individuaalsed. Teie unevajadusi võivad mõjutada ka rasedus, vananemine, unepuudus ja unekvaliteet.
Kui jääte liiga vähe magama, võiksite kaaluda mõne elustiili muutmist. Kuid kui see ei aita, võiksite oma arstiga rääkida.
Samuti võiksite arstile öelda, kui magate liiga palju. Võimalik on saada liiga palju head. Liigne unisus võib olla märk mitmest erinevast meditsiinilisest probleemist. Ja liiga palju magamist võib isegi põhjustada terviseriske.
Unerežiimid
Siin on National Sleep Foundationi praegused juhised:
| vanus | tundi und päevas |
| vastsündinud laps | 14–17 tundi (sisaldab uinakuid) |
| imikud | 12–15 tundi (sisaldab uinakuid) |
| väikelapsed | 11–14 tundi (sisaldab uinakuid) |
| eelkooliealised lapsed | 10 - 13 tundi |
| kooliealised lapsed | 9 - 11 tundi |
| teismelised | 8 - 10 tundi |
| täiskasvanud | 7 - 9 tundi |
| pensionärid | 7 - 8 tundi |
Uinumise võimalikud põhjused
Ületundimist nimetatakse hüpersomniaks või pikaks magamiseks. See seisund mõjutab umbes 2 protsenti inimestest. Hüpersomniaga inimesed võivad oma parema enesetunde saavutamiseks vajada 10–12 tundi und öö kohta.
Kuna igapäevane elu võib hõlmata kohustusi, mis ei võimalda nii palju puhata, võivad pikad magajad end päeva jooksul liigselt väsitada ja puhkepäevadel järele jõuda, magades korraga kuni 15 tundi.
Kui ärkate sageli keset ööd, võib teil esineda hüpersomniat. Võib-olla ei mäleta te kõiki oma öiseid ärritusi, kuid need ei lase teil piisavalt sügavat und magada, et end värskendada.
Hüpersomnia algab tavaliselt lapseeas. Kui te pole alati olnud nii väsinud kui praegu, võib juhtuda midagi muud. Oma osa võivad olla elustiilifaktoritel. Kui te ei saa regulaarselt piisavalt magada, võib teie keha proovida seda korvata magades.
Samuti on mitmeid terviserikkeid, mis võivad põhjustada unehäired, näiteks:
- kilpnäärme probleemid
- südamehaigus
- Uneapnoe
- depressioon
- narkolepsia
- teatud ravimid
Tüsistused
Hüpersomniaga inimestele võib magamine põhjustada järgmisi probleeme:
- ärevus
- vähe energiat
- mäluprobleemid
Isegi kui teil pole unehäireid, võib regulaarne magamine mõjutada teie tervist negatiivselt. Mõned komplikatsioonid võivad hõlmata:
- peavalud
- rasvumine
- diabeet
- seljavalu
- depressioon
- südamehaigus
- suurenenud surmaoht
Inimestel, kes magavad, võib olla suurem oht autoõnnetuste tekkeks. Kui olete kogenud liigset unisust, olge raskete seadmete kasutamisel alati ettevaatlik.
Kuidas diagnoositakse uinumist?
Kui unisuse sümptomid kestavad kauem kui kuus nädalat, on hea mõte pöörduda arsti poole. Arsti vastuvõtul küsib arst tõenäoliselt küsimusi teie une ja elustiili harjumuste, ravimite ja tervise ajaloo kohta. Võimalik, et teil on ka füüsiline eksam ja isegi võidakse teil paluda tegeleda uneuuringuga.
Kui teie magamatust ei saa seostada muude haigusseisunditega, võib arst soovitada järgmist:
- Hinnake oma unisust Epwortsi unisuse skaala järgi. Hinnake oma unisust, et aidata arstil mõista, kuidas uni mõjutab teie igapäevast elu.
- Pea magamispäevikut. Salvestate oma magamisharjumused, näiteks magama jäädes, ärgates ja kui sageli ärkate, et arst saaks otsida une koguseid ja mudeleid. Enne arsti juurde minekut peaksite nädala jooksul oma und jälgima.
- Võtke polüsomnogramm. Ööbite monitori külge kinnitatud unekeskuses, mis mõõdab ajutegevust, silmade liikumist, jalgade liikumist, pulssi ja palju muud.
- Tehke mitu une latentsusaja testi. See test tehakse tavaliselt järgmisel päeval pärast polüsomnogrammi. See mõõdab teie und päeva jooksul uinates.
Väljavaade
Kui teie magamajäämise põhjuseks on terviseprobleem, võib probleemi ravimine aidata teil normaalselt magada. Samuti võib aidata elustiilimuudatuste tegemine, mis käsitlevad halbu magamisharjumusi.
Samuti küsige oma arstilt, kas on olemas ravimeid, mis võiksid teie heaks töötada. Modafiniil (Provigil) on näiteks ärkamist soodustav ravim. Narkolepsia ja idiopaatilise hüpersomniaga inimeste uuringus näidati, et see ravim parandab sõiduomadusi ja erksust.
5 nippi parema une saavutamiseks
Seadke lava hea öö puhkamiseks, järgides neid näpunäiteid:
1. Proovige magamiskava
Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. Kui lähete magama ja ärkate iga päev samal kellaajal, siis seate oma keha eeldama, et sel ajal peaks uni olema. Võite lõpuks sattuda rütmi, kus uni tuleb kergemini.
2. Looge ideaalne unekeskkond
Mugav olemine aitab kehal magamisest loobuda. Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe, pime ja vaikne. Võib-olla soovite ruumi kardinate abil pimendada. Kõrvatropid või valge müraga aparaat võivad tähelepanu kõrvale juhtida.
Proovige piirata teie voodis magavate lemmikloomade või laste arvu ja vältige magama jäämist sisse lülitatud televiisori korral, isegi kui heli on välja lülitatud. Ja kaaluge oma padja või madratsi vahetamist, kui need on ebamugavad.
3. Lülitage seadmed välja
Arvuti ja telefoni ekraanid kiirgavad nn sinist valgust. Öösel võib selline valgus häirida teie keha loomulikku ööpäevast rütmi ja häirida und. Lülitage seadmed välja ja piirake sinise valguse käes viibimist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.
4. Pidage meeles oma elustiili harjumusi
Enda hooldamine ärkveloleku ajal aitab magada. Mõelge oma tarbitud asjadele. Kofeiin võib teid likvideerida, kui seda tarbitakse enne magamaminekut. Alkohol võib muuta teid uniseks, kuid see muudab teie unekvaliteedi tegelikult halvemaks. Paremad asendajad on taimetee või soe piim. Treening on teie kehale kasulik, kuid vahetult enne magamaminekut võib see teie und häirida.
5. Pea magamispäevikut
Kui teil on une pärast muret, kirjutage neist. Kaasake kõike oma tavapäraste harjumuste ja rutiini kohta, et saaksite oma arstile näidata. Pange kindlasti kirja, kui kaua te igal õhtul magate, kui kaua magamaminek võtab aega, kui päevasel ajal uinute, ja kõik muu, mis teie arvates on oluline teie puhkamiseks, võiksite olla oluline.
