Süsivesikute mõistmine
Suupisted on suurepärane viis hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuid mõnikord võib tunduda, et suupistetoidu valimine on lihtsamini öeldud kui tehtud.
Nutikate toiduvalikute tegemine algab põhialuste mõistmisest. Enamiku diabeediga inimeste jaoks tähendab see süsivesikute mõju teadmist vere glükoositasemele.
Enamik süsivesikuid laguneb glükoosiks - teatud tüüpi aluseliseks suhkruks. Kui sööte suures koguses teatud tüüpi süsivesikuid, võib teie veresuhkru tase tõusta.
Suupistete süsivesikute arvu loendamine ja toitude valimine glükeemilise indeksi (GI) abil on mõlemad suurepärased viisid nutikate suupistete otsustamiseks.
Ameerika diabeediliit (ADA) soovitab lisada suupistete süsivesikute sisaldus kogu päevasesse süsivesikute hulka.
Siin on mõned tervislike suupistete ideed, mis on suurepärased liikvel olles ja aitavad teie veresuhkru taseme haldamise lihtsaks muuta.
Glükeemilise indeksi (GI) kasutamine
GI mõõdab, kui palju süsivesikuid sisaldav toit tõstab teie veresuhkru taset võrreldes puhta glükoosi söömisega. Valge leiva väärtus või suurusjärk on 100.
ADA määratleb madala GI-sisaldusega toidud toiduainetena, mille väärtus on 55 või vähem. Madala GI sisaldusega toidud hõlmavad:
- 100 protsenti kivis jahvatatud täisteraleib
- kaerahelbed
- kaunviljad
- mitte tärkliserikkad köögiviljad
Keskmise geograafilise tähisega toitude väärtused on vahemikus 56 kuni 69. Mõned näited on järgmised:
- täisteraleib
- rukkileib
- pita leib
Samuti võib aidata segatud suupistete söömine, kuna toidud seeduvad aeglasemalt koos söödes. Valkude, tervislike rasvade või kiudainete lisamine komplekssete süsivesikutega suupistetele võib aidata suurendada täidlust ja vähendada veresuhkru tõusude riski.
Popkorn
Kerge popkorn on suurepärane suupiste võimalus. Nimi “kerge” tähendab tavaliselt, et see on vähem lisatud rasva ja vähem kaloreid kui traditsiooniline popkorn.
Porgandi suurus on tavaliselt 3 tassi. Võite selle kodus valmistada või eelhüpitud osta.
Enda kerge popkorni valmistamiseks toimige järgmiselt.
- Air pop seda. See meetod ei lisa kaloreid ega rasvu, mis tähendab, et saate süüa rohkem ilma süümepiinadeta.
- Vältige mikrolaineahju. Mikrolainetega popkorn võib olla mugav, kuid see sisaldab ka soola, võid ja muid lisandeid, mis teid maha kaaluvad. Lisaks raskendab koti suur suurus portsjonite kontrollimist.
- Valige sobivad õlid. Kui küpsetate õlis, kasutage oliivi-, avokaado- või kreeka pähkliõlisid - kõige tervislikumaid. Vältige töödeldud taimeõlisid, milles võib olla palju transrasvu.
- Tehke oma maitseained. Lisandunud maitsenüansi saamiseks jätke või ja pange spritz selle asemel mõne palsamiäädika, kuuma kastme või sidruni peale.
Kaks supilusikatäit pakkimata tuuma peaks andma umbes 4 tassi popkorni, teatas Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) programm Popcorn Board.
Eelhüppenud versioonide ostmisel kontrollige kindlasti ebatervislike transrasvade toitumisfakte, mis on koostisosade loetelus hüdrogeenitud rasvadena ja lisatud suhkrud.
Maitsev rajasegu
Poest ostetud rajasegu võib olla igav, õrn ja mitte nii tervislik - rääkimata kallist. Säästke oma ja oma maitsemeelte abil raha!
Kombineeri need koostisosad:
- 1 tass röstitud maapähkleid
- 1 tass tooreid või röstitud mandleid
- 1 tass kõrvitsaseemneid
- 2 untsi. tumeda šokolaadi laastud
- 1/2 tassi rosinaid või sõstraid
See teeb 16 portsjonit kummaski 1/4 tassi kohta.
Mõned muud DIY rajasegu head koostisosad on päevalilleseemned, sarapuupähklid ja kreeka pähklid.
Hummus
See levitatav kikerhernesegu on taimepõhise valgu tagasihoidlik allikas. See on rikas kiudainete ja toitainete, näiteks kaltsiumi ja raua poolest. Uuringud näitavad, et kikerherneste söömine aitab teil veresuhkrut ja söögiisu hallata.
Kauplustes ostetud sortide terviseprobleemid võivad olla mõned. Näiteks on mõnes kaubamärgis väga kõrge soola ja lisatud rasva sisaldus.
Hummuse ostmisel otsige kunstlike lõhna- ja maitseainete asemel tooteid, millel on looduslikud koostisosad, näiteks röstitud punane paprika või oliivid. Vaadake lisatud soola. Vältige kaubamärke, mis sisaldavad 20 protsenti või rohkem naatriumi soovitatavast päevast kogust (RDA) ühe portsjoni kohta.
Kastmiseks pita-krõpsude asemel sööge hummust koos värvilise trio toorete porgandite, paprika ja brokkoliga. Täiendava maitse saamiseks viska segu sisse paar rohelist oliivi!
Hummuse kiudained, rasv ja valk hoiab teid täiskõhutundena. Lisaks hoiab tärkliserikkast köögiviljadest pärit kiudained teie veresuhkru taset imbumise eest.
Värsked puuviljad ja juust
Puuvili ei ole diabeediga inimeste jaoks piirmäär. Tegelikult on see soovitatav antioksüdantide arvu ja rohke kiudainete tõttu.
Puu ja juust on taevas valmistatud matš. Maitsva ja käepärase suupiste saamiseks ühendage õunad, apelsinid, viinamarjad või mustikad 1 untsiga. ühte neist juustudest:
- cheddar
- Colby
- osaliselt kooritud mozzarella
Halva kolesteroolitaseme haldamiseks valige madalama rasvasisaldusega juustud. Muude heade valikute hulka kuuluvad ricotta ja feta.
Need juustud sisaldavad vähem kui 10 grammi (g) rasva untsi kohta, mozzarella ja ricotta sisaldavad 5 grammi untsi.
Kodujuust on veel üks nutikas valik - 4–8 untsi. saab toitev suupiste. Paljud täisrasvaste kodujuustude kaubamärgid ei sisalda poole tassi kohta rohkem kui 5 g rasva.
Terved terad ja pähklivõi
Pähklid on südametervislik valguallikas. Diabeedihaigetel, kes söövad neid viis korda nädalas, on südame-veresoonkonna haiguste risk 17 protsenti väiksem, selgub meditsiiniajakirjas Circulation Research avaldatud 2019. aasta uuringust.
Täidise suupiste jaoks lisage viilu idandatud täisteraleiba või mõnda täistera kreekerit pähklivõiga.
Mandli-, sojapähkli- ja kreeka pähklivõid muudavad kreekerite heaks, kuna need on madala suhkrusisaldusega, kõrge tervisliku monoküllastumata rasvaga ja hüdrogeenitud õlidest (transrasvad) vabad.
Pähklivõide ostmisel otsige kaubamärke, millele pole lisatud suhkrut ja soola. Vältige ka kõike, mis sisaldab säilitusaineid või suures koguses küllastunud rasvu.
Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on viimastel aastatel hüppeliselt kasvanud ja seda mõjuval põhjusel! Lisaks sellele, et see on kõrge valgusisaldusega, on see ka suurepärane kaltsiumi allikas.
Kreeka jogurt on nüüd igasuguste maitsetega. Paljud populaarsed kaubamärgid sisaldavad ühe tassi kohta vähem kui 15 g süsivesikuid (ja ühe portsjoni kohta vähemalt 12 g valku)!
Jogurti vahekäiku uurides otsige kaubamärke, kus ühe portsjoni kohta oleks rohkem valku. Need hoiavad teid kauem täiskõhuna.
Madala rasvasisaldusega või rasvata jogurt võib kõlada tervislikult, kuid see pole teie jaoks tingimata parem. Täispiimajogurtis on tegelikult vähem suhkrut ja vähem lisatud süsivesikuid, mistõttu on see splurt väärt.
Jogurtit ostes kontrollige kindlasti lisatud magusaineid või toorikuid. Võite saada rohkem suhkrut, kui olete soovinud. Selle asemel hankige tavaline jogurt ja lisage tervislikke ja suurema kiudainesisuga suupisteid omaenda tervislikke puuvilju, näiteks marju.
Laastud, uskuge või mitte
Laastud pole enam praetud kartuli släng. Kodus saate küpsetada igasuguseid köögivilju, et vältida naatriumi, transrasvade ja säilitusainete kasutamist, mida leiate poest ostetud kartulikrõpsude kotist. Neis on ka vähem süsivesikuid kui traditsioonilistes kartuli-, tortilla- või teraviljapõhistes laastudes.
Proovige kodus krõbedaid lehtkapsast valmistada, toimides järgmiselt.
- Viska mõned lehtkapsase lehed natuke oliiviõli, soola ja pipraga sisse.
- Pange need küpsetusplaadile.
- Kuumutage neid, kuni need on krõbedad.
Maitsvad suupisted on teil vähem kui poole tunni jooksul. Proovige seda retsepti ka spinati või šveitsi mandriga.
Poest leiate ka madala naatriumisisaldusega kiibi alternatiive. Eesmärk on midagi, mille ühe portsjoni kohta pole naatriumi rohkem kui 140 milligrammi (mg).
Avokaado
Avokaadod kuuluvad “heade” rasvade kategooriasse. Neis on rohkem kaloreid, nii et te ei soovi neid liiga sageli süüa. Neis sisalduvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad aga teie kolesterooli taset vähendada.
Saate neid süüa tavalisena, püreestada guacamole'iks või laotada neile mõnusat täisteratoorti rahuldavaks suupisteks.
Enda guacamole valmistamiseks toimige järgmiselt.
- Haara kolm küpset avokaadot.
- Tükeldage paar tomatit, küüslauguküüs, üks väike sibul ja supilusikatäis koriandrit.
- Kombineeri neid kahe supilusikatäie värske laimimahlaga.
- Lisage tükeldatud jalapeno, et saaksite natuke lisa!
See teeb umbes 6-9 portsjonit.
Maapähklivõi ja õunaviilud
Maapähklivõi leviku valimisel haarake kindlasti looduslikku, millele pole lisatud suhkrut, rasvu, soola ega säilitusaineid. Tükelda õun ja kasta viilud supilusikatäie maapähklivõiga tervislikuks ja täidiseks.
Smuutid
Isegi kui te pole suurim köögiviljade fänn, saate maitse varjamiseks neid oma lemmikpuuviljadega kokku segada.
Siin on mõned ideed madala suhkrusisaldusega smuutisegude jaoks:
- Lisage spinatilehtedele ja kurgile külmutatud mangokuubikud.
- Sega spinat, porgand, õun ja magustamata mandlipiim jääga.
- Erksalt värvilise smuuti saamiseks ühendage sojapiim, külmutatud vaarikad, mandlid ja lehtkapsas.
Valige oma lemmikpuu- ja köögiviljad ning katsetage erinevaid kombinatsioone. Lõpptulemus? Maitsev jook, mis sisaldab palju toiteväärtust.
Friikad
Me ei räägi tavalistest friikartulitest, mis on keedetud ebatervislikus õlis ja kaetud soolaga. Kuid sarnast iha saab ikkagi rahuldada bataadikartulitega.
Tehke need ise, visates mõned maguskartulikiilud väikestes kogustes oliiviõli, soola ja pipart välja ning visates ahju. Seda saate proovida ka madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, näiteks:
- suvikõrvits
- naeris
- porgandid
Ära viima
Varusta oma külmik kõigi koostisosadega, mida nende tervislike suupistete valmistamiseks vaja läheb. Veelgi parem, valmistage mõni neist ette iga nädala alguses, nii et saate need nälga tunnetes valmis näpistada.
Tervisliku toidu käes hoidmine takistab näljal teid ületamast ja viib teid rasvaste või suhkrutega rämpstoitu juurde.
