Ülevaade
Kardiorespiratoorne vastupidavus on tase, millel teie süda, kopsud ja lihased töötavad koos pikema aja jooksul treenides. See näitab, kui tõhusalt teie kardiorespiratoorne süsteem toimib, ning näitab, kui hästi olete füüsiliselt korras ja terve.
Kasulik on teada oma kardiorespiratoorset vastupidavust, sest see võib olla nii tervise märk kui ka märk, et peate oma võimekust parandama. Kardiorespiratoorse vastupidavuse suurendamisel on positiivne mõju teie üldisele tervisele. Teie kopsud ja süda suudavad hapnikku paremini kasutada. See võimaldab teil pikemalt treenida ilma väsimata. Enamik inimesi saab regulaarselt trenni tehes suurendada oma kardiorespiratoorset vastupidavust.
Kardiorespiratoorse vastupidavuse kohta saate lisateavet.
Kardiorespiratoorsed vastupidavustestid
Treeningu intensiivsuse ja hapniku omastamise mõõtmiseks kasutatakse metaboolseid ekvivalente (MET). Nad mõõdavad energiakulu puhkehetkel.
Kardiorespiratoorset vastupidavust mõõdetakse maksimaalse hapniku tarbimise (VO2 max) ja selle kasutamisega intensiivse treeningu ajal. Suurem hapniku omastamine näitab, et kasutate rohkem hapnikku ja et teie kardiorespiratoorne süsteem töötab tõhusalt.
VO2-teste tehakse tavaliselt koos arsti või treeningfüsioloogiga laboris, haiglas või kliinikus. Submaximaalseid teste saate teha kvalifitseeritud spordiinstruktoriga.
Kardiorespiratoorse vastupidavuse mõõtmiseks kasutatakse submaksimaalseid treeningteste. Kui olete füüsiliselt heas vormis või sportlane, saate oma kardiorespiratoorset võimekust mõõta järgmistel viisidel:
- Astrandi jooksulindi test
- 2,4 km jooksukatse
- mitmeastmelise piiksu test
Rohkem istuvaid inimesi saab teha Cooperi 1,5-miilise jalutuskäigu testi. Võite teha ka jooksulindi testi või hinnata enda taset, võrreldes seda, kui kiiresti sõidate võistluste keskmiste tulemustega.
Testidest võib saada teavet selle kohta, kui hästi teie süda ja kopsud treenivad, et treenimise ajal lihastesse hapnikku saada. Teie tulemused võivad näidata teie riski haigestuda südamehaigustesse või muudesse kroonilistesse haigustesse. Need hõlmavad puhkeasendis vererõhku ja pulssi. Tulemusi saab seejärel kasutada treeningute ja kehakaalu langetamise programmide kindlaksmääramisel, mis võivad olla vajalikud.
Harjutused südame-hingamisteede vastupidavuse parandamiseks
Need harjutused võivad aidata teil kardiorespiratoorset vastupidavust parandada. Teil pole vaja palju seadmeid, nii et neid saab teha igal ajal ja igal pool. Võite proovida teha neid harjutusi 5–10 minutit paar korda päevas, kui teil pole treenimiseks palju aega.
Harjutused aitavad rasva põletada, lihaseid arendada ja teie süda pumbata. Samuti on oluline, et harjutuste tegemise ajal hingaksite sügavalt.
Proovige teha igat harjutust vähemalt minut. Iga treeningu vahel võite teha 30-sekundilise pausi. Need vajavad teatavat vastupidavust, nii et saate treeningute kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendada.
Jookse ja hüppa paika
Tehke kõiki neid samme 30 sekundit.
- Jog paigas.
- Jätkake oma kohal sörkimist, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik.
- Järgmisena hakake jalgu tagasi ja üles tooma, justkui tahaksite oma tagumikku puudutada.
Hüppavad tungrauad
- Seisake jalad koos ja käed külili.
- Hüppa jalad laiali, kui tõstsid käsi üle pea.
- Hüppa tagasi algasendisse ja jätka seda liikumist.
Seisev külg humal
- Püstiasendist hüpake samal ajal mõlema jalaga küljele.
- Raskuste suurendamiseks võite hüpata üle objekti, mille kõrgus on pisut kõrge.
Humalad küljelt küljele
- Püstiasendist langetage tagumik kükitavas asendis allapoole.
- Astuge parem jalg nii paremale kui võimalik.
- Seejärel viige vasak jalg parema jalaga kohtumiseni.
- Astuge vasak jalg võimalikult vasakule, kui võimalik.
- Too parem jalg vasaku jalaga kohtumiseks.
- Jätkake seda vedeliku liikumist.
- Hoidke tagumik kogu aeg madalal. Raskuste suurendamiseks suurendage oma kiirust või vajuge madalamasse kükki.
Sisse ja välja kükitavad kükid
- Seisa koos jalgadega.
- Hüppa jalad küljele, nii et need oleksid puusadest laiemad.
- Kükita selles asendis.
- Hüppa jalad tagasi kokku ja kükita selles asendis.
- Jätkake seda liikumist.
Burpees
- Hüppa püsti seistes üles ja tõsta käed üles.
- Kui jalad puudutavad põrandat, langetage käed õlgade all põrandani.
- Hüppa, astu või kõndige jalad tagasi, et tulla plankasendisse.
- Hüppa, astu või kõndige jalad käte poole edasi.
- Hüppa üles ja jätka liikumist, millega alustasid.
Teised tegevused
Võite teha ka muid füüsilisi tegevusi, näiteks:
- jooksmine või sörkimine
- ujumine
- jalgrattasõit
- tantsimine
- poks
- aeroobika vms tegevused
- igasugune aktiivne sport
Ära viima
Kardiorespiratoorse vastupidavuse suurendamiseks on vaja regulaarset füüsilist tegevust. Veenduge, et teete aeroobseid harjutusi, mis põhjustavad pulsisageduse suurenemist. Lisage nii palju kui võimalik oma treeningrutiini variatsioone. See võimaldab teil treenida erinevaid lihasrühmi ja annab kehale võimaluse puhata. Võtke oma tervise eest hoolt ja alustage täna treeningprogrammiga.
