Kes peab venitama?
Isegi kerge sörkimine annab teie lihastele treeningu ja paljud arstid soovitavad neid lihaseid venitada nii enne kui ka pärast treeningut. Treening võib lühendada inimese lihaseid, vähendades aja jooksul liikuvust. Venitamine hoiab kehas lihaseid painduvana, nii et lihased ja liigesed on täies liikumisulatuses.
Enamik arste soovitab teil enne venitamist ja jooksmist ka soojeneda. Lihased reageerivad paremini stressile, mille keha neile pärast soojenemist paneb. Soojendamine võib olla sama lihtne kui viis kuni 10 minutit kõndimist, just nii palju, et veri voolab läbi keha. Siin on 10 olulist lihasepiirkonda jooksjatele ja vajalikke sirutusi, et neid terveks saada.
Neljakesi
Sageli nimetatakse neid nelikuks, nelipealihase reieluu lihased katavad suurema osa teie reite esi- ja külgpindadest. Neljakõrva venitamine on eriti oluline, kui mäest üles või alla jooksete. Nende venitamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa püsti ja tõmba vastava käega jalg taha.
- Tõmmake vaagnale ja tõmmake sääreosa reie poole.
- Põlveliigese kaitsmise ajal hoidke põlve suunaga allapoole.
- Hoidke vähemalt 30 sekundit, seejärel lülitage küljed ümber.
Enda tasakaalustamiseks võite kasutada ka tooli. Seda venitust tuleks tunda reie esiosas ja puusast põlveni.
Hamstrings
Teie vöötooted moodustavad reie tagumise osa, ulatudes puusast põlvini. Selle venituse jaoks:
- Istuge maa peal ja sirutage vasak jalg.
- Liigutage oma paremat jalga reie sisekülje poole nii, et see puudutaks võimaluse korral vasaku jala ülaosa.
- Kummutage ettepoole, painutades, kuid mitte ümardades selga ja vöökohta vasaku jala suunas, justkui ulatudes varvasteni.
- Hoidke vähemalt 30 sekundit.
- Korda seda teise jalaga.
Selle venituse ajal ärge tõmmake oma varba tagasi. Te peaksite seda tundma oma jala tagumises osas, põlvedest tuharateni.
Vasikas
Teie säärelihased säärte tagaosas on peamine koht, millele pärast jooksu tähelepanu pöörata. Halb vasika venitus võib muuta valulikkuse ja vigastused tõenäolisemaks.
Vasika lihaste venitamiseks tehke järgmist.
- Seisa parema jalaga vasaku taga.
- Painutage vasak jalg ettepoole, hoides samal ajal paremat jalga sirgena.
- Ärge kindlasti painutage paremat põlve ja hoidke oma paremat jalga kindlalt maapinnal, suunaga otse ette.
- Sirgendage selga ja hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.
- Korda seda teise jalaga.
Te peaksite tundma seda venitust kuskil põlve tagaosast kuni pahkluuni.
Iliotiibiaalbänd
Teie keha iliotibiaalne riba või lühidalt ITB kulgeb reie välisküljel puusa ja sääre vahel. Uued jooksjad, kes suruvad ennast liiga tugevalt, saavad seda piirkonda kergesti vigastada.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake seina lähedal või midagi muud, mida saate kasutada enda tasakaalustamiseks.
- Rista oma vasak pahkluu parema pahkluu taga.
- Parema käega tasakaalustades siruta vasak käsi pea kohal.
- Kummarduge ettepoole ja sirutage parema külje poole.
- Hoidke vähemalt 30 sekundit ja korrake seda teise jalaga.
Kui vasak vasak pahkluu on parema pahkluu tagant ületatud ja sa kaldud paremale, tunned vasakus jalas venitust.
Piriformis
Piriformis on tuharapiirkonna lihas, mis aitab stabiliseerida puusa ja vaagnapiirkonda. Sa kasutad seda lihast iga kord, kui astud.
Piriformise venitamiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selga nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Tõmmake parem põlv rinnani üles.
- Haarake vasaku käega kinni põlvest ja tõmmake see vasaku õla poole üles.
- Hoidke 10-20 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel.
Seda venitust peaksite tundma tuharades ja puusa lähedal.
Psoas
Psoas (hääldatakse so-az) lihas asub selgroo esiosas ja ühendab alaselja reie ülaosaga.
Selle lihase venitamiseks:
- Alustage oma parema jala ette viimisest, nii et olete vaos.
- Hoidke rindkere ja õlad püstiasendis, lükake vaagen tagasi ja pingutage tuharad.
- Kummarduge veidi ettepoole, kuni tunnete venitust, ja hoidke seda vähemalt 30 sekundit.
- Lülitage küljed.
Te peaksite tundma oma tagumise jala puusa esiosa venitust.
Tuharalihased
Keha tuharalihased ehk nn tuharad, nagu neid tavaliselt nimetatakse, moodustavad tuharad ja mängivad jooksjatele olulist rolli. Rindkere lihaste tugevdamine ja venitamine on jooksutreeningu jõudluse parandamiseks oluline.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selga kõverdatud põlved ja jalad põrandal.
- Rista oma parem pahkluu üle vasaku põlve.
- Haarake vasaku põlve taha ja viige jalg rinna poole.
- Hoidke vähemalt 30 sekundit, seejärel lülitage küljed ümber.
Peaksite tundma oma tuharate venitust.
Kubemes
Teie kubeme piirkond viitab teie keha osale mao ja reie vahel, puusa üldpiirkonnas. Kubeme venitamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa jalad laiali laias asendis.
- Ilma vasakut jalga liigutamata, kõhtu paremale ja painuta paremat põlve, kuni tunned venitust.
- Hoidke 10-20 sekundit, seejärel lülitage küljed ümber.
Te peaksite tundma reie sisemist venitust.
Lülisamba venitus
Kõvemad jooksupinnad, näiteks kõnniteed, põhjustavad selgroole täiendavat koormust ja võivad põhjustada pinguldamist ja valu.
Kogu oma selgroo venitamiseks:
- Pikali vasakul küljel.
- Hoidke vasak jalg sirge ja painutage paremat põlve nii, et jalg puudutaks teie rinda.
- Pöörake oma paremat jalga, kuni põlv puutub vasaku jala ees vastu maad.
- Pöörake oma paremat kätt, pead ja selja ülaosa paremale, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 10-20 sekundit ja korrake vastasküljel.
Peaksite tundma oma selgroo venitust.
Alaselg
Alaselja piirkond on veel üks kehaosa, millest jooksjad peaksid olema teadlikud. Alaselja venitamiseks tehke järgmist.
- Lama selili.
- Haara mõlemad põlved kinni ja tõmmake need rinnale ülespoole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 20 sekundit.
Venitatakse turvaliselt
K:
Kui mul on vigastus, mida ma tunnen venitades?
A:
Kui teil on venituse teostamise ajal valu, peate kohe lõpetama. Oluline on mõista erinevust “venituse” ja valu tundmise vahel. Venitused peaksid tunduma nagu midagi, mida saate mugavalt hoida 30 sekundit.
Gregory Minnis, DBTAnswers, esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
