30-päevane Väljakutse Parematele Relvadele Ja Abs

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Pole üllatav, et pushups pole kõigi lemmikharjutus. Isegi kuulsuste treener Jillian Michaels tunnistab, et neil on väljakutseid!

Pupikarmustest pääsemiseks töötasime välja selle väljakutseprobleemi koos Michaeli, Jillian Michaeli My Fitness Appi looja ja ACE-sertifikaadiga isikliku treener Rachel MacPhersoniga.

See on 30-päevane programm ülakeha ja kõhu lihaste jõu suurendamiseks.

Programmi eesmärk on liikuda 30 päeva jooksul järk-järgult põhi- või modifitseeritud pushupite tegemisest täielike ja täiustatud pushupideni.

Lugege edasi, et saada lisateavet pushup-väljakutse eeliste, alustamise, näpunäidete ja variatsioonide kohta, et see huvitavana püsiks.

Pushup väljakutse ajakava

1. päev	2. päev	3. päev	4. päev	5. päev
Scapular seina pushups 8–12 kordust, 2–3 komplekti	Põhilised seinapunnid 8–12 kordust, 2–3 komplekti	Põhilised seinapunnid 8–12 kordust, 2–3 komplekti	Kallutage tõukeid 8–12 kordust, 2 komplekti	Kallutage tõukeid 8–12 kordust, 2 komplekti
6. päev	7. päev	8. päev	9. päev	10. päev
Puhka	Puhka	Skapulaarsed tõuked põrandal 8–12 kordust, 2–3 komplekti	Skapulaarsed tõuked põrandal 8–12 kordust, 2–3 komplekti	Põhipõranda pushups 8–12 kordust, 1 komplekt
11. päev	12. päev	13. päev	14. päev	15. päev
Põhipõranda pushups Nii palju kordusi kui võimalik	Põhipõranda korpused 8–12 kordust, 1–2 komplekti	Puhka	Puhka	Scapular seina pushups Kallak pushups Basic põranda pushups iga 8–12 kordust, 1–2 komplekti
16. päev	17. päev	18. päev	19. päev	20. päev
Põhipõranda korpused 4–6 kordust, 1–4 komplekti * Salvestage komplektid ja kordused sellel nädalal	Põhipõranda korpused 4–6 kordust, 1–4 komplekti	Põhipõranda korpused 4–6 kordust, 1–4 komplekti	Põhipõranda korpused 4–6 kordust, 1–4 komplekti	Puhka
21. päev	22. päev	23. päev	24. päev	25. päev
Puhka	Tricepsi pushups 8–12 kordust, 1 komplekt	Teemantkaldega tõuked 8–12 kordust, 1 komplekt	Põhikorruse tõuked Tricepsi tõuked Teemantkaldega tõuked 8–12 kordust, 1–2 komplekti	Põhikorruse pushups Tricepsi pushups Teemantkaldega pushups 1 komplekti, nii mitu kordust kui võimalik
26. päev	27. päev	28. päev	29. päev	30. päev
Ajaproov! Nii palju valitud nuppe 3-5 minutiks	Tricepsi pushups 8–12 kordust, 1 komplekt	Teemantkaldega tõuked 8–12 kordust, 1 komplekt	Puhka	Põhikorruse pushups Tricepsi pushups Teemantkaldega pushups 1 komplekti, nii mitu kordust kui võimalik * Salvesta tulemused oma edusammude nägemiseks

Kuidas see õigesti tehtud on

Mõni asi, mida tuleks meeles pidada:

• Mõlemad käed ja jalad peaksid olema puusa laiusega üksteisest.
• Pange pöidlad kaenlaalusele, mitte kaenla ette ega taha.
• Hoidke oma pea ja kael selgrooga kooskõlas.
• Lülisamba kaitsmiseks hoidke südamikku kinni.
• Hoidke küünarnukid kergelt sisse tõmmatud, mitte liiga laiade sirgete asemel.
• Kõigi treeningute ajal püsige hüdraat.
• Kui te ei suuda enam vormi säilitada, katkestage treening.

Scapular seina pushups

1. Alustage seista seina poole, umbes 1 kuni 1/2 jalga kaugusel sellest.
2. Asetage oma käed seinale õlakõrguselt ja õla laiusega üksteisest, sõrmed kergelt väljapoole.
3. Küünarnukke painutamata pigistage abaluud kokku, kui toome rinnakorvi seina poole.
4. Ära kasta puusasid ega torgi lõua sisse. Hoidke sirge pealaest jalatallani, nii et teie südamik oleks tihe.
5. Lükake tagasi algasendisse.

See harjutus on väike liigutus väikese liikumisulatusega, pigistades ainult abaluud kokku ja tõmmates need lahku.

Põhilised seinapistikud

1. Alustage seina poole, umbes 1 kuni 1/2 jalga kaugusel sellest.
2. Õlakõrgusel sirutage käsi üles ja asetage käed seinale, õla laiusega, sõrmedega veidi väljapoole.
3. Tooge rindkere seina poole, painutades küünarnukke aeglaselt. Hoidke selja ja puusad sirge ilma kastmiseta ja hoidke oma südamikku kinni. Hingake sisse, kui langetate.
4. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Põhilised kaldenurgad

1. Alustage põlvili treeningpingi poole - või seiske tööpinna või diivani poole - umbes 1 kuni 1/2 jalad sellest.
2. Sirutage käed välja ja asetage käed pingi või leti servale, sõrmed kergelt väljapoole. Teie käed peaksid olema õlgadega ühel joonel.
3. Sirutage üks jalg ja seejärel teine selja taha, sirutatud käed ja keha sirgjooneliselt.
4. Tooge rindkere pingi või leti poole, painutades aeglaselt küünarnukke, hingates sisse. Hoidke selja ja puusad sirge ilma kastmiseta ja hoidke südamikku kinni.
5. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Scapular pushups põrandal

See skaalakujuliste pushupide versioon nõuab ka suhteliselt väikest liikumist ja liikumisulatust, pigistades ainult abaluud kokku ja lahku. Vormi säilitamiseks vajalik raskusjõud on see, mis annab tugevuse hoonetest, mis tekivad seinte sirgjoonistest.

1. Alustage maapinnast põlvitades.
2. Õlakõrgusel sirutage käsi üles ja asetage käed õla laiusega põrandale, sõrmed kergelt väljapoole.
3. Sirutage oma jalgu ükshaaval taha, varbad maas ja keha sirgjooneliselt, südamik kinni, plankudes.
4. Küünarnukke painutamata pigistage abaluud kokku, kui toome rinnakorvi seina poole.
5. Ära kasta puusasid ega torgi lõua sisse. Hoidke sirge pealaest jalatallani, nii et teie südamik oleks tihe.
6. Lükake tagasi algasendisse.

Põlv ja standardsed tõuked

See on põhiline leiva-või-taigna kang, olenemata sellest, kas teete seda põlvili või varvastega.

1. Alustage maapinnast põlvitades.
2. Asetage oma käed põrandale, õlgade laiusega, sõrmedega veidi väljapoole.
3. Tooge rindkere põranda poole, painutades aeglaselt küünarnukke, hingates sisse. Pange oma südamik kinni ja hoidke selja ja puusad sirge ilma kastmiseta.
4. Peatage liikumisulatus, kui teie õlad on küünarnukkidega samal kõrgusel.
5. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Täielikuks surumiseks sirutage jalad maapinnaga varvaste taha. Teie keha peaks olema sirgjoonelises asendis, tuum peaks olema kinni.

Treeneri nipp

Kui teie põlve modifitseeritud surumine on liiga keeruline, võtke väljakutse seinale.

Lisaks sellele, et see on mugavam, selgitab MacPherson, et seina tõmbamised aitavad ka liigenditest survet maha võtta, kuna te ei langeta oma keha maapinnast üles ja alla.

Pushup variatsioonid aitavad lihastel järk-järgult jõudu juurde ehitada, tagades täieliku liikumisulatuse.

Triitsepsi tõuked

1. Alustage maapinnast põlvitades.
2. Õlakõrgusel sirutage käed välja ja asetage käed kaenla laiusest põrandale, sõrmed kergelt väljapoole. Käed on asetatud veidi lähemale kui põhiliste pushupidega.
3. Sirutage jalad ükshaaval selja tagant, varbad maas ja keha joondatud plaani asendisse.
4. Tooge rindkere põranda poole, painutades küünarnukid aeglaselt tagasi keha külje poole, hingates sisse. Hoidke pea, selg ja puusad joondatud, ilma kastmiseta ja hoidke südamikku kinni.
5. Peatage liikumisulatus, kui teie õlad on küünarnukkidega samal kõrgusel, küünarnukid vastu ribi puuri.
6. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

Teemantkaldega tõuked

1. Alustage põlvili treeningpingi poole - või seiske tööpinna või diivani poole - umbes 1 kuni 1/2 jalad sellest.
2. Õlakõrgusel sirutage käsi üles ja asetage käed servale, nimetissõrmed ja pöidlad puutuvad üksteisega kokku rombikujuliselt.
3. Sirutage üks jalg ja seejärel teine selja taga, puusa laiusega, sirutatud kätega ja keha sirgjooneliselt.
4. Tooge rindkere pingi või leti poole, painutades küünarnukid aeglaselt välja, hingates sisse. Hoidke selja ja puusad sirge ilma kastmiseta ja hoidke südamikku kinni.
5. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.
6. Selle harjutuse hõlbustamiseks eraldage oma käed paari tolli võrra.

Miks pushupid on nii head

Põletada kaloreid

Michaels väidab, et pushups on tõhus viis kalorite põletamiseks, kuna nende tööks on vaja palju energiat. Pärast treeningu lõppu võib keha jätkata kalorite põletamist.

Harjutamise koordineerimine

Täiendava eelisena peetakse pushups funktsionaalseks treeninguks.

"Nad treenivad teie keha toimima nii, nagu ta vajab igapäevaelus. Enamik lihasgruppe töötab sünergiliselt, et liigutada keha läbi igapäevase külmavärina," ütles Michaels.

Tugevdage paljusid lihaseid korraga

“Pushupid on nii fantastiline treening, kuna need töötavad samaaegselt palju erinevaid lihasgruppe,” ütles Michaels.

See hõlmab suurt tähelepanu ülakeha lihastele, nagu rinna-, triitseps-, deltalihased, biitseps ja tuum.

Samuti töötavad need tuharad ja jalalihased, mis stabiliseerivad keha treeningu ajal.

Kaasavõtmine

Pushups on suurepärane treening keha täielikuks tugevdamiseks. Ehkki mitte kõigi lemmik, põletavad nad palju kaloreid ja aitavad lihaseid vormida. Saate neid teha peaaegu kõikjal, ilma igasuguse varustuseta.

Järgige kindlasti ohutusnõuandeid, sealhulgas korraliku vormi kaotamise korral peatumist.

Nagu alati, konsulteerige enne terviseprogrammi alustamist arstiga.