Melatoniin on hormoon, mis kontrollib teie ööpäevast rütmi. Teie keha teeb seda pimedusega kokkupuutel. Kui teie melatoniini tase tõuseb, tunnete end rahulikult ja unisena.
Ameerika Ühendriikides on melatoniin saadaval käsimüügi (OTC) uneabina. Selle leiate apteegist või toidupoest. Täiendus kestab teie kehas umbes 5 tundi.
Mõned inimesed vajavad ööpäevase rütmi reguleerimiseks täiendavat melatoniini. Seda kasutatakse ööpäevase rütmihäirete leevendamiseks:
- jet lag -ga reisijad
- vahetustega töötajad
- inimesed, kes on pimedad
- dementsusega inimesed
- inimesed, kes võtavad teatud ravimeid
- lapsed, kellel on närvi arenguhäired, näiteks autismispektri häire
Kuid melatoniin ei ole mõeldud ainult paremaks magamiseks. Seda kasutatakse ka migreeni, tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häirete (ADHD) ja ärritunud soole sündroomi (IBS) korral.
Uurime, kuidas melatoniin toimib, kui kaua see kestab ja milline on parim aeg selle võtmiseks.
Kuidas melatoniin toimib?
Melatoniini toodab käbinääre, mis asub teie aju keskel.
Käbinääret kontrollib suprakiasmaatiline tuum (SCN). SCN on teie hüpotalamuses asuvate neuronite või närvirakkude rühm. Need neuronid kontrollivad teie keha kella, saates üksteisele signaale.
Päeval neelab silma võrkkest valgust ja saadab signaale SCN-i. SCN käsib omakorda teie käbinäärel lõpetada melatoniini tootmine. See aitab teil ärkvel püsida.
Öösel juhtub vastupidi. Pimedusega kokkupuutel aktiveerib SCN käbinääret, mis vabastab melatoniini.
Kui melatoniini tase tõuseb, langevad teie kehatemperatuur ja vererõhk. Samuti pöördub melatoniin tagasi SCN-i ja aeglustab neuronite tulistamist, mis valmistab teie keha ette magama.
Kui kaua võtab melatoniin tööle?
Melatoniin imendub kehas kiiresti. Pärast suukaudse toidulisandi võtmist saavutab melatoniini maksimaalse taseme umbes 1 tunniga. Sel hetkel võite tunda unistust.
Kuid nagu kõik ravimid, mõjutab ka melatoniin kõiki erinevalt. Mõjude tundmine võib võtta enam-vähem aega.
Pikendatud vabanemisega melatoniin vs tavaline melatoniin
Regulaarsed melatoniini tabletid on viivitamatult vabastavad toidulisandid. Need lahustuvad niipea, kui olete neid võtnud, mis vabastab melatoniini viivitamatult teie vereringesse.
Teisest küljest lahustub pikendatud vabanemisega melatoniin aeglaselt. See vabastab aja jooksul järk-järgult melatoniini, mis võib jäljendada seda, kuidas teie keha melatoniini kogu öö jooksul looduslikult muudab. Arvatakse, et see on parem öösel magama jäämiseks.
Pikendatud vabanemisega melatoniin on tuntud ka kui:
- aeglaselt vabastav melatoniin
- pideva vabanemisega melatoniin
- aeg vabastav melatoniin
- toimeainet prolongeeritult vabastav melatoniin
- kontrollitud vabanemisega melatoniin
Arst aitab teil otsustada, kas peate võtma regulaarselt või pikendatud vabastusega melatoniini.
Õige annus
Üldiselt on melatoniini õige annus 1-5 mg.
Soovitatav on alustada väikseima võimaliku annusega. Võite tarbimist aeglaselt suurendada, et määrata parim annus, mis aitab teil magama jääda, ilma et see kahjustaks.
Lõppude lõpuks võib liiga suure melatoniini tarbimine olla kahjulik. Melatoniini üledoos võib häirida teie ööpäevast rütmi ja põhjustada päevast unisust.
Oluline on märkida, et toidu- ja ravimiamet (FDA) ei ole melatoniini rangelt reguleeritud. Põhjus on see, et melatoniini ei peeta ravimiks. Seetõttu võib seda müüa toidulisandina nagu vitamiine ja mineraale, mida FDA eriti ei jälgi.
Kuna toidulisandite reeglid on erinevad, võib tootja loetleda pakendil ebatäpse melatoniini annuse. Seal on ka väga vähe kvaliteedikontrolli.
Isegi siis on hea mõte järgida pakendil olevaid juhiseid. Kui te pole kindel, kui palju te peaksite võtma, pidage nõu arstiga.
Millal melatoniini võtta
Soovitatav on võtta melatoniini 30–60 minutit enne magamaminekut. Põhjus on see, et melatoniin hakkab tavaliselt toimima 30 minuti pärast, kui teie vere sisaldus tõuseb.
Parim aeg melatoniini võtmiseks on aga iga inimese jaoks erinev. Kõik imendavad ravimeid erineva kiirusega. Alustamiseks võtke melatoniini 30 minutit enne magamaminekut. Ajakava saate reguleerida sõltuvalt sellest, kui kaua magama jäämine võtab.
Kõige tähtsam on see, et väldi melatoniini võtmist ideaalse magamamineku ajal või pärast seda. See võib teie keha kella nihutada vales suunas, põhjustades päevast unisust.
Kui kaua melatoniin teie kehas püsib?
Melatoniin ei püsi kehas kaua. Selle poolväärtusaeg on 40–60 minutit. Poolväärtusaeg on aeg, mis kulub kehal poole ravimi eemaldamiseks.
Tavaliselt kulub ravimi täielikuks elimineerimiseks neli kuni viis poolväärtusaega. See tähendab, et melatoniin püsib kehas umbes 5 tundi.
Kui jääte selle aja jooksul ärkvel, tunnete tõenäolisemalt selliseid järelmõjusid nagu unisus. Sellepärast on soovitatav hoiduda autojuhtimisest ja raskete masinate kasutamisest 5 tunni jooksul pärast selle võtmist.
Kuid pidage meeles, et kõik metaboliseerivad ravimeid erinevalt. Puhastamiseks kuluv aeg võtab iga inimese puhul erinevalt. See sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:
- vanus
- kofeiini tarbimine
- kas suitsetate tubakat
- üldine tervislik seisund
- keha koostis
- kui sageli melatoniini kasutate
- pikendatud vabanemisega võrreldes tavalise melatoniiniga
- muud ravimid
Kui võtate melatoniini õigel ajal, tunnete end tõenäolisemalt pohmelusena. Kui võtate selle liiga hilja, võite järgmisel päeval tunda uimasust või grogyt.
Melatoniini kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud
Üldiselt peetakse melatoniini ohutuks. See põhjustab peamiselt unisust, kuid see on selle otstarve ja mitte kõrvaltoime.
Melatoniini kõige tavalisemad kõrvaltoimed on kerged. Need võivad hõlmata:
- peavalu
- iiveldus
- pearinglus
Vähem levinud võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- kerge ärevus
- kerge värin
- õudusunenäod
- vähenenud erksus
- ajutine depressiooni tunne
- ebaharilikult madal vererõhk
Need kõrvaltoimed tekivad tõenäolisemalt, kui võtate liiga palju melatoniini.
Vaatamata kõrgele ohutusprofiilile ei ole melatoniin kõigile sobiv. Te peaksite melatoniini vältima, kui:
- olete rase või toidate last rinnaga
- teil on autoimmuunhaigus
- teil on krambihäire
- teil on neeru- või südamehaigus
- teil on depressioon
- võtate rasestumisvastaseid vahendeid või immunosupressante
- võtate ravimeid hüpertensiooni või diabeedi korral
Nagu kõigi toidulisandite puhul, pidage enne selle kasutamist nõu arstiga. Nad võivad soovida, et melatoniini kasutamise ajal võtaksite teatavaid ettevaatusabinõusid.
Ära viima
Üldiselt peate melatoniini võtma 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut. Töö alustamiseks kulub tavaliselt 30 minutit. Melatoniin võib teie kehas püsida umbes 5 tundi, kuigi see sõltub sellistest teguritest nagu teie vanus ja üldine tervislik seisund.
Melatoniini võib üleannustada, seega alustage võimalikult väikesest annusest. Liiga palju melatoniini kasutamine võib teie ööpäevast rütmi häirida.
