Jalamassaaž võib leevendada valulikke, väsinud lihaseid. Eelised erinevad sõltuvalt sellest, kui suurt survet rakendate. Kerge rõhu kasutamine võib olla lõõgastavam. Tugev rõhk vähendab lihaste pinget ja valu.
Massaaž stimuleerib ka teie närvisüsteemi ja võib parandada vereringet.
Kuidas endale jalamassaaži anda
Jalade masseerimiseks on erinevaid viise. Allpool kirjeldatakse kolme erinevat meetodit, mis erinevad teie poolt kasutatava käeliigutuse järgi.
Paitab liikumist
- Pange peopesaga oma jala poole, asetage kergelt levinud sõrmed pahkluule. Võite kasutada ühte kätt või mõlemat kätt, mis asuvad üksteise vastas.
- Suruge sõrmedega, kui liigutate oma käsi puusa poole. Rakendage piisavalt survet, et tunneksite seda lihastes ilma valu põhjustamata. Samuti võite vahelduda kerge ja tugeva rõhu vahel.
- Liigutage sõrmed tagasi pahkluuni ja korrake liikumist, kui teete kogu oma jala ümber.
- Korda kuni 10 korda ühe jala kohta.
Näpunäited
- Suurema rõhu saamiseks kasutage sõrmede asemel peopesa või kannaosa.
- Seda liikumist saate kasutada ka oma jala üla- ja alaosas.
Tükeldamine või löökpillide liikumine
- Alustades oma pahkluust, lööge jalalihaseid õrnalt rusikaga. Teise võimalusena kasutage tükeldamisliigutuses käe roosat värvi.
- Tõstke oma jalg üles, keskendudes valutavatele või pingulistele piirkondadele.
- Jätkake oma jalga puusani.
- Korda, töötades ümber oma jala.
Näpunäide
See meetod toimib hästi jalgade põhjas, kuid pole eriti efektiivne jalalaba või varvaste korral
Pigistamine ja sõtkumine
- Mähi ühe või mõlema käe sõrmed ümber pahkluu.
- Tõstke oma jalg üles, pigistades sõrmedega lihaseid pöidlaga, et soovi korral rohkem survet avaldada.
- Jätkake oma jalga puusani.
- Korda, töötades ümber oma jala.
Näpunäide
Jalad saate hõlmata nii, et pigistate oma varbaid ja pigistate jalga pöidlaga selle all ja sõrmedega üleval
Massaažitehnika näpunäited
- Võite masseerida oma säärt istudes, seejärel seista, et masseerida oma säärt - või võib kogu massaaži teha nii seistes kui ka lamades.
- Kandke õli või kreem, et vähendada hõõrdumist ja hõlbustada käte üle naha liigutamist.
- Kõige rohkem survet saate teha küünarnukkide, pöidla, sõrmenukkide, rusika ja käe kanna abil.
- Teie sõrmed avaldavad kõige vähem survet.
Kuidas anda jalamassaaž kellelegi teisele
Mis tahes ülalkirjeldatud massaaži abil saab anda jalamassaaži teisele inimesele. Allpool kirjeldatakse põhjalikumat massaaži kellelegi teisele.
- Lase teisel inimesel mugavalt selili lamada.
- Hoidke ühte jalga mõlema käega, asetades pöidlad tallale.
- Sõtkuge ja hõõruge sõrmedega talla pöidlaga ja jala ülaosaga, kasutades tugevat survet.
- Liigutage jalga üles, alustades vasikaga.
- Hõõruge vasika lihaseid mõlema käega, kasutades pikki ülespoole suunatud lööke.
- Kasutage pöidlaid, käsivart või käe kanda, et avaldada suuremat survet kohtades, kus lihas tunneb end pingul või on sõlmedega.
- Jätkake seda protsessi, kui liigute reielt üles puusa poole, veendudes, et see hõlmaks kõiki sääre lihaseid.
- Korda seda teisel jalal.
Näpunäited
- Kandke massaaži ajal õli või kreemi, kui soovite.
- Teine võimalus hõõrdumise vähendamiseks on kangas käe ja jala vahel.
- Lükake vereringe parandamiseks alati südame poole ülespoole.
- Püüdke hoida massaaži ajal käed inimese jalaga kontaktis.
- Vältige suurt survet piirkondadele, kus luud asuvad pinna lähedal, näiteks põlves.
Kuidas anda jalamassaaž vereringeks
Ülalkirjeldatud massaažid võivad parandada teie vereringet. Massaažist tulenev rõhk võib paigalseisva vere ummistunud piirkondadest välja viia. Seejärel asendatakse see värske hapnikuga küllastunud verega. Kuid mõnede arstide arvates pole efekt eriti suur.
Passiivsed liikumisharjutused on hea viis vereringe parandamiseks. Nad meenutavad pigem venitamist kui massaaži saamist. Neid saab teha lisaks massaažile, et parandada vereringet alajäsemes.
Näpunäited
- Neid harjutusi tuleks teha sujuva liigutusega.
- Liigutusest peaks piisama, et tunda venitust, kuid mitte valu.
Puusa painutamine
- Istuge toolil või põrandal.
- Haarake mõlema käega parema jala säärest.
- Painutage ja tõmmake põlv rinna poole ja hoidke 30 sekundit.
- Lõdvesta jalg.
- Korrake, kuni olete teinud 10 kordust.
- Lülitage jalad ümber ja korrake harjutust vasakul jalal.
Hamstringi venitus
- Istuge toolil nii, et parem jalg oleks põrandal ja vasak jalg toetuks teisele toolile või muule tasasele pinnale, hoides vasakut jalga põrandaga paralleelselt.
- Hoides kere sirgena, kõhu suunas puusadest ettepoole, kuni tunnete oma jala tagumist venitust.
- Ilma põrkamata hoidke venitust 30 sekundit.
- Minge tagasi algasendisse.
- Korda 10 korda.
- Lülitage jalad ümber ja korrake harjutust paremal jalal.
Jala painutamine
- Istuge ja ristuge jalgadega nii, et parema sääre külg toetuks vasaku reie kohale.
- Hoidke oma paremat jalga ühe käega kannul ja teisel jala ülaosas.
- Lõdvesta jalg ja pahkluu.
- Liigutage oma käsi kätega 10 korda päripäeva.
- Jätkake oma jala hoidmist ja liigutage seda kümme korda vastupäeva.
- Painutage jalg üles ja hoidke 30 sekundit, siis painutage jalg alla ja hoidke 30 sekundit.
- Korrake, kuni olete teinud 10 kordust igas suunas.
- Lülitage jalad ümber ja korrake vasakul jalal.
Varba painutamine
- Istuge parema sääre küljel, mis toetub vasakule reiele.
- Kätt kasutades painutage varbad üles ja hoidke 30 sekundit.
- Painutage oma varbad maha ja hoidke 30 sekundit.
- Korrake, kuni olete teinud 10 kordust igas suunas.
Muud isemassaaži ideed ja viisid
Jalade masseerimisel on abiks mõned igapäevased esemed ja treenimisseadmed. Kõik need tehnikad lõdvestavad teie lihaseid ja parandavad selle piirkonna verevarustust.
Tennisepallid
- Hamstringi massaaž nr 1. Istuge toolil ja asetage tennisepall reie alla. Kui teil on õrna kohta, asetage pall otse selle alla. Kasutage palli liigutamiseks oma kehakaalu.
- Hamstringmassaaž nr 2. Asetage pall reie alla täpselt puusa alla. Hoidke seda seal 30 sekundit, seejärel liigutage seda kuni tolli või kaks põlve poole ja hoidke seda 30 sekundit. Korrake, kuni olete peaaegu põlveni.
- Vasika massaaž. Lamage põrandal ja täitke ülalkirjeldatud tehnikat palliga vasika all.
- Jalamassaaž. Asetage pall oma jala alla ja rullige see ümber. Kasutage rõhu muutmiseks suuremat või väiksemat osa oma kehakaalust istudes või seistes.
Vahtrull või valtspink
Vahtrull on kõvast vahtmaterjalist või plastist silinder.
Asetage see põrandale oma sääre ülemise, esi- või tagaosa alla. Jala ja keha raskust kasutades rullige jalg õrnalt üle rulli. Vahtrulli asemel saab kasutada valtspoldi.
Rullikepp
See on varras, mille keskel on plastist või kummist rullid.
Hoidke keppi mõlema käega ja rullige see üle jala sääre lihaste. Muutke survet, nii et see töötab teie lihasel, ilma et oleksite valus. Veeretappi saab kasutada samal viisil.
Rulli pall
See on käeshoitav liikuv pall. Hoidke seadet ühes käes ja rullige see üle jalalihaste, keskendudes valulikele kohtadele. Lakrossi kuuli saab kasutada samal viisil.
Jala- ja vasikamassaaži masinad
Vasikate ja jalgade masseerimiseks saate kasutada kahte tüüpi masinaid.
Õhksurve massaažid
Mitut turvapatja sisaldav plast- või riidest materjal mähitakse nii vasaku kui parema sääre ümber ja kinnitatakse tõmblukuga või takjapaelaga. Õhk täitub aeglaselt ja väljub siis turvapatjadest.
Jalade ja jalgade rõhu tõus, millele järgneb langus, masseerib neid õrnalt.
Shiatsu jala- ja vasikamassaažid
Paned oma sääred ja jalad sellesse seadmesse. Üldiselt katavad need ainult teie jalgu ning jalgade külgi ja tagumist osa, nii et teie sääred ei kuulu massaaži hulka.
Massaaži pakuvad jalgu pigistavad ja vabastavad turvapadjad ning lihaseid sõtkuvad rullid. Sageli on võimalus kasutada ka vibratsiooni ja soojust.
Kui mitte massaaži teha
Teatud seisundite ja mõnede ravimite kasutamise korral peate võib-olla hoiduma massaažist või seda muutma.
Jalamassaaži ei tohiks teha, kui:
- teil on või arvate, et teil on verehüüve vasikaveenis
- teil on suurem risk verehüüvete tekkeks reie siseveenides, kuna olete rase (jala masseerimine, välja arvatud sisemine reie, on OK)
- jalad on vedelikuga paistes, eriti kui nad nutavad
- teil on jalgadel nahk või lahtised haavandid
- teie nahk on õrn või teil on lööve autoimmuunhaiguse ägenemise tõttu, näiteks luupus või sklerodermia
- jalgade sensatsioon on vähenenud perifeerse neuropaatia tõttu, eriti kui teil on diabeet
- teil on suur verevalumite või hematoomide tekke oht, kuna teil on madal trombotsüütide arv või kui teil on vere vedeldaja
- teil on valulikke veenilaiendeid
- teie luud on raske osteoporoosi tagajärjel haprad
Kaasavõtmine
Jalade masseerimine on hea viis valulike, väsinud jalgade taaselustamiseks pärast treeningut või muud tegevust. Eraldi jalamassaaž võib veelgi enam aidata.
Massaažiga komplitseeritud valulike lihaste leevendamiseks saate teha ka järgmist:
- venitusharjutused
- jooga
- meditatsioon
