Meditatsioon, teadvus ja migreen
Migreeni sümptomite leevendamiseks pöörduvad mõned inimesed meditatsiooni või muude tähelepanelikkuse tavade poole. Ehkki vaja on rohkem uuringuid, võivad tähelepanelikkuse praktikad aidata teil migreeni tagajärgi hallata.
Eriti kasulikuks võib osutuda tähelepanelikkuse tava ühendamine teiste raviviisidega, näiteks migreenivastaste ravimitega, mida arst on teile määranud.
Lugege edasi, et saada lisateavet migreeni meditatsiooni võimalike eeliste kohta.
Meditatsioon võib aidata teil migreeni hallata
Meditatsiooni on palju erinevaid. Paljud neist kuuluvad teadlikkuse tõstmise tavade alla.
Mindfulness on psühholoogiline protsess, mille käigus keskendute oma teadlikkusele praegusele hetkele.
Mindfulnessi praktikad aitavad seda teadlikkust arendada, juhtides teie tähelepanu oma praegustele mõtetele, emotsioonidele, kehalistele tunnetele ja keskkonnale.
Migreeni täiendava ja alternatiivse raviviisi 2019. aasta uuringuülevaate kohaselt on mõned uuringud leidnud, et tähelepanelikkuse tavad võivad aidata:
- madalam stress
- parandada valu taluvust
- vähendada peavalude sagedust
- vähendada sümptomite intensiivsust
- vähendada ravimite kasutamist
- parandada elukvaliteeti
Selles ülevaates uuriti erinevat tüüpi teadvusharjumuste uuringuid, sealhulgas vaimseid ja mittereligioosseid meditatsioone.
See hõlmas ka järkjärgulist lihaste lõdvestamist - harjutamist, mille käigus lõdvestate teadlikult kogu keha lihaseid. Ülevaade vaatas ka teadlikkusel põhinevat stressi vähendamise programmi.
Paljudel juhtudel oli uurimistöö tõendusmaterjal üsna madal. Tekkis probleeme uuringute viisi või nende leidudega - seega on raske teada, kas teave on migreeni all kannatavate inimeste jaoks tähendusrikas ja väärtuslik.
Mõned järeldused olid ka ühe uuringu vahel ebajärjekindlad.
Näiteks leiti ühes uuringus, et teadlikkuse jälgimine aitas parandada valutaluvust, kuid ei mõjutanud valu intensiivsust. Seevastu teises uuringus leiti, et teadvusel põhinev stressi vähendamise programm võib aidata vähendada valu intensiivsust.
Vaja on rohkem kvaliteetseid uuringuid, et hinnata meditatsiooni ja muude teadvusharjumuste võimaliku mõju migreenile.
Vahepeal on meditatsiooni ja muude tähelepanelikkusega seotud tehnikate proovimisega vähe riski, kui arvate, et need võivad teid aidata.
Meditatsiooni üldised eelised
Meditatsiooni- ja tähelepanelikkuspraktikad on seotud ka üldisema heaoluga.
Kuigi need potentsiaalsed eelised ei ole otseselt seotud migreeniga, võivad need teie tervise muid aspekte parandada. See võib omakorda hõlbustada migreeni haldamist igapäevaselt.
UC Berkeley suurema hea teaduse keskuse sõnul võib meditatsiooni või muu teadlikkusega tegelemise praktika aidata:
- tõsta oma immuunsussüsteemi
- parandada oma une kvaliteeti
- edendada positiivseid emotsioone
- leevendada stressi ja depressiooni
- teritama oma mälu, tähelepanu ja otsustusoskust
- tugevdada oma enesehinnangut, kehapilti ja vastupidavust
- edendada kaastunnet enda ja teiste suhtes
Kuidas alustada?
Meditatsiooni või muude tähelepanelikkuse tavade lisamiseks oma igapäevasesse või iganädalasesse rutiini on palju viise. Näiteks võiksite proovida ühte neist lähenemisviisidest.
Harjuta rütmilist hingamist
Asuge mugavasse asendisse, istudes toolil või lamades. Vabastage tihedad riided. Sulge oma silmad. Lõdvestage lihaseid teadlikult.
Kui teil on mugav, alustage aeglaselt nina kaudu sisse hingamist, loendades seda kuueni. Hoidke hinge kinni, kui olete neli. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja kuus.
Jätkake seda rütmilise hingamise mustrit mitu minutit või kauem. Kui leiate, et teie mõte rändab teiste mõtete või tunnete poole, suunake tähelepanu tagasi hingamisele. Pange tähele, kuidas õhku liigub kehasse sisse ja välja. Pange tähele, kuidas magu tõuseb ja langeb iga hingetõmbega.
Kaaluge selle tegevuse kavandamise aega igal hommikul, pärastlõunal või õhtul.
Mine meditatiivsele jalutuskäigule
Pange paar toetavat kingi, leidke hästi hooldatud kõnnitee ja kõnnitee ning minge rahulikult jalutama.
Kui hakkate kõndima, keskenduge jalgade ja pahkluude aistingutele.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunne on, et teie kontsad löövad maapinnale. Pange tähele kaalu kandumist kontsadelt varvastele. Laske oma teadlikkusel häälestuda lihaste liigutustele.
Järgmisena nihutage tähelepanu jalad üles. Keskenduge vasika lihaste lõdvestamise ja kokkutõmbumise tunnetele. Liigutage oma teadlikkus järk-järgult ülespoole põlvedele ja reitele.
Tõstke oma keha aeglaselt üles samal viisil, keskendudes umbes minut igale kehaosale. Näole jõudes pöörake erilist tähelepanu tuule, päikese või muude elementide tunnetele nahal.
Laadige alla meditatsioonirakendus
Meditatiivsemate harjutuste jaoks kaaluge juhendatud meditatsioonirakenduse allalaadimist. Näiteks võib teile abiks olla üks järgmistest rakendustest:
- Peatage, hingake ja mõelge
- Buddhify
- Rahulik
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Need on vaid mõned paljudest saadaval olevatest rakendustest, mis aitavad teil meditatsiooni ja muid tähelepanelikkuse tava ühendada oma igapäevaellu.
Kaasavõtmine
Vaja on rohkem uuringuid, kuid uuringud viitavad sellele, et meditatsioon aitab teie füüsilist ja vaimset tervist. Meditatsiooni proovimise oht on väike, kui arvate, et see võiks teid aidata.
Mõelge oma igapäevase või nädalase kalendri kavandamise ajale meditatiivsete tavade, näiteks kõndimise või juhendatud meditatsiooni jaoks. Võib juhtuda, et see muudab teie migreeni sümptomeid või üldist elukvaliteeti positiivselt.
