Matcha igapäevase joomise pärast pole vaja muretseda, kui te pole õppinud söömise ja toiduvalmistamise tehnikat lihtsaks.
Järgmine samm ühe söögitegemise imeste kõrval on söömise lihtsustamiseks järgmine samm - söögi kavandamine või portsjonite valmistamine. Võib-olla olete kuulnud suundumusest “söögi-eel-esmaspäeviti”. Tänapäeval näivad kõik - hoolimata sellest, millist dieeti nad proovivad - täidavad seda. Küsimus on järgmine: kas toitumine peaks toimima, kas peate tõesti sööma prep?
Lühike vastus: Võib-olla.
Kuid kui soovite säästa nädalas nädalas toidu valmistamisest ja toidukauplusesse jooksmisest, et korjata neid viimase hetke asju, mille unustasite, välja sööma või söögikorda vahele jätta (süüa ainult suupisteid liikvel olles), siis on vastus jah. Eine planeerimise süsteemi seadistamine võib olla lahendus, mida peate teele asumiseks.
Kasutasin söögikohtade kavandamise kontseptsiooni kõigepealt enne, kui teadsin, kuidas seda nimetatakse. Gümnaasiumis oli mul üsna pakitud ajakava, žongleerisin lõputöö, tundide ja töö kirjutamisega. Sattusin hommikusööki vahele jätma, kuna mul lihtsalt polnud „aega”.
Siis otsustasin ühel päeval teha nädala jooksul kõik kaerahelbed, mida nädala jooksul vaja oleks (seega viis ühe portsjoni portsjonit). See lihtne väike samm oli minu katalüsaator tervisliku toitumise rutiini kehtestamisel.
Aastaid hiljem olen söögikohtade kavandamisega kokku puutunud ja viimistlenud seda. Siin on minu viis parimat nõuannet söögiks ettevalmistamise meistriks saamiseks. Ma vannun nende strateegiatega, et hoian end kursis - ja nad on töötanud ka tuhandeid kogu maailmas.
1. Kas teil on tervislike retseptide komplekt
Need on minu viie koostisosaga söögid, mis hõlmavad hommikusööki, lõunat, õhtusööki, magustoitu ja isegi reisil käimise retsepti. (Külje märkus: vürtse, nagu sool, pipar või oliiviõli, ei peeta nendes retseptides koostisosadeks.)
- Hommikusöök: Matcha Mango smuuti
- Lõunasöök: kreemjas suvikõrvitsa supp
- Liikvel: laaditud Quinoa salat
- Õhtusöök: südamlik köögiviljakauss
- Magustoit: banaani lööklaine smuuti kauss
Kui teil on lemmikretseptide komplekt, saab söögi kavandamise palju lihtsamaks muuta, eriti nendel nädalatel, mil tunnete end inspireerimata. Oluline on mitte lasta protsessil teid kurnata, vastasel juhul on vagunivagunilt kukkuda liiga lihtne!
2. Koostage esmatähtis toidukaupade ostunimekiri
See võib tunduda mõttetu, kuid enne söögi ettevalmistamise alustamist on oluline oma kauplus või põllumeeste turule minek tähtsustada. See algab kodus toidukaupade ostunimekirja koostamisega. Hinnake kokku, millised toidud ja koostisosad teil juba kodus on, nii et te ei raiskaks aega poes leidmisele ja raha otsimisele.
Seejärel mõelge, milliseid roogasid soovite süüa ja kas saate koostisosi segada, sobitada ja maksimeerida. Näiteks on suurepärane valik sööki koos quinoaga: saate teha suure partii quinoa-d ja luua söögikordade hommikueine (külm teravili), lõuna ja õhtusöök!
Lõpuks veenduge, et teil oleks piisavalt toidunõusid, et oma sööke eraldi hoida. Lõunasöökide ja õhtusöökide korraldamiseks kasutage klaasist bentobokse. Masoni purgid sobivad suurepäraselt salatikastmete, hummuse, pesto ja muude kastmete või marinaadide hoidmiseks.
Haarake veel paar konteinerit ladustamiseks:
- suured partiid suppi
- kinoa või muud terad
- valgud
- granola
- salati koostisosad
3. Tehke toiduvalmistamine ja valmistamine mitme ülesandega
Olen kõik selle nimel, et oleksin oma ajaga efektiivne ja see kanduks ka toiduvalmistamisse. (Aja kokkuhoid on oluline komponent, mille lisasin kindlasti oma söögikorra planeerimise juhendisse.) Kõiki söögikordi ei tohi teha ükshaaval - kasutage oma aega arukalt!
Keetke pliidiplaadil eraldi koostisosad. Kui need koostisosad keevad või aurustuvad, tükeldage, visake ja küpsetage ahjus köögiviljad, bataadid, granola ja muud maiuspalad. Pange kõik oma koostisosad köögiletti valmis. Kui teie ahi ja ahi põlevad, segage kokku hummuse torm, omatehtud mandlipiim või salatikastmed.
Seda öeldes hakkavad inimesed mõnikord sööki valmistama, tehes liiga palju nõusid korraga, mis võib olla üle jõu käiv ja stressi tekitav. Kuni teate retseptijuhiseid südamest, alustage nädala jooksul ühe tassiga aeglaselt. Ole valiv ka koostisainete osas, mida soovid valmistada.
Samuti ei pea te kõiki tassi komponente korraga valmistama. Mõningaid põhikomponente, nagu riis, kvinoa ja pasta, saab valmistada portsjonitena, värskemaid koostisosi saab aga nädalavahetusel. Või saate koostisosi eraldi salvestada. Kui jätate kõik korraga küpsetamata (et saaksite oma söögikorra hiljem valmis teha), võiksite kokku hoida rohkem aega.
4. Töötage aeglaselt kuni täieliku külmkapini
Nagu ma varem mainisin, ei pea te eelseisvaks nädalaks iga rooga valmistama - vali lihtsalt üks söögikord, mis on teile kõige keerulisem. Näiteks kui hommikuse hommikusöögi valmistamiseks on keeruline igal hommikul vara üles tõusta, pange oma aeg kokku nädala väärtuses üleöö kaer kokku panema või küpsetage portsjon täistera muffineid. Kas teil on raske lõunaks aega varuda? Viska oma rohelised ja köögiviljad üksikutesse mahutitesse ja valmista omatehtud salatikastmed, mille võid peale visata, kui on aeg süüa.
Oluline on alustada väikestest ja siis tegutseda nii, et külmik oleks juba valmis söögikomponentidega, et saaksite kohapeal loovaks saada.
5. Pange söögid kokku hiljem, mitte korraga
Koostisainete ettevalmistamine nädala jooksul söögi kokkupanekuks võtab kõige rohkem aega, seetõttu soovitan jätta nädalas paar tundi kõrvale, et saaksite valmistada selliseid toidukomponente nagu kvinoa, kõvaks keedetud munad ja salatite maitsestamiseks, hiljem kokku panna. Külmutamine pole vajalik, kuna sööte oma sööke terve nädala.
Eine ettevalmistamine võib võtta vähem kui 3 tundi
Nendel päevadel on mul söögiks ettevalmistamine teaduse juurde ja saan toidupoode poodida, valmistada ja süüa teha (enamikul) laupäeviti vähem kui kolme tunni jooksul.
Mõelge söögikohtade kavandamisele kui mujale paigutamise aja ja energia säästmise võtmele. Ma naudin endiselt toiduvalmistamist, nagu võite, kuid ma ei naudi iga päev ühele tegevusele nii palju aega pühendades.
See lisaaeg minu jaoks on söögikohtade kavandamisest tõesti kõige parem, eriti kui elus on nii palju muid asju, millele tahaksin tähelepanu pöörata - trenni teha, jahutada, raamatuid lugeda ja sõprade ja perega koos veeta.
Meal Prep: igapäevane hommikusöök
McKel Hill, MS, RD, on tervisliku eluviisiga veebisaidi Nutrition Stripped asutaja, mis on pühendatud naiste heaolu optimeerimisele kogu maailmas, kasutades selleks retsepte, toitumisnõuandeid, sobivust ja palju muud. Tema kokaraamat „Toitumine on eemaldatud” oli rahvuslik enimmüüdud raamat ja teda on kajastatud ajakirjades Fitness Ajakiri ja Naiste Tervise Ajakiri.
