Kas valgud võivad olla südametervislikud? Eksperdid ütlevad jah. Kuid kui valida dieedi jaoks parimaid valguallikaid, tasub olla diskrimineeriv. Samuti on oluline süüa õiget kogust erinevat tüüpi valke. Näiteks teatab American Heart Association, et paljud ameeriklased saavad lihast, milles on palju küllastunud rasvu, rohkem valku kui vaja.
Liiga palju küllastunud rasvade söömine võib tõsta madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset, mis võib põhjustada südamehaigusi. Töödeldud liha on Harvardi rahvatervise kooli andmetel olnud seotud südame-veresoonkonna haigustega, osaliselt nende suure lisatud naatriumi sisalduse tõttu.
Valkude valimine
Mitmed uuringud näitavad, et kõrge rasvasisaldusega liha asendamine südametervislikumate valkudega, nagu kala, oad, linnuliha, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted, võib aidata südamehaigusi ennetada. Nendes valguvormides sisalduvad toitained võivad aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku ning aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu. Valides neid valke kõrge rasvasisaldusega lihavalikute hulgast, saate vähendada südameataki ja insuldi riski, teatab Clevelandi kliinik.
Värskes ajakirjas Circulation tehtud uuringus leiti, et punase liha kõrge tarbimine suurendab teie riski südamehaiguste tekkeks. Saate seda riski vähendada, liikudes üle alternatiivsetele valguallikatele. Rohkem kala ja pähklite söömist seostati oluliselt madalama riskiga. Üks portsjon pähkleid päevas oli seotud 30% madalama südamehaiguste riskiga kui üks portsjon punase liha päevas. Kala ühe portsjoni päevases koguses oli risk 24 protsenti madalam, samas kui kodulindude ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes oli risk väiksem - vastavalt 19 protsenti ja 13 protsenti.
Kuid milliseid konkreetseid neid südametervislikke valke tuleks süüa ja kui palju vajate?
Kala
Kala on üks peamisi valgukorjajaid, mis aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi. Igal nädalal peaksite sööma ühe 3–6 untsi filee või ühe 3 untsi purgi kala. Mõned parimad söödavad kalatüübid, mis vähendavad südamehaiguste riski, hõlmavad järgmist:
Tuunikala
Lisaks loodusliku, värske või vees konserveeritud tuunikalast saadavale tailihavalgule saate kasu ka oomega-3 rasvhapetest. On tõestatud, et omega-3 rasvhapped vähendavad paljude südame-veresoonkonna probleemide riski. Tuunikala sisaldab ka vitamiine B-12 ja D, niatsiini ja seleeni. Konserveeritud või pošeeritud pikkuim-tuunikala on elavhõbedas pisut kõrgem, seega proovige selle asemel “tükeldatud kerget” tuuni.
Lõhe
Ükskõik, kas lõhe, mida sööte, on metsik, värske või konserveeritud roosa, on see teie südame jaoks nutikas valik. Nagu tuunikala, sisaldab ka lõhe oomega-3, aga ka fosforit, kaaliumi, seleeni ning vitamiine B-6, B-12 ja D. Looduslik lõhe sisaldab rohkem toitaineid ja oomega-3 rasvhappeid, mistõttu on see ideaalne valik talus kasvatatud lõhe. Tervisliku ettevalmistamise huvides proovige lõhet 10 minutit iga tolli paksuse kohta.
Harvardi rahvatervise kool märgib, et kuigi 6-untsine roogitud porterhouse-praad annab 40 grammi täisvalku, annab see ka umbes 38 grammi rasva - neist 14 küllastunud. Sama kogus lõhet annab 34 grammi valku ja ainult 18 grammi rasva - neist ainult 4 on küllastunud.
Pähklid ja kaunviljad
Mõne uuringu kohaselt on pähklid üks tervislikumaid valguvalikuid, mida saate oma südame jaoks teha. Valikute hulka kuuluvad kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid, pekanipähklid ja maapähklid.
Kaunviljad nagu oad, herned ja läätsed on veel üks suurepärane võimalus. Need ei sisalda kolesterooli ja oluliselt vähem rasva kui liha. Harvardi rahvatervise kool märgib, et tass keedetud läätsi annab 18 grammi valku ja vähem kui 1 grammi rasva.
Lisaks pähklitele ja ubadele on südametervislik valik naturaalseid maapähkleid ja muid pähklivõid. Sööge nädalas 2–4 supilusikatäit naturaalset magustamata pähklivõid.
Kodulinnud
Mayo kliinik loetleb kodulinnud, näiteks kana või kalkun, madalaima rasvasisaldusega valguallikana. Kui kodulinde serveeritakse üks kord, on see seotud 19 protsenti väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga kui üks portsjon punast liha päevas.
Valige ettevaatlikult madala rasvasisaldusega variandid. Näiteks vali praetud kanapatsikate asemel nahata kana rinnad. Kodulindude roogade valmistamisel eemaldage kõik nähtavad rasvad ja eemaldage nahk.
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad valida järgmiste kõrge rasvasisaldusega toodete madalama rasvasisaldusega versioonid:
- piim
- juust
- jogurt
- hapukoor
Ehkki munad ei ole tehniliselt piimatooted, soovitab CDC munakollastega tervete munade asemel kasutada ka munavalget või pastöriseeritud munavalgetooteid. Mõned uuringud näitavad siiski, et 70 protsendil inimestest on munarakkude täieliku tarbimisega kolesterooli sisaldus vähe või üldse mitte muutunud. Samast uuringust selgub ka, et potentsiaalset 30 protsenti munarakkude sööjaid peetakse hüperreageerijaks ja võib täheldada teatud tüüpi LDL-i suurenemist, mida nimetatakse mustriks A, kuid mis soodustavad südamehaigusi vähem kui mustri B LDL.
Kui palju valku?
Kuidas teha kindlaks, kui palju neist südametervislikest valkudest süüa tuleks? Umbes 10–30 protsenti teie päevasest kalorist peaks üldiselt tulema valgust. Iga päev vajaliku valgu grammi kohta on soovitatav toidulisand järgmine:
- naised (vanuses 19 kuni 70 aastat): 46 grammi
- mehed (vanuses 19 kuni 70 aastat): 56 grammi
Näiteks tass piimas on 8 grammi valku; 6 untsi lõhe sisaldab 34 grammi valku; ja tassi kuivade ubade mass on 16 grammi. See on umbes valgukogus, mida täiskasvanud mees vajaks terve päeva. Mõelge oma valguvajadusele üldise tervisliku toitumise kava kontekstis. Seeläbi paned end südame parema tervise nimel teele.
