Kui kasutate kreatiini jõusaalis treenimise parandamiseks või lihasmassi suurendamiseks, võiksite kreatiini ja kofeiini koostoimet pisut lähemalt uurida.
Teadlased on leidnud erinevaid tulemusi. Mõnedes uuringutes on leitud, et kofeiin tühistab kreatiini väidetava eelise. Teised leiavad, et kreatiin ja kofeiin ei seo üldse, peale kerge seedetrakti ebamugavuse.
Jätkake lugemist, et teada saada, mida uuringud ütlevad, ning plusse ja miinuseid ning parimaid tavasid kreatiini ja kofeiini koos kasutamiseks.
Mida uuringud ütlevad
Pole mõju kõhnale kehamassile
2011. aasta laborirottidega tehtud uuringus leiti, et kreatiini ja kofeiini suurtes annustes ei olnud rottide kõhnasse kehamassi mingit mõju.
Nad leidsid, et ainuüksi kofeiini tarbimine vähendas seda, kui palju protsenti nende kaalust moodustas keharasv.
2015. aasta ülevaade kreatiini ja kofeiini koostoime uurimistööst leidis sarnaseid tulemusi.
Võib põhjustada kerget seedehäiret
Kreatiini ja kofeiini samaaegne võtmine võib põhjustada kõrvaltoimeid lõdvestumisprotsessidele, mis lihastes pärast treeningut toimuvad, ja seedetraktile (GI), mis võivad üksteist tühistada.
2017. aastal tehtud 54 füüsiliselt aktiivse mehe treeninguuringus leiti aga, et kreatiin ja kofeiin ei interakteerunud üldse, peale kergete seedehäirete ilmnemise vaid neljal mehel.
Toimivust ei parandata
Uurimistulemuste külg on see, et kreatiini üksi või koos kofeiiniga ei leitud uuringus platseeboga võrreldes tulemusi üldse.
Võib soodustada dehüdratsiooni
On tehtud ettepanek, et kofeiini väidetava mõju kreatiinile tegelik süüdlane võib olla seotud pigem teie hüdratsioonitasemega kui nende kahe vahelise spetsiifilise koostoimega.
Kofeiin on diureetikum. See tähendab, et see paneb teid sagedamini pissima ja vabastab kehas lisavedelikke.
Kui te ei joo treeningu ajal piisavalt vett, võite kiiresti kaotada liiga palju kehavedelikku ja muutuda dehüdreerituks.
Mõjukas 1999. aasta uuring leidis, et isegi väike dehüdratsioon võib vähendada teie treeningut ja vastupidavust.
Kreatiini ja kofeiini kombineerimise plussid ja miinused
Siin on mõned plussid ja miinused, mida võiksite kreatiini ja kofeiini kombineerimisel silmas pidada.
Plussid
- Kreatiin tagab, et teil on treenimisel piisavalt energiat, suurendades lihastes fosfokreatiiniks nimetatavat ainet. See aitab teie rakkudel toota rohkem ATP-d - molekuli, mis on treenimise ajal võtmeks energia saamiseks.
- Samal ajal aitab kofeiin hoida erksana ja energiat, peatades adenosiinivalgu nimetamise aju retseptoritele, mis muudavad teid uniseks. See võib motiveerida teid trenni alustama ja jätkama.
- Kreatiinil on tõestatud ergogeensed eelised - see tähendab, et see on tõestatud (ja üsna turvaline!) Jõudluse parandaja. Kofeiinil on kognitiivsed eelised, kuna see on psühhoaktiivne aine, mis stimuleerib teie närvisüsteemi. Nende kahe kombinatsioon võib tekitada enesetunnet nii kehas kui ka vaimus.
Miinused
- Liiga palju kofeiini sisaldav diureetiline toime võib teid dehüdreerida. Kuivatatud olemine võib raskendada treeningu jätkamist ja lihasmassi suurenemist kreatiini võtmise ajal.
- Nii kreatiin kui ka kofeiin võivad põhjustada seedetrakti ebamugavusi. Eriti kofeiin võib suurendada soolestiku liikumist, mida põhjustavad kofeiini tarbimisega stimuleeritud soolelihased.
- Kreatiin ja kofeiin koos võivad häirida teie unetsüklit. Ehkki kreatiini on soovitatud aidata teil sügavamalt magada, häirib kofeiin teadaolevalt und, eriti kui tarbite seda vähem kui 6 tundi enne magamaminekut.
Millised on kreatiini ja kohvi segamise parimad tavad?
Siin on mõned parimad tavad kreatiini võtmiseks ja kohvi joomiseks:
- Püsi hüdreeritud. Kui treenite palju ja joote palju kohvi (300 mg või rohkem päevas), võiksite juua rohkem vett. Küsige arstilt, kui tervislik kogus vett on teie enda tervise ja ainevahetuse jaoks.
- Piirake oma kofeiini tarbimist. Täpne kogus on iga inimese jaoks erinev, kuid peaksite proovima mitte rohkem kui 400 mg kofeiini päevas.
- Ärge jooge kofeiini 6 tundi või vähem enne magamaminekut. Mida lähemal joote kohvi enne magamaminekut, seda tõenäolisem, et see hoiab teid öösel ärkvel. Vähendage kofeiini tarbimist (ja kui võimalik, siis ka treeninguid) hommikuni või varajase pärastlõunani.
- Lülitage kofeiinile. Kofeiinivabas kohvis on tavalise kohvitassiga umbes kümnendik või vähem kofeiini. See tähendab, et selle dehüdreerimine on vähem tõenäoline ja tõenäoliselt ei hoia see teid öösel üleval, kui teil on see hiljem päeval.
Millised on kreatiini kõige kasulikumad kombinatsioonid?
Siin on mõned muud kasulikud kreatiini kombinatsioonid (grammides), mida saate proovida:
- 5 g kreatiini
- 50 g valku
- 47 g süsivesikuid
See kombinatsioon suurendab teie keha kreatiinipeetust kuni 25 protsenti.
- 10 g kreatiini
- 75 g dekstroosi
- 2 g tauriini
See kombinatsioon koos teiste põhiliste vitamiinide ja mineraalidega aitab luua lihasmassi ja parandada paljusid protsesse, mida teie geenid kontrollivad, sealhulgas rakkude parandamist.
- 2 g kofeiini, tauriini ja glükuronolaktooni
- 8 g L-leutsiini, L-valiini, L-arginiini, L-glutamiini
- 5 g dikreatiintsitraati
- 2,5 g P-alaniini
See vägev kombinatsioon, mis on kokku pandud 500 milliliitrisse (ml) vette, on leitud, et see aitab inimestel treenida ja püsida kauem keskendununa ning tunda ka pärast treeningut vähem väsimust.
Kaasavõtmine
Enne kreatiini või kofeiini lisamist oma dieedile või annuse järsku muutmist pidage nõu arstiga. See kehtib eriti siis, kui lisate mõlemat korraga või muudate treeningut või füüsilist aktiivsust üldiselt.
Mõõdukas koguses ja teades, kuidas need täpselt mõjutavad, ei tohiks kreatiin ja kofeiin koos võtta kahjulikke koostoimeid teie kehas ega negatiivset mõju teie treeningutele. Tegelikult saavad need kaks teineteist üsna kenasti täiendada.
Kuid mõlema ainega on kindlasti liiga palju head. Ärge plaanige end kreatiini ega kofeiini üle koormata, kui plaanite regulaarselt trenni teha, lihaseid kasvatada või regulaarset uneplaani pidada.
