Käärlöök on üks paljudest harjutustest, mida saate teha oma tuuma tugevuse ehitamiseks ja hoidmiseks. See on suunatud ka teie alakehale, mis tähendab, et liigutate liikumise lõpule viimiseks mitu lihast. Seda harjutust nimetatakse mõnikord ka laperduseks.
Kuidas teha käärlööki
Käärlöögi harjutuse edukas sooritamine sõltub sellest, kui rangelt saate oma vormi hoida. Sellepärast tahate, et tööd teeks abs, mitte alaselg.
Sihtides jalalihaseid käärimise abil, värvate otse oma põhilihaseid. Lisaks sellele aitab lülisamba õige joondamine kindla südamiku kaudu seda, et teie alakeha teostaks kääride liigutamist.
Kuna selle sammu keskmes on teie tuumiku kaasamine, ei taha te repasioonide tegemisega kiirustada. Aeglustage ja järgige kindlasti samme ning säilitage oma vorm kõigis komplektides ja kordustes.
- Leidke treenimismatt, mis tunneks end mugavalt. Te soovite matti, millel on teatud paksus, kuid mis on ka kindel.
- Lamage selili matil, jalad teie ees. Asetage käed külgedelt, peopesad alla. Samuti võite oma käed asetada tuhara alla seljaosa alla, peopesad põrandasse surudes.
- Haarake oma tuum, vajutades alaselja mati sisse ja vaagnale. Säilitage seda asendit kogu liikumise ajal.
- Tõstke mõlemad jalad maapinnast umbes 6–12 tolli lähteasendist (antud juhul põrandast) või umbes 45-kraadise nurga all.
- Kui teie südamik on pingul ja kael lõdvestunud, laskuge teine jalg üles, põranda poole põranda poole. Sellest saab alguse käärimine.
- Jätkake käärimisliigutust, lükates jalad aeglaselt üles ja alla soovitatud korduste saamiseks.
- Tehke 2 komplekti 12 kuni 20 kordust. Iga jala käärimine loetakse üheks repiksiks. Kui muutute tugevamaks, lisage kolmas komplekt. Kääridega löömine võib olla osa põhitreeningust, mida teete 2–3 päeva nädalas.
Kääride löömise variatsioonid
Kui käärlöögi põhiline harjutus on liiga keeruline, saate teha lihtsamaid liigutusi, kasutades sarnast liikumismustrit.
- Hoidke jalad madalamalt matil. See võib aidata survestada alaselja. Kui tunnete, et selle harjutuse ajal on alaselg mattunud matist eemale, alustage jalgadest lihtsalt põranda kohal hõljudes. Tugevamaks saades suurendage põranda ja jalgade vahelist kaugust. Veenduge, et teie selg ei kaarduks.
- Asendage kääridega jalgrattapragu. Jalgrattakraan järgib sarnast liikumismustrit nagu käärilöök.
- Enne kääritaktiharjutuse proovimist jõu ja vastupidavuse suurendamiseks kaaluge lamava jalgrattaharjutuse õppimist.
Kui olete valmis kääride algharjutuse intensiivsust suurendama, kaaluge ühe neist muudatustest proovimist.
- Tõstke jalad kõrgemale ja tehke kääride liigutamine suuremaks.
- Enne jalgade vahetamist aeglustage löömisliigutust ja hoidke ülemist jalga 2–3 sekundit.
- Lisage pahkluude kerged raskused.
Näpunäited parema käärlöögi tegemiseks
Video käärilöögi vaatamine on üks asi, kuid õige vorminguga käigu teostamine on hoopis teine protsess. Enne treeningmati haaramist ja mõne korra läbi löömist lugege läbi need näpunäited käärlöögi harjutuse läbiviimiseks.
- Hoidke oma relvi kogu liikumise ajal paigal. Teie käsivars on stabiilsus. Neid ei tohiks impulssina kasutada.
- Hoidke oma südamik kogu liikumise ajal pingul ja hõivatud. Mõelge, et nabanupp selg.
- Hoidke liikumist rütmilises ja kontrollitud, mitte kiire ja raevukas.
- Käärlöök on isoleerimisharjutus, mis tähendab, et see on üldises treeningrutiinis sageli tõhusam. Käärlöögi leiate Pilates'i harjutuste, ab- ja põhitreeningute ning kardio-alglaagri stiilitundide rivist.
- Kuna palute põhilihastel seda kõrgele käigule suunata, veenduge enne kääride löömist korralikult soojenemist.
Ettevaatusabinõud ja ohutusküsimused
Käärlöök on keskmise astme harjutus, mis nõuab jõudu nii tuumast kui alakehast. Kui teil on alaseljaprobleeme, tihedaid puusa paindumisi või probleeme kaelaga, kaaluge liikumise muutmist.
Lisaks, kui te pole treeningute alustaja ega ole kindel, kuidas kõhulihaseid õigesti haarata, võiksite kaaluda personaaltreeneri või füsioterapeudi kasutamist.
Kui olete rase, kaaluge teistsugust harjutust, et suunata oma põhilihased. Treeningu ajal põrandale lamamine ei pruugi pärast esimest trimestrit olla ideaalne, soovitab Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž.
Fitnesside ideed raseduse ajal
- esimesel trimestril
- teisel trimestril
- kolmandal trimestril
Käärlöögi eelised
Käärlöögi harjutus treenib teie põhilisi lihaseid, tuharaid, nelikut ja adduktoreid. Tuumalihaste kaasamine võimaldab teil jalgu üles-alla libiseda. Tuumalihased hõlmavad rectus abdominis, kaldu, põiki abdominis ja puusaliigeseid.
Iga kord, kui lähete lamavast asendist püstiasendisse, abistavad teie tuumalihased liikumist.
Näiteks voodist tõusmine. Kui teie tuumalihased on nõrgad, võib igapäevaste ülesannete täitmine muutuda keeruliseks, eriti ilma seljavaludeta. Sellepärast, et tugevad tuumalihased aitavad vähendada seljavalu, parandada tasakaalu ja säilitada õige painde, pikendamise ja pöörlemise püsimine.
Kaasavõtmine
Jõudu käärlöögiks teha pole sugugi kerge ülesanne. Sellepärast on oluline võtta aega ja liikuda liikumise loomuliku kulgemise kaudu.
Kui käärlöögi harjutus on liiga keeruline, proovige ühte modifikatsioonidest. Range vorm ja õigete lihaste haaramine on olulisemad kui teie tehtud korduste arv.
