Teie ostude nimekiri
Uue dieedi alustamisel on lihtne hirmutada. Tavaline teekond ei tea sageli, kust alustada. Kuid kui olete siin, olete teinud esimese sammu: kuulake oma keha ja alustage otsingut oma tervise ja heaolu parandamiseks!
Üks parimaid viise, kuidas oma uues rutiinis end mugavalt tunda, on heauskse ostunimekiri, mida on lihtsam meelde jätta kui teie enda telefoninumbrit. See on põhiosa igale algajale, kes vajab maitsvate suupistete alust ja usaldusväärseid retsepte. Eriti keto dieediga.
Ketokorvi põhitõed
Tõenäoliselt olete keto dieedi ümber kuulnud palju põrinat. Kuid kas sellele uuele dieedile üleminek on tõesti muutmist väärt? Nagu iga teine dieet, nõuab keto distsipliini ja pühendumist, kuid sellel on ka väga spetsiifilised nõuded madala süsivesikute, mõõduka valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toodetele.
Uus toitumine on häirimine teie tavalises igapäevases rutiinis - kui aga mõtlete oma uuele rutiinile kui vaevale, tunneb ka teie uus elustiil ühte. Ja kus selles lõbu on?
Meie lihtne ostunimekiri põhineb maitsvatel retseptidel, mis avavad teie ketoreisi pärast esimest nädalat. See järgib põhitõdesid, nii et tunnete enesekindlust ja innustust edasi minna - omaenda tingimustel. Kui olete hoogu juurde saanud ja harjunud rutiiniga, on teil üleminek palju lihtsam kui arvate.
Milline peaks välja nägema teie keto-sõbralik korv poes
Enne kui asute ostma, tühjendage külmkapis ja sahvris kõik ahvatlevad süsivesikutega seotud esemed, näiteks suhkur, töödeldud toidud, leivad ja terad, tärkliserikkad köögiviljad ning kalorsed magusained, näiteks mesi, keedised, tarretised, agaavinektar jne..
Allpool on loetletud koostisosad, mis moodustavad keto-algajate toidukorvide meie keto-go-retseptide jaoks. Soovitame kahekordistada toodete ja valkude sisaldust, et saaksite kodus oma loomingut piitsutada!
Koostada
Koostis
- seened
- küüslauk
- roheline kapsas
- rohelised sibulad
- valge sibul
- punane paprika
- spinat
- roomaine või lehtsalat
- kirsstomatid
- avokaado
- lubi
Valgud
Koostis
- kondita, nahata kanarinnad
- hakkliha
- hommikueine vorst
- peekon
Munad ja piimatooted
Koostis
- toorjuust
- munad
- tavaline, täispiimajogurt
- bleu juust
- soolatud või
Sahver klambrid
Koostis
- kanapuljong
- kookoskreem
- mandlijahu
- sojakaste
- vanilje ekstrakti
- kakaopulber
- munga puuviljaekstrakt
- mandlivõi
Vürtsid ja õlid
- küüslaugupulber
- sool
- pipar
- jahvatatud ingver
- kaneel
- Kookosõli
- seesamiõli
- seesamiseemned
- avokaadoõli
5 lihtsat ja taskukohast keto retsepti
Need viis retsepti on lihtsad, hõlpsasti valmistatavad ja täis maitset - jättes pärast iga sööki täiesti rahule. Võite tunda ära mõned neist, mida juba kodus sööte (lihtsalt vähem süsivesikuid).
Tahtsime veenduda, et need retseptid oleksid tuttavad, tasuvad ja sujuvalt üleminekuks keto-eluviisile. Jätkake lugemist, et tutvuda retseptide ja nende maitsega! Täielike retseptide jaoks laadige alla meie juhend.
Pro näpunäide: iga retsepti järgi valmistatakse kaks portsjonit, välja arvatud rasvapommid, mis teeb neli. Neile, kes armastavad söögikorra ettevalmistamist, oleme teid kaetud. Lihtsalt topelt- või kolmekordistage retsepte, valmistage need ette nädalavahetusel ega vaata kunagi tagasi.
1. Kreemjas küüslaugu seenekana
Jagage Pinterestis
See roog valmistab suurepärase õhtusöögi! Võite selle 30 minutiga piitsutada või enne tähtaega ette valmistada ja enne kasutamist külmutada kuni üheks kuuks.
Kalorid: 365,4 portsjoni kohta (serveerib 2)
| makrod | portsjoni kohta |
| süsivesikud | 7,66 g |
| rasva | 25,56 g |
| valk | 28,23 g |
| kiudaineid | 1,54 g |
2. Muna rulli kausis
Jagage Pinterestis
Madala võtmega öö jooksul on see kausis olev munarull võitja. Parim osa on see, et saate seda enne tähtaega ette valmistada ja kogu nädala vältel näppida! See hoiab külmkapis kuni ühe nädala või sügavkülmas ühe kuu.
Kalorid: 386.95 portsjoni kohta (teenib 2)
| makrod | portsjoni kohta |
| süsivesikud | 16,89 g |
| rasva | 29,19 g |
| valk | 16,23 g |
| kiudaineid | 6 g |
3. Kana-kobasalat avokaado-laimikastmega
Jagage Pinterestis
Täitev ja maitsev, see salat saab kindlasti teie majapidamises klambriks. Selle saab kiiremini kokku visata kui nurga taha võtmine ja see hoiab hästi külmkappi, kui soovite seda nädala lõunasöögiks ette valmistada.
Kalorid: 448,44 ühe portsjoni kohta (serveeritakse 2)
| makrod | portsjoni kohta |
| süsivesikud | 13,72 g |
| rasva | 25,39 g |
| valk | 41,74 g |
| kiudaineid | 4,83 g |
4. Muna muffinid vorsti ja köögiviljadega
Jagage Pinterestis
Hommikuelamus liikvel elavatele inimestele või kõigile, kes soovivad oma kolmapäeva hommikuks mõnda lisatoitainet pakkida. Need munamuffinid teevad kindlasti triki ära. Neid saab teha nädalavahetusel enne tähtaega, nii et peate vaid haarama ja minema ning need hoiavad külmikus hästi kuni nädala.
Kalorid: 460.68 portsjoni kohta (serveerib 2)
| makrod | portsjoni kohta |
| süsivesikud | 7,82 g |
| rasva | 37,63 g |
| valk | 22,34 g |
| kiudaineid | 1,8 g |
5. Šokolaadi rasvapommid
Keto ajal piisavalt rasvade saamine võib olla väljakutse - just seal tulevad mängu rasvapommid. Saate neid kiiresti nädala jooksul suupistetena valmistada. Topelt või kolm korda see retsept ja külmutage, kuni olete kasutamiseks valmis - või tehke väike partii suhkru iha ohjeldamiseks.
Jagage Pinterestis
Kalorid: 429,6 portsjoni kohta (serveeritakse 4)
| makrod | portsjoni kohta |
| süsivesikud | 8,7 g |
| rasva | 43,14 g |
| valk | 7,39 g |
| kiudaineid | 4,82 g |
Varaste keto-kõrvaltoimete vastu võitlemine
Kuigi see dieet võib mõnele inimesele kasulik olla, võib keto söömise ajal tekkida kõrvaltoimeid, mis võivad ilmneda mõne päeva pärast. Üks neist on ketogripp.
Paljude inimeste jaoks kestavad need sümptomid vaid paar päeva, mitte nagu päris gripp. Kui nad jätkavad sellest möödas või kui te ei tunne end hästi, kuulake oma keha ja lõpetage dieet.
Mõned sümptomid, mida inimesed tavaliselt kogevad, on:
- vähe energiat ja vaimset funktsiooni
- peavalud
- suurenenud nälg
- unetus
- iiveldus
- seedetrakti ebamugavustunne
- vähenenud treeningtulemused
- madal libiido
Need sümptomid on märk sellest, et teie keha on üleminekul ja harjub ketoosiga.
Nende sümptomitega võitlemiseks (või nende minimeerimiseks) võib hea koht alustamiseks olla dieedile lubamine.
Võiksite proovida süsivesikutega sõitmist kaks kuni kolm päeva nädalas, kuni olete keto dieedile täieliku lähenemisega valmis. Mõnedel inimestel on lõpuks süsivesikutega jalgrattasõit, sest nad arvavad, et see on neile kasulik. Kuid kõik on erinevad - nii et lihtsalt pidage silmas oma keha ja seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Kõik keto eeliste kohta
Kas teadsite, et ketogeenne dieet on kehtinud peaaegu 100 aastat ja see loodi algselt Johns Hopkinsi meditsiinikeskuse teadlaste poolt epilepsiahaigetele?
Lisaks epilepsiahaigete abistamisele on keto dieedil ka palju muid eeliseid. On teada, et see vähendab II tüüpi diabeedi riski, vähendades hormoone nagu insuliin. Insuliin mängib võtmerolli mitte ainult diabeedi, vaid paljude muude terviseprobleemide, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi tekkes.
Seda konkreetset söömisviisi järgides võite märgata vererõhu, insuliini sekretsiooni ja söögijärgse glükeemia paranemist. Muidugi tuleb keto dieedi pikaajaliste tervisemõjude osas veel rohkem uurida.
Keto dieedi teine eelis on kaalulangus - see võib juhtuda kiiremini, kui võiksite oodata, kui teil on raskusi kaalujälgimisega. Ja see dieet on selline, mis ei lase teil külmikut mitu korda avada, otsides toite, mis sisaldavad tühje kaloreid või töödeldud koostisosi.
Rääkige oma arstiga või tehke koostööd dietoloogiga, et teada saada, kas keto dieet sobib teile.
K:
Kes ei peaks keto dieedil olema?
A:
Enne ekstreemse dieedi alustamist on alati oluline arstilt nõu küsida. Keto dieedil ei tohiks käia järgmised inimesed:
- rasedad naised
- naised, kes imetavad
- inimesed, kes kasutavad ravimeid, mis võivad põhjustada hüpoglükeemiat (madal veresuhkru tase), nt insuliin, sulfonüüluuread ja gliniidid
- lapsed
- sapipõie probleemidega inimesed
- vastupidavusalade sportlased
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
Sillutage oma ketoreis
Nüüd, kui olete aru saanud keto dieedi eelistest ja sellest, mida oodata, laadige alla meie juhend (täielik retseptid ja ostunimekiri lisatud) ja kasutage meie maitsvaid retsepte uue elustiili käivitamiseks.
Need koostisosad valiti paindlikkuse, taskukohasuse ja lihtsuse huvides - see tähendab, et kui soovite oma toitev, keto-sõbralik retsepte piitsutada, siis võite! Kuni järgite seda ostunimekirja, võivad teie toidud olla keto-sõbralikud.
Kui olete keto söömise rippuma hakanud, soovitame teil luua oma retseptid. Parim viis dieedist kinnipidamiseks on muuta see nauditavaks - aga mis veelgi tähtsam - täiesti teie oma. Nüüd, kui teil on tööriistad, on võimalused lõputud. Õnne ja õnnelikku keto-minekut!
Laadige e-raamat alla
Ayla Sadler on fotograaf, stilist, retseptide arendaja ja kirjanik, kes on töötanud koos paljude tervise- ja heaolutööstuse juhtivate ettevõtetega. Praegu elab ta koos abikaasa ja pojaga Tennessee osariigis Nashville'is. Kui ta pole köögis ega kaamera taga, võite tõenäoliselt leida, et ta kisib oma väikese poisiga mööda linna ringi. Rohkem tema töid leiate siit.
