5K võistluse treenimine nõuab nii kogenud jooksjate kui ka esimeseks võistluseks valmistujate ettevalmistamist ja ettevalmistust. See sõltub isiklikest eelistustest ning sellistest teguritest nagu teie kogemus, sobivuse tase ja eesmärgid.
Läbisõidu suurendamise kõrval peaksite hõlmama ka risttreeninguid, mis võivad koosneda ujumisest, jalgrattasõidust või jõutreeningust. Kui jooksmine pole teie forte, võite joosta-kõndida või seda kõndida.
Tavaliselt saate 5K jaoks ette valmistuda 4 nädala jooksul nii kaua, kui olete treeningu alustamisel mõistlikult sobiv. Kui olete paar kuud regulaarselt jooksnud, on võimalik treenida vaid 2 nädala jooksul.
Allpool on toodud mõned prooviplaanid, kuidas alustada. Nii paljude saadaolevate plaanide abil saate valida ühe, mida soovite jälgida, või ühendada mõned oma loomiseks.
Programm algajatele
Kui olete algaja, siis jookse 5K võistluseni viiva 2 kuu jooksul vähemalt paar korda nädalas. Kui olete juba regulaarselt jooksnud, on võimalik valmistuda veelgi lühema ajaga.
Mõlemal juhul võiksite proovida oma jooksude vahemaa ja intensiivsuse suurendamist.
Kõigil tasemetel on hea joosta-kõndida või kõndida nii palju kui soovite, eriti kui alustate esmakordselt treenimist. See võib hõlmata mitu minutit jooksmist, millele järgneb minut kõndimist või 15–30 sekundit kestvat jooksutsüklit ja 30–45 sekundit kõndimist.
Kui tunnete end valmis, saate lisada selliseid tehnikaid nagu intervalli-, tempo- ja mägitreening.
Diivan 5K-ni
Kui olete treeningute või jooksmise alustanud, alustage sellest 5-nädalasest plaanist, suurendades järk-järgult treeningute intensiivsust.
| 1. päev | 15–25 minutit (vilgas jalutuskäik, kerge jooks) |
|---|---|
| 2. päev | Puhka |
| 3. päev | 10–25 minutit (vilgas jalutuskäik, kerge jooks) |
| 4. päev | Puhke või rong |
| 5. päev | 15–25 minutit (vilgas jalutuskäik, kerge jooks) |
| 6. päev | Puhke või kerge ristrongiga |
| 7. päev | 1–3 miili jooks |
Treening 2 nädala jooksul
Kui olete paar kuud vähemalt paar korda nädalas treeninud, saate selle kava abil 2 nädala jooksul 5K treenida.
| 1. päev | 20–30-minutine jooks |
|---|---|
| 2. päev | Puhke või rong |
| 3. päev | 25–30-minutine jooks |
| 4. päev | Puhka |
| 5. päev | 20–30-minutine jooks |
| 6. päev | Puhke või rong |
| 7. päev | 2–3 miili jooks |
Koolitus 1 kuu jooksul või kauem
See treeningplaan annab algajatele natuke rohkem aega vormi saamiseks.
| 1. päev | Jookse 10–30 minutit, kõndige 1 minut (1–3 korda) |
|---|---|
| 2. päev | Puhkus, rongirong või 30-minutiline jalutuskäik |
| 3. päev | Jookse 10–25 minutit, kõndige 1 minut (1–3 korda) |
| 4. päev | Puhka või 30-minutiline jalutuskäik |
| 5. päev | Jookse 2–4 miili |
| 6. päev | Puhke või rong |
| 7. päev | Puhka |
Programm vahejooksjatele
Kui olete vahejooksja, on teil juba vöö all natuke kogemusi ja teil on mugav pikematel distantsidel joosta.
Järgige seda plaani, kui juba sõidate vähemalt 15 miili nädalas.
| 1. päev | 30–40-minutiline rongitrenn või puhkus |
|---|---|
| 2. päev | 25–30-minutine temposõit ja 2–3 mäe kordus |
| 3. päev | 30 minutit ristrongi või puhata |
| 4. päev | 4 minutit 5K pingutuse juures ja 2 minutit kerget tempot, 3–4 korda |
| 5. päev | Puhka |
| 6. päev | 5–6 miili jooks |
| 7. päev | 3 miili kerge jooks |
Programm edasijõudnutele jooksjatele
Kui olete edasijõudnute jooksja, kes jookseb rohkem kui 20 miili nädalas, võite seada oma eesmärgid finišeerima oma vanuserühma või kogu võistluse tipus.
Soovite oma kiiruse, intensiivsuse ja vastupidavuse suurendamise nimel tööd teha vähemalt 4 nädalat.
| 1. päev | 30–45-minutiline rongitrenn või puhkus |
|---|---|
| 2. päev | 25–30-minutine temposõit ja 2–4 mäe kordus |
| 3. päev | 3–4 miili kerge jooks |
| 4. päev | 5 minutit 5K pingutuse juures (3–5 korda) |
| 5. päev | Puhka |
| 6. päev | 7–8 miili jooks |
| 7. päev | 3 miili kerge jooks |
Jooksurada vs väljas
Nii jooksulint kui ka õues jooksmine võivad 5K treenimiseks anda teile intensiivse treeningu.
Neil mõlemal on oma plussid ja miinused, mida saate võrrelda oma isiklike eelistuste ja vajadustega.
Jooksurada
Jooksuraja treenimine on ideaalne, kui ilm on kole või kui soovite keskenduda ainult südame-veresoonkonna töövõime parandamisele. Allamäge joostes saate kasu kaldlustest jooksmisest, ilma et teie keha stressiks.
Jooksurajal on oma vahemaad ja tempot lihtne jälgida. Lisaks on see mugav, võimaldades teil jõusaalis või kodus mugavalt joosta.
Polsterdatud pind neelab lööke ja on teie liigestel lihtsam kui kõvem pind, kuigi vigastused on siiski võimalikud.
Õues
Õues treenimine võimaldab teil saavutada erinevat tüüpi maastikul joostades ja läbi erinevate takistuste manööverdades stabiilsuse ja külgmise paindlikkuse, mis on abiks maanteejooksu korraldamisel.
Vaimselt on see huvitavam, mis aitab meelt ergutada, kui võtate enda ümber ümbritseva maailma vaatamisväärsusi ja helisid.
Õues jooksmine võimaldab teil ära kasutada looduses olemise eeliseid, mis võivad hingata värsket õhku, kui veedate palju aega siseruumides.
Ehkki võite joosta ilm, mis pole täiuslik, on see hea võimalus võimaldada oma kehal oma temperatuuri reguleerida, kogedes samal ajal elemente, mis võivad olla värskendavad.
Näpunäiteid kõigile
5K treenimine on suurepärane võimalus tervislike muudatuste tegemiseks oma rutiinis, mis toetavad teid treeningueesmärkide saavutamisel ja üldises heaolus.
Allpool on mõned näpunäited, mida igaüks saab järgida:
- Kandke õiget asja. Kas teil on vähemalt 1 paar kulunud kingi ja paar komplekti mugavat, hästi sobivat riietust. Kandke võistluspäeval riideid, mis on juba kulunud.
- Tehke soojendus ja jahutage. Kaasake vähemalt 5-minutiline soojendus ja jahtuge, mis võib hõlmata hõlpsat või reipat kõndimist koos dünaamiliste venitustega.
- Tehke natuke kõndimist. Valige mugav tempo ja pidage meeles, et võite alati jalutuskäigu teha - nii laske lahti ootusest, et peate kogu aeg jooksma.
- Muutke oma jookse. Selleks saate lisada põlvi, tagumisi ja hüppeharjutusi. Suurema väljakutse saamiseks lisage keharaskuste harjutused, nagu kükid, burpeed ja pushups.
- Puhka. Võtke palju magada ja laske igal nädalal vähemalt 1 puhkepäev. Võtke üks täiendav puhkepäev, kui tunnete end iivelduse, kurnatuse või eriti valusana, et saaksite oma treeningutele naasta taastatud energiaga.
- Ole võistluseks valmis. Vähendage treeningu intensiivsust viimasel treeningnädalal ja puhake päev enne võistlust.
- Söö õigesti. Järgige tervisliku toitumise kava, milles on palju keerulisi süsivesikuid, lahjeid valke ja tervislikke rasvu. Vahetage töödeldud toidud värskete puu- ja köögiviljade vastu välja. Piirake suhkrute, sealhulgas alkoholi tarbimist.
- Joo palju vett. Püsige hüdraatuna ja lisage tervislikke jooke, näiteks kookosvett, teed ja köögiviljamahla.
- Söö ajakava järgi. Sööge mõni tund enne jooksmist, et vältida täis kõhuga jooksmist ja ärritavaid toite, eriti kui teil on kalduvus jooksja kõhulahtisusele.
Kuidas sellega kinni jääda
Koostage ergutusplaan, mis motiveerib teid oma koolitusega sammu pidama, olgu see siis see, et tasute ennast või tasute lihtsalt eesmärkide saavutamisel vaimset rahulolu.
Leidke jooksupartner või rühm, kui tõenäolisemalt jooksete rühma osana. Kui see pole võimalik, leidke vastutuspartner, kes kontrollib teie edusamme.
Kui olete võistlusele pühendunud, kasutage treeningkavade ajakavade koostamiseks oma ajakava, taseme ja eesmärkide põhjal plaani. Olge järjekindel ja pange kõrvale aeg, mis teil on vaja eesmärgi saavutamiseks.
Alumine rida
5K treenimine ja joosta on nauditav viis individuaalsete treeningueesmärkide seadmiseks ja vormi saamiseks. See on saavutatav distants, mis võib teile endiselt väljakutseid pakkuda ja motiveerib teid praegusest treenitustasemest kaugemale jõudma.
Andke endale piisavalt aega ettevalmistusteks, et vähendada vigastuste riski ja treenige oma keha suurema intensiivsusega treenimiseks.
Andke endale tunnustus kõige eest, mida te saavutate, ükskõik kui väike see ka ei tundu.
Loodetavasti suurendab 5K saavutamise püüdlus ja kindlameelsus teie enesekindlust ja laienevad ka teistele teie eluvaldkondadele. Ükskõik, kas teist saab tavaline maanteesõidusõitja või see on ühekordne sündmus, võib see olla positiivne edu märk teie elus.
