PCOS-ist aru saamine
Polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) põhjustavad tavaliselt ebaregulaarsed perioodid või üldse mitte menstruatsioon.
PCOS-naistel on munasarjades tavaliselt mitu tsüsti, mis on põhjustatud hormoonide, mida nimetatakse androgeenideks, ületootmisest.
Ligikaudu 50 protsenti häirega naistest on ülekaalulised või rasvunud. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- vinnid
- hirsutism (liigne karvasus)
- meeste muster kiilaspäisus
Naistel, kellel on PCOS, eriti kui selle sümptomeid ei leevendata, võib olla suurem oht ka:
- südamehaigus
- endomeetriumi vähk
- diabeet
- kõrge vererõhk
Paljud PCOS-iga naised leiavad, et suudavad oma dieedi ja elustiili valimise kaudu oma sümptomeid leevendada ja muude meditsiiniliste probleemide riski vähendada.
Kuidas mõjutab minu toitumine PCOS-i?
PCOS-naistel on sageli kõrgem kui tavaliselt insuliini tase. Insuliin on hormoon, mida toodetakse teie kõhunäärmes. See aitab teie keha rakkudel muuta suhkur (glükoos) energiaks.
Kui te ei tooda piisavalt insuliini, võib teie veresuhkru tase tõusta. See võib juhtuda ka siis, kui olete insuliiniresistentne, mis tähendab, et te ei saa oma toodetud insuliini efektiivselt kasutada.
Kui olete insuliiniresistentne, võib teie keha proovida kõrge suhkru taset välja pumbata, et hoida veresuhkru taset normis. Liiga kõrge insuliinitase võib munasarjades toota rohkem androgeene, näiteks testosterooni.
Insuliiniresistentsuse võib põhjustada ka see, et kehamassiindeks ületab normi. Insuliiniresistentsus võib raskendada kehakaalu langetamist, mistõttu kogevad PCOS-iga naised seda probleemi sageli.
Dieet, milles on palju rafineeritud süsivesikuid, näiteks tärkliserikkad ja suhkrurikkad toidud, võib muuta insuliiniresistentsuse ja seetõttu kaalukaotuse raskemini kontrollitavaks.
Milliseid toite peaksin dieedile lisama?
Lisandiks toidud
- kõrge kiudainesisaldusega köögiviljad, näiteks spargelkapsas
- lahja valk, näiteks kala
- põletikuvastased toidud ja vürtsid, näiteks kurkum ja tomatid
Kõrge kiudainesisaldusega toit võib aidata võidelda insuliiniresistentsusega, aeglustades seedimist ja vähendades suhkru mõju verele. See võib olla kasulik PCOS-iga naistele.
Suurepärased võimalused kiudainete sisaldava toidu jaoks on järgmised:
- ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas
- rohelised, sealhulgas punane lehtsalat ja suvikõrvits
- rohelised ja punased paprikad
- oad ja läätsed
- mandlid
- marjad
- magusad kartulid
- talvine prits
- kõrvits
Lahjad valguallikad, näiteks tofu, kana ja kala, ei paku kiudaineid, kuid on PCOS-iga naiste jaoks täidiseks ja tervislikuks toitumisvõimaluseks.
Kasulikud võivad olla ka toidud, mis aitavad põletikku vähendada. Nad sisaldavad:
- tomatid
- lehtkapsas
- spinat
- mandlid ja kreeka pähklid
- oliiviõli
- puuviljad, näiteks mustikad ja maasikad
- rasvased kalad, milles on palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe ja sardiinid
Milliseid toite peaksin piirama või vältima?
Toidud, mida tuleb vältida
- toidud, milles on palju rafineeritud süsivesikuid, näiteks valge leib ja muffinid
- magusad suupisted ja joogid
- põletikulised toidud, näiteks töödeldud ja punane liha
Rafineeritud süsivesikud põhjustavad põletikku, süvendavad insuliiniresistentsust ja neid tuleks vältida või märkimisväärselt piirata. Nende hulka kuuluvad kõrgelt töödeldud toidud, näiteks:
- valge leib
- muffinid
- hommikusöögi küpsetised
- magusad magustoidud
- kõike, mis on valmistatud valge jahuga
Pasta-nuudlid, mille esimeseks koostisosaks on manna, kõva jahu või kõva nisujahu, sisaldavad palju süsivesikuid ja vähe kiudaineid. Need tuleks dieedist eemaldada.
Nisujahu asemel oa- või läätsjahust valmistatud pastad on suurepärane alternatiiv.
Suhkur on süsivesik ja seda tuleks võimaluse korral vältida. Toidumärgiseid lugedes otsige kindlasti suhkru erinevaid nimetusi. Need sisaldavad:
- sahharoos
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- dekstroos
Suhkur võib varitseda ka jookide pärast, näiteks sooda ja mahl.
Hea mõte on vähendada dieedist ka põletikku põhjustavaid toite, näiteks friikartuleid, margariini ja punast või töödeldud liha.
Muud elustiili muutused, mida tuleks kaaluda
PCOS, nagu paljud häired, reageerib positiivselt ennetavale elustiilivalikule.
See hõlmab treenimist ja igapäevast füüsilist liikumist. Mõlemad võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust, eriti kui see on seotud ebatervislike süsivesikute piiratud tarbimisega.
Paljud eksperdid nõustuvad, et vähemalt 150 minutit nädalas treenimiseks on ideaalne.
Igapäevane aktiivsus, vähene suhkru tarbimine ja madala põletikuga dieet võivad samuti põhjustada kehakaalu langust. Naised võivad kaalulangusega ovulatsiooni täiustada, mistõttu rasvunud või ülekaalulised naised, kes soovivad rasestuda, võivad arsti poolt heaks kiidetud treeningut pidada eriti oluliseks.
PCOS-iga seotud sümptomid võivad põhjustada stressi. Abiks võivad olla stressi vähendamise tehnikad, mis aitavad meelt rahustada ja lasevad sul oma kehaga ühenduses olla. Nende hulka kuuluvad jooga ja meditatsioon.
Ka terapeudi või muu meditsiinitöötajaga rääkimine võib olla kasulik.
Alumine rida
Kui hakkate toime tulema PCOS-i või mõne selle sümptomiga, võite tunda kohati pettumust. Ennetava sammu astumine oma tervise suhtes võib parandada nii teie tuju kui ka sümptomeid.
Üks parimaid viise selleks on hea toidu / halva toidu nimekirja koostamine ja sellest kinnipidamine.
Peaaegu iga toit, mis võib teie seisundit halvendada, on tervislikum ja kasulikum. Näiteks kui olete harjunud hommikusöögiks margariini ja valget röstsaia, siis proovige asendada kõrge kiudaine täisteraleib ja oliiviõli või avokaado.
Kui teie sümptomid püsivad, rääkige oma arstiga. Nad saavad teiega koos põhjuse väljaselgitamiseks koostööd teha ja järgmisi samme soovitada.
