Paindlikkuse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks on soovitatav enne ja pärast treeningut läbida venitusharjutus.
Mõned treeningud hõlmavad isegi spetsiifilisi venitusi, näiteks jooga või pilates.
Lihaste üle pingutamine või lihaste venitamine nende tavapärasest liikumisulatusest oluliselt kaugemale võib aga põhjustada vigastusi.
Selles artiklis vaatame üle, mis tunne on, kui sirutate lihaseid liiga kaugele, ning kuidas ravida ja vältida vigastusi, mis võivad tekkida ülepingutamise tagajärjel.
Kuidas öelda, kas olete liiga pingutanud?
Õigesti venitades on tavaliselt tunda lihase kerget tõmmet. Ehkki korralikult venitades võib see tunduda vähem kui 100 protsenti mugav, peaksite paindlikkuse suurendamiseks aja jooksul pisut pingutama.
Rochesteri ülikooli teatel alustage oma venitust aeglaselt, kuni jõuate lihaspinge punktini, ja hoidke seda siis kuni 20 sekundit. "Venitamine ei tohiks olla valus."
Terav või torkiv valu tähendab, et sirutate lihaseid üle nende paindlikkuse. Olete liiga pingutanud ja võite end vigastada.
Massachusettsi Tehnoloogiainstituudi (MIT) sõnul on veel üks ülepingutamise viide valulikkus järgmisel päeval pärast venitust. Kui tunnete end pärast venitamist valusana, soovitab MIT vähendada mõne (või kõigi) teie venituse intensiivsust.
Tüved ja nihestused
Mõnikord võib venitusharjumuse ajal, kuid tõenäolisemalt trenni tegemise või spordiga tegelemise ajal tekkida liigne venitus kurna või nikastuse kujul:
- Tüve põhjustab kõõluse (kinnitub lihas luule) või lihase üle pingutamine või ülepingutamine.
- Nikastuse põhjuseks on sideme pingutamine või rebimine (ühendab luu luuga).
Tüvede ja nikastuste ravimine
Esimene asi, mida teha, kui arvate, et teil on pinget või nikastust, on peatada tegevus, mida tegite vigastuse korral, ja puhata. See on tuntud RICE-ravi esimene samm.
RICE muud sammud on järgmised:
- Jää. Mida kiiremini saate vigastatud alale jää- või külmapakke kanda, seda parem. Kandke jääle (15–20 minutit sisse, 15–20 minutit välja) 48–72 tundi pärast vigastust.
- Suru. Olge ettevaatlik, et see ei muutuks liiga tihedaks, mähkige vigastatud piirkond elastse sidemega. Olge valmis sidet lahti võtma, kui turse muudab selle liiga siduvaks.
- Tõsta. Tõstke vigastatud piirkond südame kohal. Hoidke seda kõrgel isegi jäätumisel ja magades.
Kui teil on valu, kaaluge vastavalt etiketi juhistele atsetaminofeeni (Tylenol), ibuprofeeni (Advil) või muude käsimüügiravimite kasutamist.
Kui mõne päeva jooksul pärast RICE järgimist te ei parane, planeerige kohtumine arstiga. Võib-olla vajate castingut või kui teil on pisar, võib soovitada operatsiooni.
Kuidas vältida ülepingutamist
Kuna ülepingutamine on tingitud lihaste, kõõluste ja sidemete surumisest väljaspool nende normaalseid piire, on parim viis ülepingutamise vältimiseks jääda oma paindlikkuse piiridesse.
Võite ülepingutamise riski vähendada, soojendades end enne spordiga mängimist või mõne muu treeningu alustamist täielikult üles. Proovige kerget kardiot ja kaaluge konkreetsete harjutuste tegemist, et soojendada töötavaid lihaseid.
Üle pingutamise vigastuste vältimiseks võite end positsioneerida ka järgmistel viisidel:
- püsides hüdreeritud
- õige vormi kasutamine venitades ja treenides
- korralike varustuse ja jalatsite kasutamine
- vältige treenimist, kui olete liiga väsinud või tunnete valu
Ära viima
Ülepingutamine võib põhjustada vigastusi, näiteks tüve või nikastuse.
Oma liikumisulatuse üle pingutamise või tõukamise vältimiseks ületage oma paindlikkusvõime, tehke järgmist:
- enne treenimist korralikult soojeneda
- õige vormi kasutamine treeningute ajal ja venitades
- õigesti paigaldatud jalatsite kasutamine
- püsides hüdreeritud
Kui vigastate end ülepingutamisega, proovige RICE (puhke-, jää-, tihendus-, kõrguse) protokolli. Kui mõni päev RICE-ravi pole efektiivne, pöörduge oma arsti poole.
