Õpikuharjutused: tasuta
Kas maja ümber on õpikuid või kohvilauda raamatuid, mis tolmu koguvad? Nüüd saate neid kasutada nii oma keha kui ka meele rikastamiseks!
Õpikute pushups
Sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist (CSCS) ja isiklik treener (CPT) Nick Occhipinti soovitab asetada kaks õpikut põrandale umbes 1–2 jala kaugusele.
Pange üks käsi igale õpikule ja suruge üles.
Kui oma käed on põrandast 2–4 tolli kõrgusel, saate laskuda sügavamale sügavusse, muutes selle lihtsa kodus kasutatava treeningu klammerdamise keerukamaks ja tõhusamaks.
"See treening annab väljakutse tõhusalt teie rinnale, deltalihasele ja triitsepsile," ütleb Occhipinti.
Õpiku tagasikäik
Seisake umbes 2–3 tolli paksusel õpikul ja astuge tagasi sügavasse viskesse.
Esijala all asuv lisakõrgus paneb kämbla madalama keha kohustusliku treeningu selle väljakutsuva variandi jaoks tavalisest sügavamale minema, väidab Occhipinti.
See varitsusvariant tabab neljarattalisi, seades samas väljakutse madalamale keha stabiilsusele.
Jagage Pinterestis
Vahtrull: 25 dollarit
Need kindlad, kuid samas mugavalt toetavad rullid on suurepärased põhiliste kehahoiakutreeningute tegemiseks arenenud südamiku stabiliseerimistehnikateni, ütles füsioterapeut ja sertifitseeritud Pilates-instruktor Heather Jeffcoat.
Traditsioonilised krõbinad
- Lamake rulli pikisuunas nii, et teid toetatakse pealaest kuni sabakonnani.
- Pange käed pea taha (kuid ärge tõmmake kaelale).
- Sissehingamine ettevalmistamiseks, seejärel väljahingamisel, kui tõstete oma ülakeha ja krõbisete üles. Hingake sisse, laske alla ja korrake.
Suurendage aja jooksul järk-järgult mõra kõrgust, kuid ärge unustage hoida oma ribide põhja kokkupuutel vahurulliga, vahendab Jeffcoat.
Ostke veebist vahtrull.
Jagage Pinterestis
Pudel pesupesemisvahendit
Pesupesemisvahendi pudeli ilu seisneb selles, et vastupidavuse suurendamiseks võite lisada vett, ütles sertifitseeritud isiklik treener Alex Carneiro.
Seega, kui üks gallon on liiga lihtne, lisage selle kaalu suurendamiseks rohkem vett.
Harjutused pesupesemisvahendi pudelite abil
Pesupesemisvahend püstised read - õlgade jaoks: Hoidke pesuainet keha lähedal, hingake välja ja tõstke see otse oma õlgadega otse rindkere tasemele.
Pesupesemisvahendi kiiged - tuharate ja õmbluste jaoks: tõstke pesuaine maapinnalt üles ja laske sellel jalgade vahel kiikuda.
Selle liikumise ajal peaksid põlved pisut kõverduma. Sõidke puusasid võimsalt edasi, et puhastusvahend õhku ajada. Pesuaine ei tohiks liikuda kõrgemale kui teie õlad, väidab Carneiro.
Jagage Pinterestis
Hantlite komplekt: 15 dollarit +
Hantlid on üsna odavad ja neid saab kasutada mitmesuguste harjutuste tegemiseks, mis võivad töötada kogu kehas, ütles veebitoimetuse treener Nicole Ferrier.
Neid väikseid, kuid võimsaid treeningvarustuse tükke saab kasutada käte, jalgade ja reite tugevdamiseks ja toonimiseks ning isegi südamiku lihaste tasandamiseks ja toonimiseks.
Kükitama hantlitega
- Hoidke hantleid rindkere ääres, jalad õla laiuse kaugusel ja varbad veidi välja pööratud.
- Lükake puusad taha ja painutage põlvi, hoides samal ajal rindkere kõrgel.
Ferrier soovitab teha 3 komplekti 10–15 kordust. Peamised suunatud lihased on tuharad, nelik ja tagakülg.
Osta hantleid Internetist.
Jagage Pinterestis
Hüppenöör: 8–20 dollarit
Kes ei armasta hüppenööre? Need on suurepärane treeningvahend ja võivad teid mänguväljade päevadele tagasi viia.
Need sobivad suurepäraselt ka südame puhkemiseks, on odavad ega võta liiga palju ruumi, ütleb Ferrier.
Topelt hüppenööriga treenimine
Topeltvõistlusel läbib köis kaks korda ühe hüppega alt. Randmeosa peab kiiresti pöörlema ja selle saavutamiseks peate hüppama kõrgemale kui 6 tolli, ütleb Ferrier.
Peamised suunatud lihased on biitseps ja vasikad.
Osta hüppenööre veebist.
