Aastaajad muutuvad. Päike tuleb välja. Ja paljudele meist on see aeg aastas, mil hooajaline depressioon hakkab tõusma ja me tunneme end lõpuks taas maailma avanevat.
Välja arvatud see aasta, viibib enamik meist kodus, järgides varjupaika antud korraldusi, et aeglustada uue koroonaviiruse haiguse COVID-19 levikut.
See on kahetsusväärne ajastus - ja mitte ainult seetõttu, et COVID-19 rikub meie seltsielu. See on väljakutsuv ka seetõttu, et sotsiaalne eraldatus võib teie depressiooni veelgi halvendada.
Milline üürike aastaajaks, mis võib tavaliselt teie meeleolu tõsta.
Isiklikult pole see minu esimene rodeo, kus hoitakse kinni ja hoitakse ära sotsiaalset suhtlemist.
Minu jaoks, nagu paljude inimeste jaoks, võib eneseisolatsioon olla nii minu depressiooni tagajärg kui ka põhjus.
Kui ma tunnen end vaikselt, kardan suhelda, veenda end selles, et keegi ei taha mind enda ümber ja taanduda enda sees, et ma ei peaks riskima haavatavusega, kui ütlen kellelegi, kuidas ma end tunnen.
Kuid siis tunnen end üksikuna, olles eemal inimestest, keda ma armastan, ja kardan jõuda abi saamiseks, mida vajan pärast inimeste nii pikka vältimist.
Soovin, et saaksin öelda, et olen oma õppetunni õppinud ja vältinud isoleerimise kiusatust - kuid isegi kui see oleks tõsi, pole mul nüüd muud valikut kui jääda koju, et vältida COVID-19 arendamist või levikut.
Kuid ma keeldun uskumast, et minu kodanikukohustus on lasta depressioonil mind kätte saada.
Olen ära teeninud oma füüsilise tervise kaitsmise, ohverdamata oma vaimset tervist. Ja sina ka.
Sa teed õigesti, harjutades füüsilist distantseerimist. Kuid hoolimata sellest, kas olete kodus perekonna, toakaaslaste, elukaaslase või iseenda juures, võib päevast päeva majas viibimine teie heaolu tasuda.
Siin on mõned ideed, kuidas tagada, et teie CDC soovitatud sotsiaalne isolatsioon ei muutuks kurnava depressiooni episoodiks.
1. Tunnistage, et eraldatus võib avaldada negatiivset mõju
Ainus viis probleemi lahendamiseks on teadvustada, et see on olemas.
Kui ma ei uuri, miks ma tunnen seda, mida tunnen, tundub, justkui peaksin just seda tundma.
Kuid kui ma suudan ära tunda oma tunnete taga oleva põhjuse, ei tunne see end nii vältimatuna ja võin selle vastu millegipärast hakkama saada.
Siin on mõned tõendid, mida tuleks kaaluda:
- Teadusuuringud on leidnud, et sotsiaalne eraldatus ja üksindus on seotud halvenenud vaimse tervisega, samuti füüsiliste terviseprobleemidega, sealhulgas südame-veresoonkonna probleemidega, ja suurema varase surma riskiga.
- Vanemate täiskasvanute 2018. aasta uuring näitas, et üksindus ja sotsiaalne eraldatus võivad unekvaliteeti mõjutada.
- Teised uuringud on leidnud seoseid sotsiaalse eraldatuse, depressiooni ja ärevuse vahel.
Teisisõnu, kui tunnete end kauem kodus olles kauem depressioonis, pole te üksi ja pole midagi häbeneda.
2. Rutiini loomine võib aidata
Nendel päevadel on liiga lihtne lasta oma päevadel üksteisele veritseda, kuni mul pole enam aimugi, milline on praegune päev või kellaaeg.
Kõigile, mida ma tean, võib see olla 42. mail Twidayl kell üheteistkümmend kolmkümmend - ja me võime sama hästi nimetada seda ka depressiooniks.
Kui kaotan aja jälgimise, kaotan ka teadmise, kuidas tähtsustada enesehooldust.
Rutiini ülesehitamine võib aidata mitmel viisil, sealhulgas:
- Aja möödumise märkimine, et saaksin iga hommiku tunda uue uue päeva alguseks, selle asemel, et emotsionaalselt rasked päevad käes olla, tunneksin end lõputult.
- Tervislike harjumuste toetamine, nagu näiteks terve öö magamine ja keha sirutamine regulaarselt.
- Andes mulle midagi ootamist, nagu näiteks dušši võtmise ajal energilise muusika kuulamine.
3. Sul on ikka lubatud väljas käia
Füüsilise distantseerumise juhised soovitavad jääda koju ja hoida teistest inimestest vähemalt 6 jalga kaugusel, kuid see ei tähenda, et te ei saaks oma kodu lähedal väljas käia.
See on hea uudis, arvestades, et õues asuv loomulik valgus on suurepärane D-vitamiini allikas, mis võib aidata teil depressiooniga võidelda.
Isegi vaid mõni minut iga päev väljas võib puruneda päevast päeva ühe kodu samu siseseinu vahtimise monotoonsusest.
Saate isegi oma välise aja oma rutiini lisada, seades äratuse lõunasöögiks või õhtuseks õues mediteerimiseks.
Järgige kindlasti kohalikke varjupaika käsitlevaid seadusi ja tervishoiunõuandeid ning ärge astuge kodust liiga kaugele. Kuid teadke, et vahemaad on võimalik säilitada siseruumides ööpäevaringselt ööpäevaringselt viibimata.
Samuti on võimalik saada tervislik annus D-vitamiini, kui te ei pääse väljast - head allikad on ka valguskastid või SAD-lambid ning toidud, näiteks munakollased.
4. Võtke ette projekt, mis pakub teile rõõmu
Kodus ummikus olemine ei pea sugugi halb olema. Tegelikult võib see olla võimalus sukelduda koduprojektidesse, uutesse või ammu unustatud hobidesse ja muudesse tegevustesse, mis teid valgustavad.
Aiandusel, käsitööl ja kunsti loomisel võib olla potentsiaalseid vaimse tervise eeliseid, näiteks stressi leevendamine.
Siin on mõned ideed, kuidas alustada:
- Kasutage värviteraapia põhimõtteid, et lisada oma kodus värvitoon hüpiknukkude maalimise, õmblemise või ehitamise projektide abil.
- Hankige kohale uus taim ja õppige selle eest hoolitsema. Siin on 5 lihtsat võimalust.
- Küpsetage kook ja kaunistage see enne, kui andute.
- Värv täiskasvanute värvimisraamatus.
YouTube'is leiate tasuta meisterdamise õpetused või võite oma käsitöö uurimiseks kasutada sellist teenust nagu Skillshare või Bluprint.
5. Mõelge ümber, mida tähendab ühiskondlik elu
Sotsiaalsuse püsimiseks ei pea te minema brunchi ja baaridesse.
Nüüd on aeg kasutada paljusid erinevaid digitaalse suhtluse võimalusi, sealhulgas video-hangoute, Netflixi pidusid ja head vanaaegset telefonikõnet.
Tavaliste aegade kavandamine sõpradega praktiliselt kogumiseks võib aidata teil mitte libiseda liiga kaugele isolatsiooni.
Kas tunnete muret selle pärast, kuidas teha esimene samm suhelda? Mõelge sellele nii: juba kord on kõik teised täpselt samas paadis nagu teie.
Ka teie sõbrad ja tuttavad on kodus ummikus ning teie kuulmine võib olla just see, mida nad vajavad olukorra paremaks tundmiseks.
See on ka võimalus veeta aega meie karvaste, sulgede ja kestendavate sõpradega, kuna lemmikloomad pakuvad suurepärast seltskonna- ja stressimaandamist, kui te ei leia vajalikku inimlikku ühendust.
6. Teie kodukeskkonna seisund on oluline
Vaata kohe enda ümber. Kas teie kodu välimus on kaootiline või rahustav? Kas see paneb sind end lõksus või hubasena tundma?
Nüüd rohkem kui kunagi varem võib teie ruumi seisund teie vaimset tervist muuta.
Te ei pea tingimata oma kodu välja nägema laitmatuna, kuid isegi mõned väikesed sammud laguneva poole võivad teie ruumi pigem soojaks ja külalislahkeks muuta kui koha, kust soovite põgeneda.
Proovige võtta üks asi korraga, näiteks puhastage ühel päeval voodist hunnik riideid ja pange järgmisel korral puhtad nõud ära.
Pange kindlasti tähele, kui erinevalt tunnete end iga sammuga - natukene tänulikkust võib minna kaugemale sellest, et tunnete enda suhtes head meelt ja tunnete uhkust oma enesehooldusharjumuste üle.
7. Teraapia on endiselt võimalus telefoni ja võrguteenuste puhul
Ükskõik, kui palju pingutusi panete, võib depressiooniepisoodide ennetamine ja nendega toime tulemine üksi olla keeruline.
Täiendava abi vajamisel pole absoluutselt midagi viga.
Professionaalset abi on ikkagi võimalik saada ilma terapeudi kabinetti minemata. Paljud terapeudid pakuvad tuge lühisõnumite saatmise, veebivestluse, video- ja telefoniteenuste kaudu.
Vaadake järgmisi valikuid:
- Talkspace sobib teile litsentseeritud terapeudiga, kellele pääseb juurde otse telefoni või arvuti kaudu.
- Vestlusbotid, nagu näiteks Woebot, kasutavad teie vajadustele vastamiseks mitmesuguseid inimesi ja AI-komponente.
- Vaimse tervise rakendused, nagu Headspace ja Calm, ei hõlma otsest kontakti terapeudiga, kuid need võivad aidata teil arendada tervislikke toimetulekumehhanisme, näiteks teadlikkust.
- Kui pöördute oma kohalike vaimse tervise teenuste poole, võite märgata, et nad kohanevad distantseerumisega, pakkudes oma teenuseid telefoni või Interneti kaudu.
Kaasavõtmine
On täiesti võimalik, et kogu see sotsiaalne eraldatus jõuab teie depressioonini. Kuid see ei pea olema vältimatu.
See on kummaline uus maailm, kus me elame, ja me kõik lihtsalt proovime välja mõelda, kuidas navigeerida uutes reeglites, säilitades samal ajal oma vaimse tervise.
Ükskõik, kas soovite jõuda virtuaalsete ühenduste poole või maksimeerida oma üksi aega, võtke hetk, et tunda uhkust seni tehtud pingutuste üle.
Teadte ennast kõige paremini, nii et isegi kui olete üksi, on teil teie kõrval tõeline ekspert.
Maisha Z. Johnson on vägivalla üle elanud inimeste, värviinimeste ja LGBTQ + kogukondade kirjanik ja eestkõneleja. Ta elab krooniliste haigustega ja usub, et peab austama iga inimese ainulaadset teed paranemiseni. Leidke Maisha tema veebisaidilt, Facebookist ja Twitterist.
