13 Näpunäidet Treeningute, Dieedi Ja Heaolu Saavutamiseks Graatsiliselt Vananemiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mida tähendab graatsiliselt vananemine?

Te ei saa kassas seista, kui pole vähemalt mõnda ajakirja pealkirja näinud, kuidas noorem välja näha. Kuigi mõne kortsu lohistamine ja longus pole haruldane, on vananemiseks veel palju muud.

Haaravalt vananemine ei tähenda 20-aastase väljanägemist - see tähendab oma parima elu elamist ja füüsilise ja vaimse tervise nautimist. Nagu pudel veini, saate õige hooldusega vanusega paremaks minna.

Lugege edasi, et teada saada, mida teha ja mida mitte teha, kui tahate õnnelikult vananeda.

Näpunäited graatsiliselt vananemiseks

Kasutage neid näpunäiteid, et saaksite seeläbi graatsiliselt vananeda.

1. Ole oma naha vastu lahke

Teie nahk on teie keha suurim organ. Kui ravite seda ettevaatlikult, võib see teie keha elementide eest paremini kaitsta, reguleerida kehatemperatuuri ja pakkuda sensatsiooni.

Selle parema väljanägemise ja toimimise tagamiseks:

Kandke õues päikesekaitsetooteid ja kaitseriietust.
Saate igal aastal nahavähi sõeluuringuid.
Hoidke oma vananemisvastase nahahoolduse rutiinist kinni õrnadest toodetest.
Püsi hüdreeritud.

2. Harjutus

Regulaarne treenimine vähendab märkimisväärselt haiguste riski, nagu südamehaigused ja vähk, ning aitab teil liikuvust kauem säilitada. Treening alandab ka stressi ja parandab und, naha ja luude tervist ning meeleolu.

Tervise- ja inimteenuste osakond soovitab täiskasvanutel teha järgmist:

2,5–5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut, 1,25–2,5 tundi intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas või nende kahe kombinatsiooni
keskmise või suurema intensiivsusega lihaseid tugevdavad tegevused, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi, kaks või enam päeva nädalas

Mõned näited aeroobse treeningu kohta:

kõndimine
ujumine
tantsimine
jalgrattasõit

Lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi saab teha raskuste või takistusribade abil.

Ka vanemad täiskasvanud peaksid keskenduma tegevustele, mis hõlmavad lisaks aeroobsetele ja lihaseid tugevdavatele harjutustele ka tasakaalutreeninguid.

3. Pidage meeles oma dieeti

Tervislik toit on viis, kuidas graatsiliselt vananeda. Ameeriklaste dieedijuhised soovitavad teil süüa:

puu- ja köögiviljad, värsked, külmutatud või konserveeritud
lahja valk, näiteks kala ja oad
iga päev vähemalt kolm untsi täisteravilja, leiba, riisi või pastat
kolm portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooteid, nagu piim, jogurt või juust, mis on rikastatud D-vitamiiniga
tervislikud rasvad

Vältige toiduvalmistamiseks tahkeid rasvu ja kasutage selle asemel õlisid. Hoidke eemal töödeldud toitudest, rafineeritud suhkrutest ja ebatervislikest rasvadest.

Samuti peaksite oma vererõhu langetamiseks hoidma minimaalselt soola tarbimist.

4. Vaimse tervise probleemid

Õnnelik olemine ja stressi maandamine aitavad teil hästi elada ja vananeda.

Meeleolu hoidmiseks:

Veeta aega sõprade ja lähedastega. Tähenduslikud suhted ja tugev sotsiaalne võrgustik parandavad vaimset ja füüsilist heaolu ning pikaealisust. Ärge unustage oma karvaseid lähedasi, kuna lemmiklooma omamine on seotud madalama stressi ja vererõhuga, vähenenud üksinduse ja paremate meeleoludega.
Aktsepteerige oma vanust. On tõendeid selle kohta, et inimesed, kellel on vananemise suhtes positiivne hoiak, elavad kauem ja võivad puudest paremini taastuda. Vananemine on vältimatu ja õppimine seda omaks võtma võib kõik muuta.
Tehke asju, mis teile meeldivad. Nautinud tegevustega tegelemiseks aega kulutab ainult teie õnn. Veeta aega looduses, tegeleda uue hobiga, osaleda vabatahtlikuna - kõik, mis sulle rõõmu pakub.

5. Jääge füüsiliselt aktiivseks

Arvukad uuringud on seostanud istuva elu suurenenud krooniliste haiguste ja varase surma riskiga.

Mõned võimalused aktiivseks püsimiseks on jalutuskäigud ja matkad, puhkuste võtmine ja rühmatreeningutes osalemine.

6. Maandage oma stressi

Stressi mõju teie kehale on tohutu, ulatudes enneaegsest vananemisest ja kortsudest kuni suurema südamehaiguste riski tekkeni.

Stressi leevendamiseks on mitmeid tõestatud viise, sealhulgas:

kasutades lõõgastusvõtteid, näiteks meditatsiooni, hingamisharjutusi ja joogat
võimlemist
piisava une saamine
räägi sõbraga

7. Lõpeta suitsetamine ja vähenda alkoholitarbimist

On tõestatud, et suitsetamine ja alkohol põhjustavad enneaegset vananemist ja suurendavad haiguste riski.

Suitsetamisest loobumine pole lihtne, kuid selleks on olemas ressursse, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda. Rääkige arstiga, kuidas loobuda.

Mis puutub alkoholi, siis piirake terviseriskide vältimiseks tarbimist soovitatud koguses. See on üks jook päevas naistele ja kaks jooki päevas meestele.

8. Saa piisavalt magada

Hea uni on oluline teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks. See mängib rolli ka teie naha tervises.

Kui palju magada vajate, sõltub teie vanusest. Üle 18-aastased täiskasvanud peaksid igal õhtul püüdma magada seitse kuni kaheksa tundi.

On tõestatud, et piisavalt magada saab:

alandada südamehaiguste ja insuldi riski
vähendada stressi ja depressiooni
madalam rasvumise oht
vähendada põletikku
parandada keskendumist ja keskendumisvõimet

9. Leidke uusi hobisid

Uute ja tähendusrikaste hobide otsimine aitab teil säilitada eesmärgitunnet ja hoida teid kogu oma elu jooksul hõivatud.

Tõendid näitavad, et hobide, vaba aja veetmise ja sotsiaalsete tegevustega tegelevad inimesed on õnnelikumad, kogevad vähem depressiooni ja elavad kauem.

Jagage Pinterestis

10. Harjuta teadlikkust

Teadlik olemine tähendab aktsepteerimist ja hetkes elamist, keskendudes olevikule. Meeldejäävuse harjutamisel on palju tervise jaoks tõestatud eeliseid, mis võivad aidata teil vananeda, sealhulgas:

täiustatud fookus
parem mälu
madalam stress
paranenud emotsionaalne reaktsioon
suhtega rahulolu
suurenenud immuunfunktsioon

Mõistmise harjutamiseks proovige järgmist.

meditatsioon
jooga
taiji
värvimine

11. Joo palju vett

Piisavalt vee joomine aitab teil regulaarselt hoida ja parandab teie energia taset ja aju tööd. Juhuslikult on ka tõestatud, et see aitab hoida nahka tervislikumaks ja vähendada vananemisilminguid.

Kui palju vett peaksite jooma, sõltub:

teie janu
teie aktiivsuse tase
kui sageli urineerite ja liigutate oma soolestikku
kui palju sa higistad
sinu sugu

Rääkige arstiga, kui teil on küsimusi või probleeme oma vee tarbimise kohta.

12. Hoolitse oma suu eest

Hammaste eest hoolitsemine mitte ainult vanandab teie naeratuse, vaid paneb teid ohtu ka igemehaigustesse, mis on seotud südamehaiguste, insuldi ja bakteriaalse kopsupõletikuga.

Korraliku suuhoolduse kõrval on oluline regulaarselt hambaarsti külastada.

Ameerika Hambaarstide Assotsiatsiooni andmetel saab hambaarst märgata toitumispuudujääke, nakatumist, vähki ja muid haigusi, nagu näiteks diabeet. Nad soovitavad harjata kaks korda päevas, hambaniiti üks kord päevas ja kasutada suu loputamist.

13. Pöörduge regulaarselt arsti poole

Regulaarse arsti külastamine aitab arstil probleeme varakult või isegi enne nende algust üles leida. See, kui sageli arsti juurde satute, sõltub teie vanusest, elustiilist, perekonna ajaloost ja olemasolevatest tingimustest.

Küsige oma arstilt, kui sageli peaksite vananedes kontrollima ja skriiningteste tegema. Samuti pöörduge arsti poole igal ajal, kui teil on sümptomeid.

Kuhu pöörduda abi saamiseks

Ehkki vananemine on vältimatu, on mõnedel inimestel keeruline vananedes kaasnevate muutustega toime tulla.

Kui olete mures oma tervise pärast, teil on probleeme vananemisega positiivse suhtumisega või muretsete, et ei vanane hästi, on oluline pöörduda abi saamiseks.

Rääkige kellegagi, keda usaldate, näiteks pereliikme või lähedase sõbraga. Professionaalset abi saab ka arsti või nõustaja kaudu.