Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mis on kreatiin?
Kreatiin on aminohape, mis annab teie rakkudele energiat ja aitab üles ehitada lihasmassi. Sel põhjusel võtavad mõned inimesed suukaudse kreatiini oma sportliku jõudluse parandamiseks ja keha muutmiseks.
Kuid koos lihase suuruse suurenemisega võib kreatiin põhjustada ka soovimatut kaalutõusu, mida mõned inimesed rasvadeks eksitavad.
Enne kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmist on oluline mõista, millist tüüpi kehakaalu tõus teil võib ilmneda, samuti seda, mida saate teha soovimatu kehakaalu vähendamiseks.
Kas kreatiin võib teil kaalus juurde võtta?
Mõned inimesed on mures, et suukaudne kreatiin muudab need rasvaks. Võib-olla olete kuulnud, kuidas teised varsti pärast toidulisandi alustamist kurdavad, et näevad välja lihavad või paistes.
On tõsi, et kreatiin võib põhjustada teatud kaalutõusu, kuid kaalutõus ei pruugi olla tingitud rasvast. Muudel põhjustel võib skaala number suureneda.
1. Vee kaal
Vee kaal on teatud tüüpi kaalutõus, mis võib tekkida kreatiini kasutamisel. Kreatiin, tuntud ka kui vedelikupeetus, võib põhjustada kiiret veekaalu, kuna toidulisand tõmbab vett teie lihaste rakkudesse.
Teie lihased hoiab seda vett kinni, põhjustades puhitust või turset käte, jalgade või kõhu ümber. Teie lihased võivad isegi suuremad tunduda, isegi kui olete just treeningutega alustanud.
Suukaudse kreatiini võtmise esimesel nädalal võidavad mõned inimesed peamiselt 2–4,5 naela, peamiselt veepeetuse tõttu.
2. Lihasmass
Vaatamata sellele, et see põhjustab mõnevõrra veetaseme suurenemist, on uuringud leidnud, et kreatiin võib olla tõhus täiendus vastupidavuse ja jõu suurendamiseks. Aja jooksul võite näha oma lihaste jõu ja suuruse suurenemist.
Suurenenud lihasmass kallutab ka skaala ülespoole. Kui lihased suurenevad, muutub vee kaal vähem märgatavaks ja paistetus on väiksem.
3. Kaalutõus lihasteta
Võib-olla olete mures ka mitte lihaste kaalutõusu, nimelt rasva pärast. Kuid hoolimata näiliselt kiirest kehakaalu tõusust ei tee kreatiin teid rasvaks.
Rasva saamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate. Ühel kühvel kreatiinil päevas (umbes 5 grammi) pole kaloreid või vähemalt ainult vähe kaloreid. Kui jääte aktiivseks ja sööte tervislikku toitumist, ei söö te suu kaudu kreatiini tarbides tõenäoliselt rasva.
Mida teha, kui pärast kreatiini võtmist võtate kaalus juurde?
Vee kaalutõus kreatiiniga võib olla ajutine. Vaatamata sellele on siin mõned näpunäited vedelikupeetuse vähendamiseks:
- Suurendage oma vee tarbimist. Joogivesi stimuleerib urineerimist, mis aitab liigset vett kehast välja viia.
- Vähendage naatriumi tarbimist. Liiga palju naatriumi põhjustab teie keha vedeliku säilimist. Sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju ning piirake töödeldud toitu ja kiirtoitu. Hoidke oma naatriumi tarbimine vähem kui 2300 milligrammi päevas.
- Vähendage süsivesikute tarbimist. Energia saamiseks vajate süsivesikuid, kuid samas põhjustavad süsivesikud ka teie keha vett, nii et ärge üle pingutage. Piirake süsivesikute tarbimist 225–325 grammini päevas.
- Ole kannatlik. Treening võib vähendada veepeetust. Mida rohkem treenite ja treenite oma keha, seda vähem vett see hoiab.
Kuidas kreatiin toimib?
Kreatiin aitab teie lihastel energiat kasutada. Seda toodavad looduslikult maks, neerud ja kõhunääre, kuid kreatiini saate ka mereandidest ja punasest lihast.
Kui võtate suukaudset kreatiini, seob see fosfaatmolekuli moodustades kreatiinfosfaadi (fosfokreatiini), mis annab teie kehale kiire energia kõrge intensiivsusega etenduste jaoks.
Kreatiinfosfaat aitab teil toota rohkem adenosiintrifosfaati (ATP), neurotransmitterit, mis on teie keha peamine energiaallikas.
Jõutreening ja füüsiline koormus nõuavad palju energiat. Ehkki teie keha toodab kreatiini looduslikult, võib teie lihastes olla vähe looduslikku kreatiini.
Täiendamine aitab aga suurendada ATP kättesaadavust, pakkudes teie kehale lisaenergiat, jõudu ja vastupidavust.
Miks võtta kreatiini?
Paljud inimesed võtavad kreatiini jõu suurendamiseks, vastupidavuse suurendamiseks, sportlike võimete parandamiseks ja lahja lihasmassi suurendamiseks. Kuid seda võib võtta ka muudel põhjustel.
Suukaudne kreatiin võib aidata parandada selliseid ajuhäireid nagu Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja epilepsia. Vaja on rohkem uuringuid, kuna enamik uuringuid on tehtud loommudelite kohta.
Lisaks võib see aidata parandada mõnda lihashaigust. 2013. aasta uuringute ülevaates leidsid teadlased, et lihasdüstroofiaga inimestel oli pärast kreatiinilisandite võtmist suurenenud lihasjõud.
2012. aasta uuring näitas, et kreatiin võib parandada depressiooni sümptomeid ka naistel. Viiskümmend kaks naist said 5-nädalase kreatiini päevas 8-nädalase perioodi jooksul.
Teadlased leidsid, et kreatiini saanud naistel paranesid sümptomid vaid kahe nädalaga, sümptomite paranemine jätkus kaheksa nädalat hiljem.
Kas kreatiini võtmisel on ka muid riske?
Enamasti on kreatiin ohutu ja põhjustab vähe kõrvaltoimeid. Siiski on muret tekitav võimalus, et suurtes annustes võib kreatiin põhjustada maksa-, neeru- või südamekahjustusi.
Kui teil on maksa-, neeru- või südameprobleeme, pidage nõu oma arstiga ja kontrollige, kas kreatiin sobib teile.
Mõned kreatiini kõrvaltoimed hõlmavad lihaskrampe, iiveldust, kõhulahtisust, sooja talumatust ja peapööritust. Lõpetage suukaudse kreatiini võtmine, kui kahjulikud kõrvaltoimed süvenevad või ei parane.
Samuti rääkige oma arstiga, kui teil on bipolaarne häire. Arvatakse, et kreatiin võib selle seisundiga inimestel suurendada maania. Võimalike ravimite koostoime vältimiseks peaksite ka arstiga nõu pidama, kui võtate ravimeid.
Alumine rida
Kreatiin võib suurendada teie energiavarusid ja suurendada teie sportlikke võimeid, kuid see võib põhjustada mõnevõrra veetaseme tõusu.
Vedelikupeetus võib olla ajutine või see võib jätkuda nii kaua, kui te kasutate kreatiini. Kõhna lihasmassi kasvatamisel võib see muutuda vähem märgatavaks.
Ostke veebist kreatiinilisandeid.
