Ülevaade
Kui teil on raske magama jääda, pole te üksi.
Ameerika uneühenduse (ASA) andmetel on unetus kõige tavalisem unehäire. Umbes 30 protsenti Ameerika täiskasvanutest teatab lühiajalistest probleemidest ja 10 protsendil on kroonilisi probleeme kukkudes või magama jäädes.
Meie hõivatud ja kiire tempoga ühiskond, mis on täidetud kodutööde, pikkade tööpäevade, rahaliste raskuste, vanemate läbipõlemise või muude emotsionaalselt kurnavate olukordadega, võib raskendada lõõgastumist, rahunemist ja rahuliku une saamist.
Kui on raske magada, võib abi olla hingamisele keskendumisel.
Heidame pilgu hinge ja keha rahustamiseks mõeldud hingamisharjutustele, mis aitavad uinuda.
Asjad, mida enne alustamist meeles pidada
Kuigi hingamisharjutusi on mitmeid, võite proovida lõdvestuda ja magama jääda, kuid nende kõigi jaoks kehtivad mõned põhiprintsiibid.
Alati on hea mõte silmad sulgeda, mis võib aidata teil tähelepanu kõrvale juhtida. Keskenduge oma hingamisele ja mõelge hinge paranemisjõule.
Kõigil neil üheksal erineval harjutusel on pisut erinevad eelised. Proovige neid ja vaadake, milline neist sobib teile kõige paremini.
Varsti magate nagu laps.
1. 4-7-8 hingamistehnika
4-7-8 hingamistehnikat saab harjutada järgmiselt.
- Laske oma huultel õrnalt osa eraldada.
- Hingake täielikult välja, tehes hingavat kosutust.
- Vajutage oma huuled kokku, kui hingate vaikselt läbi nina 4 sekundi jooksul.
- Hoidke hinge kinni, kui olete 7.
- Hingake uuesti terve 8 sekundi jooksul, tehes kogu selle vältel kosutavat häält.
- Korrake esimest korda 4 korda. Lõpuks töötage kuni 8 kordust.
Dr Andrew Weil töötas selle tehnika välja pranayama variatsioonina - iidse joogatehnikana, mis aitab inimestel lõõgastuda, kuna see täiendab kehas hapnikku.
2. Bhramari pranayama hingamisharjutus
Need sammud aitavad teil täita Bhramari pranayama originaalset hingamisharjutust:
- Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse ja välja.
- Katke oma kõrvad kätega.
- Asetage nimetissõrmed ükshaaval kulmude kohale ja ülejäänud sõrmed silmade kohale.
- Järgmisena suruge nina külgedele õrn rõhk ja keskenduge oma kulmupiirkonnale.
- Hoidke suu kinni ja hingake nina kaudu aeglaselt välja, tehes helisemist „Om“.
- Korda protsessi 5 korda.
Kliinilistes uuringutes on näidatud, et Bhramari pranayama vähendab kiiresti hingamist ja pulssi. See kipub olema väga rahustav ja võib teie keha ette valmistada uneks.
3. Kolmeosaline hingamisharjutus
Kolmeosalise hingamisharjutuse harjutamiseks toimige järgmiselt.
- Tehke pikk sügav sissehingamine.
- Hingake täielikult välja, keskendudes samal ajal oma kehale ja oma enesetundele.
- Pärast seda, kui olete seda paar korda teinud, aeglustage väljahingamist nii, et see oleks sissehingamisest kaks korda pikem.
Mõned inimesed eelistavad seda tehnikat teistest selle lihtsuse tõttu.
4. Diafragmaatiline hingamisharjutus
Diafragmaatiliste hingamisharjutuste tegemine:
- Lamage selili ja painutage põlved üle padja või istuge toolil.
- Asetage üks käsi rinna vastu ja teine kõhule.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, hoides kätt endiselt rinnal, kui käsi kõhus tõuseb ja hingamistega langeb.
- Seejärel hingake aeglaselt läbi huulte.
- Lõpuks soovite, et saaksite sisse ja välja hingata, ilma et teie rind liiguks.
See tehnika aeglustab teie hingamist ja vähendab teie hapnikuvajadust, kuna see tugevdab teie diafragmat.
5. Vaheldumisi nina hingamise harjutus
Järgnevalt on toodud sammud nasaalse või teise ninasõõrme vahelise hingamise treenimiseks, mida nimetatakse ka nadi shodhana pranayama:
- Istu ristatud jalgadega.
- Asetage vasak käsi põlvele ja parem pöial nina vastu.
- Hingake täielikult välja ja sulgege siis parem ninasõõr.
- Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme.
- Avage parem ninasõõr ja hingake sellest välja, sulgedes samal ajal vasaku.
- Jätkake seda pöörlemist 5 minutit, lõpetades väljahingamisega läbi vasaku ninasõõrme.
2013. aasta uuring teatas, et nina hingamise harjutusi proovinud inimesed tundsid pärast seda vähem stressi.
6. Buteyko hingamine
Buteyko hingamise harjutamiseks une jaoks:
- Istuge voodis suu suu ettevaatlikult suletuna (mitte rahaga kinni) ja hingake nina kaudu loomulikus tempos umbes 30 sekundit.
- Hingake korra tahtlikumalt nina kaudu sisse ja välja.
- Pigistage nina õrnalt pöidla ja nimetissõrmega kinni, hoides ka suu kinni, kuni tunnete, et peate uuesti hingama.
- Kui teie suu on endiselt suletud, hingake nina kaudu uuesti sügavalt sisse ja välja.
Paljud inimesed ei saa aru, et nad hüperventileerivad. See harjutus aitab teil taastada normaalse hingamisrütmi.
7. Papworthi meetod
Papworthi meetodi puhul keskendute oma diafragmale, et hingata loomulikumalt:
- Istuge sirgelt, võib-olla voodis, kui kasutate seda magama jäämiseks.
- Tehke sügavaid, metoodilisi hingamisi sisse ja välja, lugedes 4-ni iga sissehingatavaga - suu või nina kaudu - ja iga väljahingamisega, mis peaks toimuma läbi nina.
- Keskenduge oma kõhu tõusule ja langusele ning kuulake, kas teie hinge kõlad tulevad teie kõhust.
See lõõgastav meetod on abiks haigutamise ja ohkamise harjumuste vähendamisel.
8. Kapalbhati hingamisharjutus
Kapalbhati hingamine hõlmab seeriaid ning sissehingamise ja väljahingamise harjutusi, mis hõlmavad neid samme, nagu on välja toodud elukunstis:
- Istu mugavas asendis, selg sirge. Asetage oma käed põlvedele, peopesad taeva poole. Võite istuda põikpäistega põrandal, toolil, mille jalad on põrandal, või Virasana Pose'is (istudes tervendatult kõverdatud põlvega ja säärtel reie alla paistades).
- Hinga sügavalt sisse.
- Väljahingamisel tõmmake kõht kokku, sundides lühikese puhkemise ajal välja hingama. Võite tunda kätt kõhul, et tunneksite oma kõhulihaste kokkutõmbumist.
- Kõhu kiirel vabastamisel peaks hingeõhk automaatselt kopsudesse voolama.
- Kapalbhati pranayama ühe ringi lõpetamiseks tehke 20 sellist hingetõmmet.
- Pärast ühe ringi läbimist lõdvestage suletud silmadega ja jälgige oma kehas aistingut.
- Tehke veel kaks ringi, et oma praktika lõpule viia.
On teatatud, et kapalbhati hingamine aitab avada siinuseid ja parandab keskendumisvõimet. Seda peetakse täiustatud hingamistehnikaks. Enne selle katsetamist on soovitatav õppida teisi tehnikaid, näiteks Bhramari pranayama.
9. Kastis hingamine
Kastis hingamise ajal soovite keskenduda sissetoodud ja välja surutud hapnikule:
- Istuge sirge seljaga, hingake sisse ja proovige siis välja hingates kogu õhk kopsudest välja hingates välja lükata.
- Hingake aeglaselt läbi nina ja lugege peas 4-ni, täites kopsud iga numbriga rohkem õhku.
- Hoidke hinge kinni ja lugege peas 4-ni.
- Hingake aeglaselt suu kaudu, keskendudes kogu hapniku väljavõtmisele kopsudest.
Kastis hingamine on meditatsiooni ajal tavaline tehnika, mis on väga populaarne vaimse fookuse leidmise ja lõõgastumise meetod. Meditatsioonil on teie üldisele tervisele teadaolevaid mitmesuguseid eeliseid.
Kaasavõtmine
Pole tähtis, millist tüüpi hingamisharjutust eelistate, on tõendusmaterjal selge, et hingamisharjutused võivad teid aidata:
- lõdvestu
- magama
- hingake loomulikumalt ja tõhusamalt
Nii paljude sortide vahel võite valida, et tunnete end enne magama jäämist kiiresti magama.
