Õige hommikusöögi valimine
Hommikuses kiirustamisel ei pruugi teil olla aega midagi muud peale kiire kausi teravilja süüa. Kuid paljud hommikusöögihelbete kaubamärgid on koormatud kiiresti seeditavate süsivesikutega. Need süsivesikud määravad tavaliselt kõrge glükeemilise indeksi. See tähendab, et keha lagundab need kiiresti, mis tõstab kiiresti teie veresuhkru taset. Kui teil on diabeet, võib see olla ohtlik.
Õnneks ei ole kõik teraviljad ühesugused. Lugege edasi, et saada teavet suhkruhaigussõbralike teraviljavõimaluste kohta, mis võivad teid kiiresti uksest välja viia, ilma et peaksite läbi laskma veresuhkru rullnokku.
Oleme loetlenud meie soovitused alates kõrgeimast glükeemilise indeksi reitingust kuni madalaima reitinguni.
Mis on glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks ehk GI mõõdab, kui kiiresti süsivesikud teie veresuhkru taset tõstavad. Kui teil on diabeet, on kõige parem valida madalama geograafilise tähisega toidud. Nende seedimine võtab kauem aega, mis võib aidata vältida veresuhkru naelu.
Harvardi rahvatervise kooli andmetel:
- madala GI sisaldusega toitude reiting on 55 või vähem
- keskmise geograafilise tähisega toitude reiting on 56–69
- kõrge GI sisaldusega toitude reiting on 70–100
Toiduainete segamine võib mõjutada seda, kuidas need teie verre seedivad ja adsorbeeruvad, ning lõppkokkuvõttes nende GI-reitingut. Näiteks võib kõrgema asetusega GI-teravilja söömine koos Kreeka jogurti, pähklite või muude madala asetusega GI-toitudega aeglustada teie seedimist ja piirata veresuhkru naelu.
Mis on glükeemiline koormus?
Glükeemiline koormus on veel üks mõõde, kuidas toit mõjutab teie veresuhkrut. See võtab arvesse portsjoni suurust ja erinevate süsivesikute seeditavust. See võib olla parem viis heade ja halbade süsivesikute valikute tuvastamiseks. Näiteks porganditel on kõrge GI-reiting, kuid madal glükeemiline koormus. Köögivili pakub tervislikku valikut diabeediga inimestele.
Harvardi rahvatervise kooli andmetel:
- alla 10-aastane glükeemiline koormus on madal
- glükeemiline koormus 11-19 on keskmine
- glükeemiline koormus 20 või suurem on kõrge
Kui teil on diabeet, on kõige parem alustada oma päeva madala GI-sisaldusega hommikusöögiga.
Rukkihelbed
Keskmiselt on rukkihelveste GI hinnang 93 ja glükeemiline koormus 23.
Kõige populaarsem kaubamärk on Kellogg's Corn Flakes. Saate seda osta tavalise, suhkruga kaetud või mee ja pähkli variatsioonides. Peamine koostisosa on jahvatatud mais, millel on kõrgem GI reiting kui täistera alternatiividel. Maisi jahvatamisel eemaldatakse selle kõva väliskiht. See jätab maha tärkliserikkad tooted, millel on vähe toiteväärtust ja palju kiiresti seeditavaid süsivesikuid.
Viinamarjad pähklid
Viinamarjapähklite GI-väärtus on 75 ja glükeemiline koormus 16, mis on paranemine võrreldes maisipõhiste teraviljadega.
Teravili koosneb ümmargustest teradest, mis on valmistatud täistera nisujahust ja linnastatud odrast. See on hea vitamiinide B6 ja B12, samuti foolhappe allikas.
Viinamarjapähklid annavad umbes 7 grammi kiudaineid ühe tassitäie portsjoni kohta. Kiudained on diabeediga inimestele olulised. See võib aidata teie seedimist aeglustada, stabiliseerides veresuhkru taset. Samuti võib see aidata vähendada teie kolesteroolitaset.
Nisu koor
Keskmiselt on tavalise nisu koore GI-reiting 66 ja glükeemiline koormus 17. Sellel versioonil on kõrgem GI-reiting.
See kuum teravili on valmistatud peeneks jahvatatud täistera nisust. Sellel on sile tekstuur ja peen maitse. Populaarsete kaubamärkide hulka kuuluvad B&G Foods ja Malt-O-Meal.
Nisu koor annab ühe portsjoni kohta 11 milligrammi rauda, mis on suur annus. Teie punased verelibled kasutavad seda mineraali hapniku kandmiseks kogu kehas.
Müsli
Keskmiselt on müsli GI-väärtus 66 ja glükeemiline koormus 16.
See koosneb toorest kaerahelbed ja muud koostisosad, nagu kuivatatud puuviljad, seemned ja pähklid. Mainekate kaubamärkide hulgas on Bob's Red Mill ja Familia Swiss Muesli Cereal.
Kaerapõhjaga müsli on suurepärane kiudaineallikas.
Riisipõhised teraviljad
Riisipõhised teraviljad, näiteks Kelloggi Special K, mõjutavad veresuhkru taset pisut vähem kui Muesli. Spetsiaalse K GI-reiting on 69 ja glükeemiline koormus 14.
Spetsiaalse K sorti on arvukalt, sealhulgas punased marjad, puuviljad ja jogurt, mitmeviljaviljad ning kaer ja mesi. Neil kõigil on erinev kalori- ja toiteväärtus.
Kaerahelbed
Kaerahelbed on üks tervislikumaid teraviljavariante, mille söödaväärtus on 55 ja glükeemiline koormus 13.
Kaerahelbed on valmistatud toores kaer. Võite valida spetsiaalsete, orgaaniliste või populaarsete kangendatud kaubamärkide, näiteks Quaker. Kuid ole ettevaatlik: kiirkaeral on kaks korda suurem glükeemiline koormus kui tavalisel kaeral. Vältige eelnevalt magustatud sorte, sest need sisaldavad suhkrut ja kaloreid kahekordselt.
Kaerahelbed on rikkalikult kiudaineid.
Nisukliidel põhinevad teraviljad
Nisu kliid teraviljad on võitjad, kui tegemist on madalaima glükoosisisaldusega ja glükeemilise koormusega. Keskmiselt on nende GI hinnang 55 ja glükeemiline koormus 12.
Teraviljana serveerimisel töödeldakse nisukliid helvesteks või graanuliteks. Need on oma suure kiudainesisalduse tõttu raskemad kui riisipõhised teraviljad.
Nisukliid on ka rikas tiamiini, raua, tsingi ja magneesiumi poolest. Mõned rikastatud kaubamärgid on ka head foolhappe ja B12-vitamiini allikad. Kelloggi kõik kliid ja Posti 100% kliid on head võimalused.
Lisandused ja alternatiivid
Kui te ei tunne teravilja söömist, on siin palju muid hommikusöögivõimalusi. Kaaluge proteiinirikaste munade ja täistera nisust või rukkileiva valmistamist. Muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid, seega mõjutab see teie veresuhkrut vähe. Lisaks aeglustab see kõigi selles söödud süsivesikute seedimist.
Ole jookide osas ettevaatlik. Puuviljamahladel on kõrgemad glükeemilised indeksid kui tervetel puuviljadel. Valige mahla asemel terve apelsin või õun.
