Jooksmine on populaarne treenimisvorm, kuid see võib mõnikord põhjustada kannavalu. Sageli on jooksust tulenev kannavalu seotud plantaarse fastsiidi, struktuuriprobleemide või valede liikumisharjumustega.
Kreenivalu kiire ravi ja ravi on oluline, et vältida edasisi kõrvalekaldeid ja tüsistusi.
Jätkake lugemist, et saada teavet sammude kohta, mida saate teha kannavalu tekkimise ärahoidmiseks, ja ravimeetoditest, mida saate sel ajal kasutada.
Kreenivalu põhjused pärast jooksmist
Kreenivaluga pärast jooksmist võib mängida mitmeid tegureid, ehkki see võib tuleneda nii lihtsast vormist nagu hüppeliigese liigne tarbimine või vähendatud liikumisulatus.
Sageli kaasnevad mõned mõjutused valu, lihaste tasakaalustamatuse ja muude sümptomite tekkega. Neil probleemidel võib olla suurem risk, kui teil on suurem kaal või vigastused, mis mõjutavad teie joondamist ja liikumisharjumusi.
Inimesed, kellel on langenud kaared (lamedad jalad) või väga kõrged kaared, tunnevad pärast jooksmist rohkem valu kreenis, kuna need jalgade kujud võivad liigselt kooruda plantaarset fastsiumi.
Plantaarne fastsia on paks ligament, mis kulgeb mööda teie jala põhja. Plantaarse fastsiumi valu, põletikku ja pisaravoolu tuntakse kui plantaarset fastsiiti.
Muud põhjused hõlmavad selliseid tingimusi nagu:
- Severi tõbi
- Achilleuse kõõlusepõletik
- stressimurrud
- artriit
- närviärritus
Kuidas ravida kannavalu pärast jooksmist
Kreenivalusid saab iseseisvalt ravida mitmel viisil. Kodused ravimeetodid on tõhusamad, kui ravite sümptomeid varakult, nii et hoolige sümptomitest kohe, kui need tekivad.
Järgmised lähenemisviisid võivad aidata vähendada valu, stressi ja põletikku.
Puhka
Andke endale puhkepaus ja puhkake jalgu puhkemise ajal. Võtke vaba aeg jooksmisest ja muudest valu põhjustavatest tegevustest. Ärge jätkake neid enne, kui teie sümptomid taanduvad.
Valu leevendamiseks ja painduvuse suurendamiseks tehke õrnaid jalgade ja vasika venitus- ja tugevdusharjutusi kaks kuni kolm korda päevas vähemalt 5 minutit iga seansi jooksul.
Põletikku vähendage jää ja MSPVA-dega
Valu ja põletiku vähendamiseks kasutage 20 minutit mõni kord päevas kannul ja ümbritsevatel aladel jääpakki.
Võite võtta ka mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (NSAID), näiteks:
- ibuprofeen (Advil, Motrin)
- naprokseen (Aleve, Naprosyn)
- aspiriin
Kaaluge ka looduslikke valuvaigisteid, näiteks:
- kalaõli toidulisandid
- kurkum
- nelk
Samuti võivad leevendust tuua nõelravihooldused ja isemassaaž.
Kasutage kontsapatju või ortopeedilisi sisetükke
Mugavuse suurendamiseks kasutage kingades kreenipatju, kiilusid või tõsteid. Käsimüügi või kohandatud ortopeediline seade võib parandada stabiilsust ja korrigeerida lihaste tasakaalustamatust. Samuti võib see takistada teie jala liiga palju või valesti liikumist.
Vältige paljajalu minemist. See võib suurendada stressi ja koormust.
Proovige eemaldatavat jalgsi valatud või öist kildu
Kui peate jalast täielikult eemale hoidma, võite mõne nädala jooksul kasutada eemaldatavat jalutuskäiku, et toetada oma jalga ja pahkluu.
Saadaval on ka öised kildad. Nad sirutavad teie jalga ja hoiavad seda magamise ajal õiges asendis.
Millal arsti juurde pöörduda
Tavaliselt saate kannavalu ravida koduste ravimeetodite ja ennetavate meetmete abil.
Kui teie sümptomid mõne nädala jooksul ei parane, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Nad saavad diagnoosida õige põhjuse ja soovitada raviplaani. See võib hõlmata kortikosteroidi süstimist kannapiirkonda põletiku ja valu vähendamiseks.
Võimalik, et teid suunatakse suu- ja hüppeliigese kirurgi vastuvõtule, ehkki operatsioonivajadus pole tavaline. Parima toimimisviisi valimiseks määravad nad teie kannavalu põhjustaja läbivaatuse ja röntgenikiirguse või muude pilditestide abil.
Helistage kohe oma arstile, kui teil on mõni tugev valu teie kandis, mis piirab teie kõndimisvõimet või millega kaasneb punetus ja turse.
Kuidas vältida kannavalu pärast jooksmist
Samuti on oluline jätkata ennetavate meetmete võtmist, isegi kui kannatate kannavalu, kuna kannavalu algpõhjus võib jätkuda. See aitab tagada, et teie sümptomid ei korduks ega süveneks.
Muutke jalajala mustrid
Pöörake tähelepanu sellele, kuhu teie jalg lööb, kui see jookseb esimest korda maapinnale. Enamik inimesi jookseb tagajalgade löögimustriga, mis arvatakse soodustavat kannavalu.
Kaaluge vahetamist jala- või esijala kontaktpunktiks, et teada saada, kas see vähendab lööki või leevendab mõnda kannavalu. See ei pruugi kõigile siiski õnnestuda. Samuti võite avastada, et avaldate oma jalgade sisekülgedele või väliskülgedele liiga palju survet.
Pidage meeles, et löögimustri muutmine võib põhjustada suurema stressi põlvele või teistele jalaosadele, põhjustades täiendavat koormust.
Valige erinevad jooksupinnad
Võimalusel jooksege rohul, mustuserajal või sünteetilisel rajal ning lisage mäed järk-järgult oma rutiini. Vältige jooksmist kõval tasasel pinnal, näiteks betoon- või plaatpõrandatel.
Kui teil pole muud valikut kui kõval pinnal joosta, leidke kingapaar, mis aitab lööki leevendada.
Venitage enne ja pärast jooksmist
Tehke lihtsaid sirutusi jalgade, pahkluude ja vasikate lõdvendamiseks kaks korda päevas, lisaks enne ja pärast jooksmist. Mõned lihtsad harjutused lihaste lõdvestamiseks hõlmavad järgmist:
- golfipalli rullid
- jalg ja pahkluu venivad
- vasikas venib
Säilitage tervislik kaal
Suurema raskuse korral võib teil treenimisel tekkida liiga suur surve alakehale, eriti põlvedele, pahkluudele ja kandadele.
Liigse kaalu kaotamine aitab teil end jalgadel kergemini tunda. Lisaks võite olla tasakaalukam üldiselt, mis aitab säilitada tervislikke liikumisharjumusi.
Investeerige uude jooksujalatsite paari
Investeerige jalatsipaari, mis toetab teie jalgade struktuuri ja on loodud spetsiaalselt jooksmiseks.
Et istmikukanalile vähem stressi tekitada, otsige kingi, millel on hea kaare tugi ja kõrgendatud kand. Samuti saate jalga linti või rihma panna.
Kui te pole kindel, millist valida, küsige soovitusi arstilt või füsioterapeudilt.
Kaasavõtmine
Kuulake oma keha nii jooksu ajal kui ka pärast seda ja kohandage vastavalt oma treeningkava. Pöörake tähelepanu oma jooksumallidele. Tehke vajalikud muudatused, eriti kui teil on kannavalu.
Paluge treeneril või sõbral jälgida teie tehnikat ja juhtida tähelepanu tasakaalustamatusele, mis võib põhjustada kannavalu. Kui see pole võimalik, siis tehke endast jooksmise video, et näha, kas ebanormaalseid liigutusi on märgata.
Kandke valu kannul alati niipea, kui see ilmneb. Tehke paus jooksust, kuni teie sümptomid kaovad. Rääkige oma arstiga, kui te ei suuda kannavalu ise ravida.
