Kükke peetakse sageli tagumikuharjutuste pühaks graaliks: Kas soovite suuremat tagakülge? Kükitama. Kas soovite shapelieri derrit? Kükitama. Kas tahad kindlamat taga? Kükitama.
Aga mis siis, kui see „ülim“harjutus pole lihtsalt teie jaoks?
Ükskõik, kas vigastus takistab neid tegemast või olete välja kiskunud (kuna kükid treenivad ainult ühte kolmest olulisest lihaslihasest), ärge muretsege - on palju muid harjutusi, mida saate teha, et anda teile unistuste saak..
Oleme siin kureerinud 8 kükita vaba käiku, mis tugevdavad ja toonivad teie tagumikku.
Terve treeningu tegemiseks valige 20-minutise rutiini koostamiseks neist harjutustest 4–5.
Rutiinne näide:
- 3 x 20 sammu (10 R, 10 L) ribaga külgmist sammu
- 3 x 20 sammu (10 R, 10 L) astuge ülespoole pöördega
- 3 x 20 kordust (10 R, 10 L) ühe jala surnud
- 3 x 20 kordust (10 R, 10 L) palli küljeõõnes
- 3 x 10 kordne supermees
Eesmärk on vähemalt kaks korda nädalas trenni teha, et tulemusi näha.
Käigud
1. Rihmaga külgmine samm
Suurepärane soojendus, ribakujuline küljetapp annab teie puusad ja libedused käimiseks valmis.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Asetage riba riba põlvede kohal, jalad õla laiusega ja kükitage alla.
- Alustades oma parema jalaga, astuge küljele, viies läbi 10 sammu.
- Tagurpidi, astudes kõigepealt vasaku jalaga, tagasi algusesse.
- Komplekt 3 komplekti.
2. Astuge tagurpidi
Astmed ei anna mitte ainult teie sabale kena tõste, vaid ka praktiline harjutus.
Selle treeningrutiinis hoidmine aitab tasakaalustada ja stabiliseerida. Nende täitmiseks on vaja põlve tasemel olevat pinki või sammu.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Alustage, jalad koos, pingi või astme ees.
- Astuge parema jalaga pingile, suruge läbi kanna ja ajage vasak põlv üles.
- Langetage vasak jalg alla, astudes pingilt tahapoole ja liikudes parema jalaga tahapoole.
- Tulge tagasi algasendisse ja astuge parema jalaga uuesti üles, tehes samad sammud.
- Tehke 10–15 kordust parema jalaga, seejärel vahetage ja vasaku jalaga 10–15 kordust.
3. Hantli lunges
Kaalutud kopid on suurepärased teie alakeha jaoks üldiselt, kuid need on eriti tõhusad teie tuharalihaste ehitamisel.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Hakake sirgelt seisma koos jalgadega ja mõlemas käes hantliga.
- Alustades oma parema jalaga, astuge suur samm edasi, peatudes, kui reie on maapinnaga paralleelne, ja laske hantlitel teie külje all rippuda.
- Hüppa parem jalg üles ja naase algasendisse. Korda vasaku jalaga.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust iga jalaga.
4. Supermees
Tagumise keti - sealhulgas alaselja, libisemise ja tagumiste kettide - töötamine on supermehed petlikult lihtsad.
Veenduge, et olete tõesti seotud lihaste ja meeltega, et saaksite sellest käigust maksimaalselt kasu.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Lamage kõhul, käed ja jalad sirgelt välja ning varbad suunatud tahapoole suunatud seina poole.
- Abstsessi toetamine ja kaela neutraalse hoidmine, hingake sisse ja tõstke käed ja jalad maapinnast nii kõrgele kui võimalik. Ülaosas pigistage oma tuharad ja hoidke 1-2 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Täielik 3 komplekti 10-15 kordust.
5. Med palli külje kalle
Külgmised lõigud töötavad tuhara ülaosa lihased - tuharalihase stabiliseerimiseks ja kena, ümara väljanägemise saavutamiseks.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Alustage seistes jalad õlgade laiusega, hoides ravimipalli rinnal.
- Tehke suur samm paremale küljele ja kui jalg jõuab maapinnale, siis painutage parem põlv ja istuge puusa tagasi ühe jalaga kükitavas asendis.
- Hoidke vasak jalg sirge.
- Lükake parem jalg läbi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake 10 kordust mõlemal küljel 3 komplekti jaoks.
6. Eesli löök
Suurepärane lisaharjutus - eesli löök sihib teie tagumikku ükshaaval korraga. Veenduge, et teie libedus teeks tööd iga liigutuse ajal.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Eeldage lähteasendit neljakesi, põlved puusa laiusega, käed õlgade all ning kael ja selg neutraalsed.
- Tuuma toetades alustage parema jala tõstmist, põlv jääb painutatud, jalg püsti ja puusas. Kasutage oma gluteeni, et suruda jalg otse lae poole ja pigistada ülaosas. Veenduge, et vaagna ja töötav puusa püsiks maapinna suhtes.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 20 kordust mõlemal jalal 4-5 komplekti jaoks.
7. Ühe jala surnukeha
Väljakutseks mitte ainult jalg, tuhara ja alaselja tugevus, vaid ka teie tasakaal - ühe jalaga surnukeha on pepu põleti.
Kui teie tasakaal pole päris korras, siis ärge kartke ühe hantli maha visata ja esineda, kui end tooli või seina külge kinnistada.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Alustage mõlema käe hantliga, toetudes reie ette, raskusega paremal jalal.
- Paremas jalas kerge painutusega alustage puusast liigendit, tõstes vasaku jala sirge seljaga.
- Hoides selga sirge, laske raskustel aeglasel ja kontrollitud liikumisel teie ees, keha lähedal, langeda. Peatage siis, kui te ei suuda enam tasakaalu säilitada, või kui vasak jalg on maapinnaga paralleelne.
- Naaske algusesse aeglaselt, tundes, et teie õige löök töötab.
- Tehke 10 kordust paremal jalal, seejärel lülitage vasakule, kokku 3 komplekti.
8. Sild
Võtke silla abil rõhk liigestelt maha. Lisage hantlit, kui vajate rohkem vastupanu.
Gfycati kaudu
Juhised:
- Alustage sellest, et asetsete matil näoga ülespoole, põlved kõverdatud jalgadega põrandale ja peopesad allapoole oma külgedele.
- Hingake sisse ja suruge läbi kontsade, tõstke tagumik ja tagasi maapinnalt. Pigistage oma tuharad ülaosas.
- Langetage aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake 3–15 kordust.
Oma rutiini üles ehitades …
Pole kükki, pole probleemi!
Oma rutiini kokku pannes veenduge, et vundamendiks on liitharjutused - või liigutused, mis kasutavad mitut liigest. See hõlmab astmeid, lunges ja deadlifts.
Seejärel lisage täiendusena glute'i eraldamise harjutused, nagu eesli löögid ja supermanid.
Ja pidage meeles, et jätke endale väljakutse, lisades kordusi või kaalu, kui asjad lähevad liiga lihtsaks. Tehes neli-viis neist käikudest vähemalt kaks korda nädalas, peaksite tulemusi nägema vaid mõne kuu pärast.
3 liigub tuharate tugevdamiseks
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
