Ülevaade
Kui te pole seda kunagi varem teinud, võib jooga end hirmutada. Lihtne on muretseda selle pärast, et pole piisavalt paindlik, piisavalt kuju ega isegi mitte lihtsalt rumal.
Kuid jooga ei ole ainult need hullumeelsed käte tasakaalustamise, eelroogipositsioonid, mis on sotsiaalmeedias nii populaarsed. Alustamine võib olla lihtne ja liikuge edasi täpsemate pooside poole.
Ükskõik, kas soovite enne tunni algust õppida mõnda põhiliigutust, saada näpunäiteid, kuidas koduse praktikaga alustada, või õppida mõnda poosi paindlikkuse parandamiseks, siin on jaotis, millest saate alustada.
See jada on päikesetervituste alus. Kui võtate mõne Vinayasa või vooluklassi, töötate tõenäoliselt selle põhijada läbi.
Mäepoos (Tadasana)
See poseerimine on lihtne, sest see seisneb põhimõtteliselt lihtsalt seismises. Kuid see on aluseks kõigile teistele seisvatele poosidele ja ümberpööramistele.
Kui teete seda aktiivselt, teete oma keha ja jalgade tööd ning maandate end ise. See võib olla suurepärane enesekindluse suurendamiseks ja ärevuse leevendamiseks.
- Seisake oma suurte varvastega vaevu puudutades ja kontsad veidi teineteisest eemal. Hea viis oma hoiaku mõõtmiseks on vaadata, kas teie teised varbad on paralleelsed.
- Vajutage jalgade kõigisse nelja nurka: suur varvas, väike varvas, parem külg kanna, vasak külg. Jaladesse surudes tunne, kuidas see haarab kogu sinu jala ja hoiab need lihased aktiivsena.
- Hinga sügavalt sisse ja rulli oma õlad üles ja tagasi, vabastades need allapoole, nii et abaluud toetuvad üksteise poole ja kael on pikk.
- Tehke siin paar sügavat hingetõmmet. Kui soovite, sulgege silmad.
Edasi klappima (Uttanasana)
Kui olete valmis edasi liikuma, hingake sügavalt sisse.
- Tõstke oma sissehingamisel käed külgedele ja üles, pea kohal.
- Väljahingamisel vabastage käed (kas keha ees või väljapoole, näiteks luige sukeldudes), kui voldite kere üle oma jalgade. Esmakordselt läbi laskudes peate põlvedes vähemalt kergelt painutama. Olenemata sellest, kui paindlik olete, on teie vöötrajad alustamisel külmad ja soovite olla nendega leebe.
- Kui rohkem end poseerite, alustage jalgade sirgendamist nii palju kui hea tundub. Kõik, mis pigistab või on tulistav valu, peaks teie liikumise kohe katkestama. Laske gravitatsioonil siin tööd teha - ärge tõmmake ennast alla ja proovige voldit sundida.
- Võite panna oma käed säärtele, jalgadele või põrandale. See pikendab passiivselt selgroogu ja seljatuge ning on ühtlasi suurepärane viis tasakaalus töötamiseks.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
See on väga aktiivne poos, mis töötab kõigi teie esiosa lihastega.
- Alates Forward Foldist pange käed põrandale tasaseks, painutades põlvi nii palju kui vaja. Astuge üks jalg korraga tagasi, kuni olete kõrgel Planki poseerimisel.
- Vajutage oma kätesse, hoidke jalad paralleelselt ja kinni ning tõmmake oma nabanupp selgroo poole.
- Tehke siin paar sügavat hingetõmmet, töötades oma tuuma ja käsivarsi.
Lihtne on natuke liiga palju maha visata ja “banaan tagasi saada” või õlgadele haugida. Hea viis selle algajana alustamiseks välja mõelda on saada sõbral vaadata enda tehtud kuju küljelt.
Teie ülakeha, kätest põrandal, kuni puusadeni, peaks olema suhteliselt sirge, võimaldades selgroo loomulike kõveruste tõttu mõnda kõverust.
Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
See kehapikendus pikendab selgroogu, sirutab selja säärelihaseid ja aitab seedimist. Kuna see on kerge inversioon, võib see vabastada stressist, aidata peavalude vastu ja rahustada närvisüsteemi.
- Alates Plank Pose'ist suruge oma kätesse ja tõstke puusad sisse ja tagasi sissehingamisel. Üks asi, mis selle poseerimisega võib olla keeruline, on jällegi oma õlgade kinni hoidmine, kuid mitte liiga pingutamine ja neutraalse selgroo hoidmine.
- Jalad peaksid olema sirged ja kontsad põranda poole liikudes. Kreenide ja põranda vahel on ilmselt natuke ruumi. Võiksite olla väga painduv, kuid kui jalad on pisut pikal küljel, siis ei pea te tõenäoliselt kõiki kontsa põrandani. See sobib. Hoidke jalad aktiivsed ja kontsad ulatuvad maapinna poole.
- Kui olete esimest korda selles poosis, pedaalige oma jalgade soojendamiseks pisut jalgu.
Lapse poseerimine (Balasana)
Mis tahes joogatunnis on see hea poseerimine, kui soovite puhata ja oma närvisüsteemi lähtestada.
- Allapoole suunatud koera sisse hingake sügavalt. Väljahingamisel vabastage põlved põrandani, tõmmake puusad tagasi oma kandadele ja puhake otsaesist põrandal.
- Võite jätta oma käed enda ette sirutatud või tõmmata need keha kõrvale, käed puhkavad peopesad jalgade lähedale.
- See on taastav poos, nii et kohandage seda vastavalt oma vajadustele. Kui soovite oma põlvi natuke laiendada, siis tehke seda. Nagu kõik ettepoole suunatud voldid, on ka see poos turgutav. See lõdvestab selgroogu, õlgu ja kaela ning masseerib siseorganeid.
Gretchen Stelter alustas oma joogatööd pärast seda, kui sai aru, et ta armastab töötada toimetaja ja kirjanikuna, kes istus terve päeva arvuti taga, kuid ta ei armastanud seda, mida see enda tervise või üldise heaolu heaks tegi. Kuus kuud pärast 200-tunnise RYT-i lõpetamist 2013. aastal läbis ta puusaoperatsiooni, mis andis talle ootamatult täiesti uue vaatenurga liikumisele, valudele ja joogale, teavitades teda õpetamisest ja lähenemisest.
